Магний и сон: как принимать для лучшего сна

Магний поддерживает нейромышечную релаксацию и баланс нервной системы. Это интересная поддержка для гигиены сна, особенно если ваше потребление с пищей низкое. Клинические данные, посвящённые сну, остаются умеренными, но согласуются с его физиологической ролью: наиболее полезный подход — прагматический — выбрать правильную форму, время приёма, совместимое с вашей рутиной, и хорошо переносимую дозу, соблюдая при этом официальные меры предосторожности.

Формы

Не все формы равны по переносимости и ночному применению:

• Бисглицинат (глицинат): часто самая мягкая и последовательная для расслабления (поступление глицина). Это самый простой вариант для «какой магний для сна».
• Таурат: ценимая альтернатива, сочетание таурин + магний.
• Цитрат: хорошо усваивается, но более слабительный при высокой дозе — уместен при медленном транзите, менее при ночных пробуждениях из-за пищеварительного дискомфорта.
• Оксид / морской: высокое брутто-содержание, но меньшее усвоение и более деликатная переносимость; ограниченный интерес, если первостепенная цель — сон.
• Для обзора вариантов см. какую форму выбрать.

Время приёма

Время приёма служит прежде всего рутине и переносимости:

• Нацельтесь на 1–2 часа до сна, если цель — расслабление.
• При чувствительном желудке принимайте во время еды (ужин) или дробите (конец дня + вечер).
• Избегайте одновременного приёма с некоторыми лекарствами (антибиотики хинолоны/тетрациклины, левотироксин, бисфосфонаты, железо): разносите на 2–4 часа, согласно ориентирам NIH ODS.
• Для углубления см. Магний: утро или вечер?.

Дозы

Начните с низких доз и корректируйте по эффекту и переносимости:

• Обычная база: 200–350 мг/день элементарного магния (1–2 приёма).
• Сначала ориентируйтесь на рекомендуемое потребление через питание (во Франции ориентиры ~300 мг/день женщины и ~380 мг/день мужчины, см. ANSES – ориентиры магния).
• Американский порог безопасности для магния из только добавок — 350 мг/день (не применяется к пищевому магнию), согласно профессиональной справке NIH.
• Почечная недостаточность: медицинская консультация обязательна.

Слабительный эффект

Пищеварительная переносимость зависит от формы, дозы и вашей чувствительности:

• Слабый слабительный эффект: бисглицинат/глицинат, малат, таурат, глицерофосфат
• Умеренный: лактат, хлорид (в зависимости от дозы/галеники)
• Более слабительный: цитрат (при высокой дозе), сульфат, оксид

Советы: дробите приёмы, принимайте во время еды, пейте достаточно воды, меняйте форму при необходимости (напр. на бисглицинат) или снижайте дозу. Для официальных ориентиров по побочным эффектам и безопасности см. справку ODS и нашу страницу побочные эффекты.

FAQ

Какой магний для сна?
Проще всего бисглицинат/глицинат за его успокаивающий профиль и переносимость. Таурат может подойти. Цитрат полезен при медленном транзите, но может быть более слабительным вечером. Избегайте оксида, если главная цель — сон.

Когда принимать для лучшего сна?
Скорее вечером, за 1–2 ч до сна. При пищеварительной чувствительности принимайте во время ужина или дробите (конец дня + вечер). См. утро или вечер.

Какая доза для сна?
Начните с 200 мг/день элементарного магния и корректируйте 200–350 мг/день по эффекту и переносимости. Учитывайте ваше потребление с пищей и порог безопасности добавок (см. NIH ODS).

Сколько времени до ощущения эффекта?
Эффект постепенный (часто за 1–3 недели). Сочетание с гигиеной сна (фиксированное время, свет, кофеин, экраны) усиливает эффект.

Есть ли взаимодействия?
Да: антибиотики (хинолоны, тетрациклины), левотироксин, бисфосфонаты, железо… Разносите на 2–4 ч (см. профессиональные рекомендации NIH).

Как узнать, не хватает ли мне магния?
См. симптомы дефицита, причины дефицита и анализы. При сомнениях или патологии запросите профессиональную консультацию.

Резюме

• Форма: бисглицинат/глицинат — первый выбор для сна.
• Время: за 1–2 ч до сна; дробите/во время еды при необходимости.
• Доза: 200–350 мг/день (элемент) с учётом потребления с пищей.
• Переносимость: адаптируйте форму и дозу; следите за слабительным эффектом.
• Безопасность: соблюдайте взаимодействия и пределы безопасности (ODS).

Источники

• NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium (профессиональная справка)
• ANSES – Референсные нормы по магнию (технический документ)
• EFSA – Dietary Reference Values for magnesium