1 min readNov 15, 2025
Магний и сон: как принимать для лучшего сна
Формы, время приёма, дозы и переносимость для оптимизации магния для улучшения сна.
Read article →
Adrien Grusse
Founder & CEO, Supplements AI • Expert en compléments
Supplement expert, founder and CEO of Supplements AI. Adrien relies on peer‑reviewed research and systematic reviews to translate complex evidence into simple, actionable guidance. He advocates a pragmatic approach: get the fundamentals right (diet, sleep, activity), then use targeted, high‑quality supplements at effective doses. When he’s not writing, he’s building the app to help people understand which supplements actually help — and which don’t.
70 articles published
Latest Articles
70 articles • Updated regularly
1 min readNov 15, 2025
Креатин: задержка воды, волосы — правда или миф?
Механизмы, реальные данные и инструкция: что мы знаем о задержке воды и влиянии на волосы при приёме креатина.
Read article →
1 min readNov 15, 2025
Креатин: безопасно ли это? Данные, дозы (включая 30 г), меры предосторожности
Что говорят исследования о безопасности креатина? Обычные дозы, особые случаи (0,3 г/кг ≈ ~30 г при лишении сна), почки, гидратация и взаимодействия.
Read article →
1 min readNov 15, 2025
Продукты, богатые цинком: Топ-15, усвоение, нормы и риски
Топ-15 продуктов, богатых цинком, советы по оптимизации усвоения (фитаты, время приёма), нормы суточного потребления и меры предосторожности (медь, взаимодействия).
Read article →
1 min readNov 15, 2025
Цинк: какую форму выбрать? (преимущества, переносимость, дозы)
Лучшая форма цинка по цели (иммунитет, кожа, волосы). Сравнение форм (бисглицинат, пиколинат, цитрат), пищеварительная переносимость и дозы.
Read article →
1 min readNov 15, 2025
Продукты, богатые витамином D: Топ-15, усвоение, нормы и риски
Топ-15 продуктов, богатых витамином D, советы по усвоению (с липидами, D2 vs D3), нормы суточного потребления и меры предосторожности (верхний предел, гиперкальциемия).
Read article →
📄
1 min readNov 15, 2025
Продукты, богатые витамином C: Топ-15, усвоение, нормы и риски
Топ-15 продуктов, богатых витамином C, советы по сохранению витамина (приготовление), нормы суточного потребления и меры предосторожности (верхний предел, взаимодействия с железом).
Read article →
📄
1 min readNov 15, 2025
Дефицит витамина C: симптомы, анализы, нормы, продукты
Дефицит витамина C: симптомы недостатка (включая лёгкую цингу), анализы и биологические ориентиры, самые богатые продукты, рекомендуемое потребление и переносимость.
Read article →
📄
1 min readNov 15, 2025
Дефицит витамина B9 (фолатов): симптомы, анализы, нормы, продукты
Распознать дефицит фолатов (витамин B9), какие анализы запросить (сывороточные/эритроцитарные фолаты, гомоцистеин), самые богатые продукты и рекомендуемое потребление с переносимостью.
Read article →
📄
1 min readNov 15, 2025
Дефицит витамина B12 (вегетарианцы/веганы): симптомы, оценка, дозы
Распознать нейро-гематологические признаки, понять оценки (B12, holoTC), выбрать дозы (цианокобаламин/метилкобаламин) и меры предосторожности.
Read article →
📄
1 min readNov 15, 2025
Продукты, богатые витамином B12: Топ-15, усвоение, нормы и риски
Топ-15 продуктов, богатых витамином B12, советы по усвоению (внутренний фактор, лекарства), нормы суточного потребления и меры предосторожности (дефицит, вегетарианцы/веганы).
Read article →
📄
1 min readNov 15, 2025
Продукты, богатые селеном: Топ-15, усвоение, нормы и риски
Топ-15 продуктов, богатых селеном, практические советы (вариабельность, биодоступность), нормы суточного потребления и меры предосторожности (верхний предел, селеноз).
Read article →
1 min readNov 15, 2025
Продукты, богатые белками: Топ-15, усвоение, нормы и риски
Топ-15 продуктов, богатых белками (животные/растительные), советы по оптимизации потребления (усвояемость, комплементарность), нормы потребления и меры предосторожности.
Read article →
1 min readNov 15, 2025
Омега-3: водоросли vs рыба — эффективность, чистота, цена
Чёткое сравнение масел из водорослей и рыбьего жира: EPA/DHA, чистота/загрязнители, стоимость на порцию и профили, для кого это наиболее актуально.
Read article →
1 min readNov 15, 2025
Продукты, богатые омега-3: Топ-15, усвоение, нормы и риски
Топ-15 лучших источников (ALA, EPA, DHA), советы по оптимизации усвоения, нормы потребления (EPA+DHA, ALA) и меры предосторожности (антикоагулянты, практические верхние пределы).
