Витамин D участвует в здоровье костей, мышечной функции и иммунитете. Организм может его синтезировать через солнечное воздействие, но питание и, при необходимости, добавки остаются полезными в зависимости от контекста. Для механизмов, потребления и безопасности см. научную справку (профессионалы) NIH ODS по витамину D.
Топ-15 — продукты, богатые витамином D
Ориентировочные значения в мкг/100 г (или на порцию) с сильными вариациями в зависимости от вида, выращивания (дикий vs ферма), сезона, обработки (свежий/консервы) и обогащения. Для точных значений обращайтесь к таблице Ciqual (ANSES) и базе FoodData Central (USDA).
- Масло печени трески: очень богато, обычные значения высокие (сильная вариабельность)
- Консервированная печень трески: высоко (переменное содержание по марке/партии)
- Лосось (дикий/фермерский): ~10–25 мкг/100 г
- Форель/голец: ~10–20 мкг/100 г
- Сельдь/скумбрия: ~5–20 мкг/100 г
- Сардины (свежие/консервы): ~4–10 мкг/100 г
- Тунец (консервы): ~3–8 мкг/100 г
- Яйца (желток): ~2–6 мкг/100 г
- Сливочное масло/жирные молочные продукты: ~0.5–2 мкг/100 г
- Сыры: ~0.2–1 мкг/100 г
- Грибы, облучённые УФ (D2): ~10–25 мкг/100 г
- Стандартные грибы: ~0.5–5 мкг/100 г
- Обогащённые молоко и растительные напитки: ~0.8–2 мкг/100 мл (согласно обогащению)
- Обогащённые маргарины/йогурты: переменно по продукту (проверить этикетку)
- Печень (телячья/птичья): ~1–3 мкг/100 г
Две еженедельные порции жирной рыбы значительно способствуют потреблению. Обогащённые продукты (молоко, растительные напитки) помогают, когда солнечное воздействие ограничено.
Порции и типичное потребление (практические ориентиры)
| Продукт / порция | Типичное потребление |
|---|---|
| Варёный лосось (120–150 г) | ≈ 12–35 мкг |
| Сардины в масле (1 небольшая банка ≈ 90–100 г) | ≈ 4–9 мкг |
| Скумбрия (120–150 г) | ≈ 6–20 мкг |
| Форель/голец (120–150 г) | ≈ 12–30 мкг |
| Консервированный тунец (120 г без жидкости) | ≈ 4–10 мкг |
| Яйца (2 средних) | ≈ 1–3 мкг |
| Грибы, облучённые УФ (100 г) | ≈ 10–25 мкг (D2) |
| Обогащённое молоко/растительный напиток (250 мл) | ≈ 2–5 мкг |
| Обогащённый маргарин/йогурт (порция) | переменно (проверить этикетку) |
Эти диапазоны отражают вариабельность продуктов (вид, сезон, выращивание, обогащение). Для точных значений по продукту используйте референсные базы, такие как таблица Ciqual и FoodData Central.
Советы по оптимизации усвоения
- С липидами: витамин D жирорастворим; потребляйте его с источником жира (жирная рыба, оливковое масло, яйца).
- D2 vs D3: D3 (холекальциферол) обычно лучше задокументирован для повышения статуса, чем D2 (эргокальциферол), но грибы, облучённые УФ, остаются полезным источником (D2). См. справку NIH ODS (витамин D).
- Приготовление: предпочитайте щадящее приготовление для ограничения потерь.
- Лекарства: орлистат и секвестранты желчных кислот снижают усвоение; некоторые противоэпилептические увеличивают катаболизм витамина D. Подробности в разделе взаимодействий NIH ODS.
- Разумное солнечное воздействие: кожный синтез способствует статусу; адаптируйте длительность и экспонируемую поверхность согласно сезону и вашей коже, соблюдая правила фотозащиты. См. раздел кожные источники в научной справке по витамину D.
Нормы в день (рекомендуемое потребление)
Обычные ориентиры у взрослого: ≈ 15 мкг/день (600 МЕ); ≈ 20 мкг/день (800 МЕ) у пожилых. Эти ориентиры нацелены на статус 25-гидроксивитамина D, совместимый со здоровьем костей. Референсы: референсные пищевые значения и профессиональный обзор по витамину D.
| Группа населения | Суточная норма |
|---|---|
| Взрослые 18–70 лет | ≈ 15 мкг/день (600 МЕ) |
| > 70 лет | ≈ 20 мкг/день (800 МЕ) |
| Беременность/лактация | ≈ 15 мкг/день (600 МЕ) |
Риски, взаимодействия и меры предосторожности
- Дефицит: костные риски (рахит/остеомаляция) и мышечные. См. наши страницы симптомы дефицита витамина D, когда принимать D и утро или вечер.
- Добавки: соблюдайте назначение; длительная передозировка = гиперкальциемия (тошнота, брюшные боли, почечные расстройства).
- Верхний допустимый уровень (UL): ~100 мкг/день (4 000 МЕ) у взрослого (все источники вместе). См. раздел безопасности.
- Взаимодействия: внимание с орлистатом, секвестрантами желчных кислот, некоторыми противоэпилептическими, глюкокортикоидами. См. наши взаимодействия.
Кожный синтез зависит от сезона, широты, воздействия и кожи. Питание и, при необходимости, добавки помогают достичь ориентиров, когда солнечного света недостаточно.
Источники и дополнительная информация
- Механизмы, потребности, безопасность: научная справка (профессионалы) NIH ODS – Витамин D.
- Таблицы состава: таблица Ciqual (ANSES) и FoodData Central (USDA).
- Референсы ЕС: EFSA – Референсные пищевые значения для витамина D.
