Цинк способствует иммунитету, заживлению, коже/волосам/ногтям, фертильности и синтезу белков и ДНК. Для механизмов, потребления и безопасности см. научную справку (профессионалы) NIH ODS по цинку.
Топ-15 — продукты, богатые цинком
Ориентировочные значения (мг/100 г или на обычную порцию). Содержание варьируется в зависимости от вида, разделки, питания, обработки и приготовления. Для точных значений обращайтесь к таблице Ciqual (ANSES) и базе FoodData Central (USDA).
- Устрицы: очень богаты, часто > 20 мг/100 г (высокая вариабельность по виду)
- Краб, лангуст, омар: ~4–12 мг/100 г
- Говядина (стейк, тушёный): ~4–9 мг/100 г
- Ягнятина/телятина (включая субпродукты): ~4–12 мг/100 г
- Выдержанные сыры (напр. чеддер/эмменталь): ~3–5 мг/100 г
- Семена кунжута / тахини: ~5–10 мг/100 г
- Семена тыквы: ~6–8 мг/100 г
- Семена подсолнечника / мака / льна: ~3–6 мг/100 г
- Кешью / миндаль / фундук: ~2–5 мг/100 г
- Несладкое какао (порошок): ~4–7 мг/100 г
- Цельные овсяные хлопья (сухие): ~3–4 мг/100 г
- Цельнозерновой хлеб (на ломтик): ~0.5–1.5 мг
- Варёные чечевица/нут/фасоль: ~1–2 мг/100 г
- Яйца: ~1–1.5 мг/100 г
- Йогурт/творог (на 150–200 г): ~1–2 мг
Для семян/орехов типичная порция ~30 г; для варёных зерновых/бобовых ~150–200 г; для мяса/рыбы ~120–150 г. Распределяйте несколько источников в течение дня, а не нацеливайтесь на один «чудо-продукт».
Советы по оптимизации усвоения
- Снизить фитаты (цельнозерновые, бобовые) через замачивание, проращивание или ферментацию на закваске: эти техники уменьшают хелатирующий эффект фитатов и улучшают биодоступность цинка.
- Потребление животного белка: присутствие животных белков может облегчить усвоение цинка.
- Избегать крупного конкурирующего потребления одновременно: высокие дозы железа или кальция и добавки цинка взаимно мешают. Разносить на 2–4 ч при необходимости.
- Дробить приём добавки цинка для улучшения переносимости и равномерного усвоения (см. какую форму цинка выбрать).
- Ограничить алкоголь и избытки рафинированных сахаров, способные нарушать усвоение и статус.
Для подробных факторов (фитаты, взаимодействия цинк-железо/медь, чувствительность к статусу) см. справку NIH ODS (цинк, усвоение).
Нормы в день (рекомендуемое потребление)
Ориентиры варьируются по организациям. Обычные референсы у взрослого:
| Группа населения | Суточная норма |
|---|---|
| Взрослые мужчины | ≈ 11 мг/день |
| Взрослые женщины | ≈ 8 мг/день |
| Беременность/лактация | ≈ 11–12 мг/день |
| Вегетарианцы/веганы | потребности более высокие (фитаты ↑) |
См. национальные ориентиры, представленные ANSES (PNNS) и международный обзор (RDA/UL, взаимодействия) в справке NIH ODS (цинк).
Риски, взаимодействия и меры предосторожности
- Дефицит: снижение иммунитета, нарушения вкуса/обоняния, кожа/ногти/волосы, медленное заживление. См. наши симптомы дефицита цинка.
- Длительные добавки: высокие дозы могут вызвать дефицит меди (анемия, снижение иммунитета). Соблюдайте контроль и разумную длительность. Подробнее: побочные эффекты.
- Верхний допустимый уровень (UL): у взрослого ~40 мг/день (все источники вместе) часто принят на международном уровне; EFSA может предлагать различные пороги по возрасту. Подробности в разделе безопасности NIH ODS.
- Лекарственные взаимодействия: цинк снижает усвоение хинолонов/тетрациклинов и может взаимодействовать с некоторыми антацидами или бисфосфонатами; разносить на 2–4 ч (см. наши взаимодействия и алкоголь).
- Конкуренция с железом/кальцием: избегайте со-приёма высоких доз; адаптируйте расписание.
Никакого самолечения высокими дозами длительно: риск дефицита меди и побочных эффектов. Отдавайте предпочтение сначала тарелке, затем короткие курсы при необходимости, с профессиональной консультацией.
Источники и дополнительная информация
- Механизмы, потребности, безопасность: научная справка (профессионалы) NIH ODS по цинку.
- Таблицы состава: таблица Ciqual (ANSES) и FoodData Central (USDA).
- Референсы Франции: страница ANSES, посвящённая цинку.