Read article →
1 min readNov 15, 2025
Продукты, богатые магнием: Топ-15, усвоение, нормы и риски
Топ-15 продуктов, богатых магнием, советы по оптимизации усвоения, нормы суточного потребления и основные меры предосторожности.
Read article →
1 min readNov 15, 2025
Магний: какую форму выбрать? (преимущества, переносимость, дозы)
Лучшая форма магния по цели (сон, стресс, пищеварение, судороги). Сравнение форм, пищеварительная переносимость и дозы по цели.
Read article →
📄
1 min readNov 15, 2025
Дефицит железа: симптомы, ферритин, лечение
Распознать признаки, прочитать ферритин (с СРБ), понять распространенные причины и варианты лечения с переносимостью и мерами предосторожности.
Read article →
📄
1 min readNov 15, 2025
Продукты, богатые железом: Топ-15, усвоение, нормы и риски
Топ-15 продуктов, богатых железом (гемовое и негемовое), советы по оптимизации усвоения, нормы суточного потребления и основные меры предосторожности.
Read article →
📄
1 min readNov 15, 2025
Дефицит йода: симптомы, анализы, нормы, продукты
Как распознать дефицит йода (зоб, признаки гипотиреоза), какие анализы запросить, каких норм придерживаться и какие продукты предпочитать — с мерами предосторожности и переносимостью.
Read article →
📄
1 min readNov 15, 2025
Пищевые добавки: сколько одновременно? Взаимодействия и сочетания, которых следует избегать
Сколько добавок принимать одновременно, каких сочетаний избегать, какие предпочитать, практические расстояния и меры предосторожности (лекарства).
Read article →
📄
1 min readNov 15, 2025
Какие синергии между пищевыми добавками? Какие принимать вместе (полное руководство)
Лучшие полезные комбинации (железо + витамин C, витамин D + кальций + магний, синбиотики и т.д.), как принимать их вместе без помех, и когда избегать накопления.
Read article →
📄
1 min readNov 15, 2025
Продукты, богатые клетчаткой: Топ-15, усвоение, нормы и риски
Топ-15 продуктов, богатых клетчаткой (растворимой/нерастворимой), советы по оптимизации потребления (постепенность, гидратация), ежедневные нормы и меры предосторожности для пищеварения.
Read article →
📄
1 min readNov 15, 2025
Продукты, богатые кальцием: Топ-15, усвоение, нормы и риски
Топ-15 лучших источников кальция, советы по усвоению (витамин D, оксалаты), ежедневные нормы и меры предосторожности (верхний предел, взаимодействия).
Read article →
📄
1 min readNov 15, 2025
Продукты, богатые калием: Топ-15, усвоение, нормы и риски
Топ-15 лучших источников калия, практические советы (приготовление и потери), нормы потребления и меры предосторожности (гиперкалиемия, лечение).
Read article →
📄
1 min readNov 15, 2025
Продукты, богатые йодом: Топ-15, усвоение, нормы и риски
Топ-15 лучших источников йода (море, молоко/яйца, йодированная соль), советы (гойтрогены, водоросли), ежедневные нормы и меры предосторожности (избыток, беременность).
Read article →
📄
1 min readNov 15, 2025
Продукты, богатые фолатами (витамин B9): Топ-15, усвоение, нормы и риски
Топ-15 лучших источников фолатов, советы (приготовление, DFE, обогащённые продукты), ежедневные нормы и меры предосторожности (верхний предел фолиевой кислоты, B12).
Read article →
📄
1 min readNov 15, 2025
Пищевые дефициты: симптомы, тесты, лечение
Выявить симптомы по системам, выбрать правильные тесты (ферритин, 25‑OH витамин D, сывороточный цинк, йод в моче, сывороточный магний vs суточный магний в моче), понять причины, когда консультироваться, какие дозы пробовать и с какими мерами предосторожности.
Read article →
📄
1 min readNov 15, 2025
Добавки для энергии и фокуса (без чрезмерных стимуляторов)
Дефициты для коррекции (железо/B12), стратегическое использование кофеина, роль омега‑3 и гигиены сна для устойчивой энергии.
Read article →
📄
1 min readNov 15, 2025
Дефицит кальция: симптомы, анализы, нормы потребления, продукты
Как распознать недостаточное потребление кальция, различить гипокальциемию и дефицит потребления, какие анализы назначить, где найти кальций в питании и каких доз придерживаться безопасно.
Read article →
1 min readNov 14, 2025
Цинк: симптомы дефицита, группы риска и как исправить ситуацию
Какие признаки могут указывать на недостаток цинка, у кого риск выше и как адаптировать питание и добавки.
