Витамин D из пищи: какие продукты выбирать (сводная таблица)
Питание может заметно вносить вклад в суточное поступление витамина D, особенно когда солнечная инсоляция ограничена. Наиболее богатые природные источники — это жирная рыба, некоторые субпродукты, яйца и грибы, подвергшиеся УФ‑облучению. К этому добавляются обогащённые продукты (напитки, маргарины, злаки). Обзор по источникам и референсным значениям приведён в профессиональной справке NIH ODS по витамину D и в материалах ANSES о рекомендуемых поступлениях витамина D.
Какие продукты реально дают витамин D в заметных количествах
- Жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, форель, тунец — основные природные источники витамина D3.
- Печень и рыбий жир: особенно масло печени трески, где концентрация витамина D очень высока.
- Яйца: значимая часть витамина D содержится в желтке.
- Грибы: при облучении УФ‑светом они становятся источником витамина D2 (количество сильно зависит от условия выращивания/обработки).
- Обогащённые продукты: некоторые растительные напитки, молочные продукты, маргарины и злаковые продукты специально обогащают витамином D — обязательно читайте этикетку.
Согласно обзору ODS по пищевым источникам витамина D, именно эти группы обеспечивают большую часть диетического поступления витамина D.
Витамин D существует в основном в двух формах: D3 (холекальциферол), содержащийся в продуктах животного происхождения, и D2 (эргокальциферол), который встречается в грибах после УФ‑обработки и в некоторых обогащённых продуктах. Обе формы повышают уровень 25(OH)D, но кинетика может отличаться; на практике важно обеспечить регулярное поступление.
Быстрый ориентир: продукты, богатые витамином D (на порцию)
Значения ниже являются приблизительными и зависят от вида продукта, условий выращивания/выгул vs ферма, уровня обогащения, а также реального размера порции. Подробные диапазоны приводятся в справке по пищевым источникам витамина D.
| Продукт (порция) | Витамин D (мкг) | Форма | Комментарий |
|---|---|---|---|
| Масло печени трески (1 ст. л. ≈ 15 мл) | 30–35 | D3 | Очень высокая концентрация; учитывать суммарный приём |
| Лосось (100 г, приготовленный) | 10–25 | D3 | Вариабельно (дикая/фермерская рыба) |
| Сельдь/скумбрия (100 г, приготовленные) | 7–20 | D3 | Богатый источник |
| Сардины (100 г, консервированные) | 3–8 | D3 | Дополнительно дают кальций |
| Форель (100 г, приготовленная) | 5–7 | D3 | Промежуточный уровень |
| Яйца (2 шт.) | 2–4 | D3 | В основном за счёт желтка |
| Печень (100 г) | 2–4 | D3 | Зависит от вида животного |
| Грибы, облучённые УФ (100 г) | 5–10+ | D2 | Сильно зависит от экспозиции УФ |
| Растительный напиток, обогащённый витамином D (250 мл) | 1,5–5 | D2/D3 | Смотрите маркировку |
| Обогащённое молоко/йогурт (порция) | 1–4 | D2/D3 | Уровень обогащения различается |
| Маргарин, обогащённый витамином D (10 г) | 0,8–1,5 | D2/D3 | Проверяйте упаковку |
Фрукты и овощи: насколько они значимы для витамина D?
Большинство фруктов и овощей содержат лишь следовые количества витамина D. Практическое исключение — это грибы, облучённые УФ, которые могут содержать заметные количества витамина D2. Поэтому для покрытия суточной потребности имеет смысл фокусироваться на:
- жирной рыбе,
- обогащённых продуктах,
- яйцах,
- грибах с УФ‑обработкой,
- при необходимости — дополнительно на суплементации, обсуждённой с врачом.
Обогащённые продукты: как выбирать и использовать
Сегодня всё больше продуктов обогащают витамином D: растительные напитки, некоторые молочные продукты, маргарин, злаковые. При выборе стоит:
- внимательно читать этикетку и смотреть на количество витамина D в микрограммах на порцию;
- учитывать общий фон питания и солнечную экспозицию;
- помнить, что обогащённые продукты удобно встроить в повседневный рацион, особенно при редком употреблении рыбы.
Комбинируйте 1–2 приёма жирной рыбы в неделю, обогащённые напитки или молочные продукты, добавьте грибы, облучённые УФ, если они вам нравятся. В совокупности это может обеспечить значимую долю рекомендуемой суточной дозы.
Сколько витамина D в день: напоминание о нормах и безопасности
У взрослых ориентиры часто находятся на уровне 15 мкг/сутки (600 МЕ), а у пожилых людей — 20 мкг/сутки (800 МЕ); подробные значения приведены в материалах ANSES о витамине D и в справке ODS.
С точки зрения верхних пределов безопасности для добавок, многие агентства используют ориентир около 100 мкг/сутки (4 000 МЕ) у взрослых, как указано в заключении EFSA по витамину D.
Проблемы чаще возникают из‑за чрезмерных доз добавок, а не из‑за обычного рациона. При почечной недостаточности, беременности/лактации или приёме многих лекарств стоит обязательно обсудить добавки с врачом, особенно при высоких дозировках или длительном применении.
Практическое резюме
- Жирная рыба, обогащённые продукты, яйца и грибы UV — главные пищевые источники витамина D.
- Фрукты и обычные овощи почти не влияют на его поступление.
- Зимой и при низкой инсоляции питание играет особенно важную роль, но часто недостаточно без суплементации.
- При сомнениях по статусу имеет смысл обсудить с врачом анализ 25(OH)D и возможную корректировку питания/добавок.
