Йод необходим для гормонов щитовидной железы (T3/T4), которые регулируют метаболизм, рост и неврологическое развитие. Для механизмов, потребностей и безопасности см. профессиональную справку ODS – Йод.
Топ-15 — продукты, богатые йодом
Ориентировочные значения (мкг/100 г или на порцию) и выраженные вариации в зависимости от вида, сезона, питания животных, обогащения и содержания соли. Для точных значений используйте таблицу Ciqual (ANSES) и FoodData Central.
- Водоросли (комбу/келп, вакаме, нори): очень переменно, иногда очень высоко
- Треска/мерлуза: ~100–200 мкг/100 г
- Лосось/форель/скумбрия: ~30–100 мкг/100 г
- Моллюски/ракообразные (креветки, устрицы, мидии): ~40–150 мкг/100 г
- Йодированная соль: переменно в зависимости от уровня йодирования (проверить этикетку)
- Молоко: ~20–50 мкг/100 мл (в зависимости от питания стада)
- Йогурт: ~30–50 мкг/100 г
- Сыры: ~10–30 мкг/100 г
- Яйца: ~20–50 мкг/100 г (≈ 15–25 мкг/яйцо)
- Хлеб (йодированная соль): переменно в зависимости от использования йодированной соли
- Печень: ~20–60 мкг/100 г
- Консервированный тунец: ~30–70 мкг/100 г
- Минеральные воды: следы до умеренных (проверить этикетку)
- Свежие сыры: ~10–25 мкг/100 г
- Обогащённые продукты: переменно (проверить этикетку)
Практические порции
Примеры: 150 г трески ≈ 150–300 мкг; 2 яйца ≈ 30–50 мкг; 1 стакан молока (200 мл) ≈ 40–100 мкг в зависимости от производства.
Советы по оптимизации усвоения
- Йодированная соль: полезна, когда потребление с пищей низкое; проверяйте маркировку (уровень йодирования).
- Гойтрогены (сырые крестоцветные, маниока, соя): в высоких дозах и при низком потреблении йода они могут тормозить синтез гормонов; приготовление снижает эффект.
- Беременность/лактация: потребности повышены; отдавайте предпочтение мониторингу и питанию, обеспечивающему регулярные источники.
Нормы в день (рекомендуемое потребление)
Обычные ориентиры: ≈ 150 мкг/день у взрослых, ≈ 220 мкг/день беременность, ≈ 290 мкг/день лактация. См. профессиональный обзор йод и референсные значения.
| Группа населения | Суточная норма |
|---|---|
| Взрослые | ≈ 150 мкг/день |
| Беременность | ≈ 220 мкг/день |
| Лактация | ≈ 290 мкг/день |
Риски, взаимодействия и меры предосторожности
- Избыток: риск нарушений щитовидной железы (гипо/гипер) у чувствительных лиц; обычный международный верхний предел ~1 100 мкг/день (некоторые референсы ЕС ниже). См. раздел безопасности ODS.
- Водоросли: содержание очень переменно (напр. комбу/келп часто очень высоко); умеренная частота и проверка продуктов.
- Лекарства: осторожность с некоторыми антитиреоидными/амиодароном; рекомендуется профессиональная консультация.
Источники и дополнительная информация
- Механизмы, потребности, безопасность: профессиональная справка ODS – Йод.
- Таблицы: таблица Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
- Референсы ЕС: референсные пищевые значения.