Read article →
1 min readNov 14, 2025
Цинк: взаимодействия с лекарствами и другими нутриентами
Фторхинолоны, тетрациклины, пеницилламин, железо/медь, фитаты: как правильно организовать приём цинка в течение дня.
Read article →
1 min readNov 14, 2025
Цинк: побочные эффекты, переносимость и передозировка
Какие побочные эффекты возникают чаще всего при приёме цинка, чем опасен избыток и как учитывать взаимодействия.
Read article →
1 min readNov 14, 2025
Витамин D: симптомы дефицита, кто в группе риска и как действовать
Какие признаки могут говорить о дефиците витамина D, у кого риск особенно высок, какой анализ сдавать и какие шаги предпринять.
Read article →
1 min readNov 14, 2025
Витамин D: когда принимать? Ежедневно, ежемесячно, круглый год, дозировки
Можно ли принимать витамин D каждый день и круглый год? Чем отличается ежедневный приём от ежемесячного, каковы безопасные максимальные дозы и типичная схема у взрослых.
Read article →
1 min readNov 14, 2025
Витамин D: утром или вечером? Как выбрать время приёма
Есть ли «лучшее» время суток для витамина D, с чем его принимать и как избежать взаимодействий.
Read article →
1 min readNov 14, 2025
Витамин D: лекарственные взаимодействия, кальций и меры предосторожности
Какие лекарства и состояния влияют на всасывание и действие витамина D, как учитывать кальций и какие ситуации требуют особой осторожности.
Read article →
1 min readNov 14, 2025
Витамин D из пищи: какие продукты выбирать (сводная таблица)
Жирная рыба, яйца, грибы, обогащённые продукты: какие источники витамина D реально значимы и как ориентироваться по таблице.
Read article →
1 min readNov 14, 2025
Белок: тайминг, распределение в течение дня и вокруг тренировки
Общий суточный белок остаётся главным фактором. Тайминг добавляет умеренный плюс, особенно вокруг тренировки и на уровне распределения по приёмам пищи.
Read article →
1 min readNov 14, 2025
Какой протеин выбрать? Whey, казеин, яичный или растительный
Цели, переваривание, непереносимость, бюджет и качество: практические ориентиры для выбора типа протеина.
Read article →
1 min readNov 14, 2025
Омега‑3: симптомы дефицита, группы риска и что делать
Какие симптомы могут быть связаны с недостатком омега‑3 (EPA, DHA, ALA), кто в группе риска и как скорректировать рацион и добавки.
Read article →
1 min readNov 14, 2025
Омега‑3 для спорта и набора мышц: восстановление, сила, практические советы
Как EPA/DHA могут влиять на воспаление, DOMS, восстановление и мышечную массу, какие дозы используют в исследованиях и какие меры предосторожности важны.
Read article →
1 min readNov 14, 2025
Омега‑3: утром или вечером? Лучший момент приёма, питание и советы
Есть ли оптимальное время суток для приёма омега‑3, с каким приёмом пищи их сочетать и как уменьшить риск «рыбной отрыжки».
Read article →
1 min readNov 14, 2025
Какие продукты богаты омега‑3?
Жирная рыба, масла и семена: ключевые источники EPA, DHA и ALA, ориентиры по порциям, практические советы и рекомендуемые поступления.
Read article →
1 min readNov 14, 2025
Передозировка магния: симптомы и последствия
Что бывает при избытке магния: наиболее частые симптомы, возможные риски и что делать на практике.
Read article →
1 min readNov 14, 2025
Магний морской: польза, витамин B6, давление, побочные эффекты и время приёма
Что такое «морской» магний, какова его польза, роль витамина B6, возможные побочные эффекты, влияние на артериальное давление и как его сравнить с другими формами.
Read article →
1 min readNov 14, 2025
Магний: побочные эффекты, риски и что делать на практике
Диарея, тошнота, спазмы… Какие побочные эффекты бывают при приёме магния, в чём заключаются редкие риски и как снизить вероятность проблем.
Read article →
📄
1 min readNov 14, 2025
Лучшие добавки в 2025 году: наш выбор по целям
Прозрачное сравнение, научные критерии, реалистичные дозировки и меры предосторожности, чтобы выбрать лучшие добавки под ваши цели (энергия, сон, иммунитет, пищеварение/суставы, сердце).
Read article →
📄
1 min readNov 14, 2025
Лучшие добавки для бодибилдинга: сила, масса, восстановление
Сравнение для бодибилдинга 2025: креатин, белки, бета‑аланин, кофеин, омега‑3… стеки по целям, тайминг и безопасность.
Read article →
📄
1 min readNov 14, 2025
Лучшие добавки для волос: густота и выпадение
Сравнение 2025, частые причины, полезные активные вещества и анализы перед курсом (ферритин, 25‑OH вит D), меры предосторожности и продолжительность приема.
Read article →
1 min readNov 14, 2025
Ашваганда: когда лучше принимать? Оптимальный момент, приём с едой и дозировки
Напоминание о том, для чего используют ашваганду, какие дозировки встречаются в исследованиях, как выбирать время приёма и на что обратить внимание с точки зрения безопасности.
Read article →
1 min readNov 14, 2025
Ашваганда: побочные эффекты, меры предосторожности и взаимодействия
Пищеварительные симптомы, сонливость, предупреждения регуляторов (печень) и ситуации, когда нужно обратиться к врачу.
Read article →
1 min readSep 21, 2025
Магний бисглицинат: цена, дозировка, длительность курса и сравнение
Полный разбор магния бисглицината: как выбрать качественный продукт, диапазон цен, дозировки, длительность курса, оптимальный момент приёма и сравнение с другими формами.
Read article →
1 min readSep 16, 2025
Витамин D: польза, дефицит, продукты, добавки, дозы и риски (подробный гид)
Разбираем ключевую роль витамина D, его природные источники, рекомендуемые поступления, риски дефицита и избытка, а также основные принципы безопасной suplementaции.
Read article →
1 min readSep 16, 2025
Белки и сывороточный протеин: польза, потребности, продукты и добавки (подробный гид)
Практический гид по белкам и сывороточному протеину: ключевые роли, потребности в зависимости от профиля, лучшие пищевые источники и место добавок.
Read article →
1 min readSep 15, 2025
Цинк: польза, дефицит, продукты и добавки
Цинк поддерживает иммунитет, кожу, репродуктивную функцию и многое другое. Разбираем его роли, риски дефицита, рекомендуемые поступления и ключевые источники.
Read article →
1 min readSep 15, 2025
Омега‑3: подробный гид по пользе, источникам, дозировкам и рискам
Омега‑3 важны для сердца, мозга и иммунитета. Разбираем потенциальную пользу, рекомендуемые поступления, пищевые источники и меры предосторожности.
Read article →
1 min readSep 14, 2025
Магний: польза, дефицит, продукты и добавки (подробный гид)
Магний — жизненно важный минерал, который часто недооценивают, хотя он нужен для энергии, сна, управления стрессом и общего самочувствия. Разбираем потребности, источники и добавки.
Read article →
1 min readSep 14, 2025
Цитрат магния: польза, применение и лучшее время приема
Цитрат магния: польза, дозировка (200-350 мг/день), лучшее время приема, кратковременное использование при запорах (действует через 30 мин-6 часов), побочные эффекты, противопоказания и сравнение цитрата с бисглицинатом.
Read article →
1 min readSep 12, 2025
Омега‑3 и сердце: что показывают исследования
Как омега‑3 могут влиять на триглицериды, давление и ритм сердца, какие дозы рассматриваются и с какими предосторожностями.
Read article →
1 min readSep 12, 2025
Магний: как проверить дефицит?
Какие анализы и практические подходы помогают оценить статус магния в организме.
Read article →
1 min readSep 12, 2025
Магний тауринат: удачное сочетание для сердца и нервной системы
Чем интересна комбинация магния с таурином, как она может поддерживать сердце, давление, стресс и сон.
Read article →
1 min readSep 12, 2025
Магний: симптомы дефицита
Как можно распознать дефицит магния в повседневной жизни?
Read article →
1 min readSep 12, 2025
Магний: утром или вечером?
Какое время суток лучше всего подходит для приёма магния?
Read article →
1 min readSep 12, 2025
Магний: причины дефицита
Почему нам может не хватать магния? Разбор частых причин дефицита.
Read article →
📄
1 min readSep 12, 2025
Добавки: утро, день, вечер? С едой или без (руководство по таймингу)
Жирорастворимые vs водорастворимые, еда, дробление, взаимодействия и рутина.
Read article →
📄
1 min readSep 12, 2025
Сколько времени до ощущения эффекта? Сроки по типу добавки
Ориентировочные сроки действия (недели/дни), факторы, которые их модулируют, и как оценивать.
Read article →
📄
1 min readSep 12, 2025
Правильное использование добавок: безопасность, дозировка, тайминг и рутина
Четкие цели, этикетки, взаимодействия, тайминг с едой, качество продукта и мониторинг.
Read article →
1 min readSep 12, 2025
Ашваганда: что это такое и как она действует
Определение, предполагаемая польза, механизмы действия, дозировки, меры предосторожности и ответы на частые вопросы.
Read article →
1 min readSep 1, 2025
Всё о креатине
Основы, дозы, преимущества, мифы.
Read article →