Креатин: задержка воды, волосы — правда или миф?

Креатин эффективен для силы и мощности, но два вопроса возникают постоянно: задержка воды и волосы. Вот чёткий обзор, основанный на том, что мы знаем о его механизмах и опубликованных данных (обзоры и позиционные документы), с простой инструкцией по применению. Для общей картины смотрите также полное руководство по креатину.

Механизмы

Энергия и осмос: увеличивая запасы фосфокреатина, креатин улучшает регенерацию АТФ при коротких нагрузках. Поступление креатина в мышцу изменяет осмотический баланс; внутриклеточная вода часто слегка увеличивается вначале. Этот феномен объясняет часть начального прироста веса у некоторых (не жир). Обзоры в позиционном документе ISSN описывают этот эффект как преимущественно внутриклеточный, а не подкожный.
Волосы (ДГТ): ДГТ (производное тестостерона) участвует в андрогенной алопеции у предрасположенных людей. Небольшое контролируемое исследование сообщило о повышении ДГТ после фазы загрузки креатином у спортсменов, без прямого измерения выпадения волос. Обзоры ISSN подчёркивают, что данные ограничены и не подтверждены в широком масштабе.

Задержка воды: где и почему?

Увеличение внутриклеточной воды внутри мышцы отражает более гидратированную клеточную среду. Это не «подкожная задержка воды» в смысле отёков. Эффект обычно стабилизируется после первых недель.

Реальные данные

Вес/вода: прибавка 0,5–2 кг может произойти вначале, в связи с внутриклеточной водой и улучшенной тренировочной способностью. Референсные данные указывают на увеличение общей воды тела с преимущественно внутриклеточным распределением (позиционный документ ISSN).
Производительность/объём: креатин позволяет больше повторений/объёма при данной интенсивности, облегчая набор силы и сухой массы за недели (высококачественные обзоры: ISSN – эффективность и безопасность).
Волосы: на сегодняшний день нет прямых доказательств, что креатин вызывает выпадение волос. Тревога в основном исходит из небольшого исследования с повышением ДГТ после загрузки. Крупные обзоры не подтверждают чёткой причинной связи и призывают к дополнительным исследованиям.
Безопасность: у здорового взрослого профиль благоприятный при обычных дозах, с стандартным контролем: гидратация, качество продукта и осторожность при почечной недостаточности или лечении (см. обзор ISSN и MedlinePlus – креатин).

Как использовать

Форма: моногидрат (простой порошок). Микронизированная версия может улучшить пищеварительную переносимость.

Доза:

Стандартная: 3–5 г/день, каждый день, без перерывов.
Загрузка (опционально): 20 г/день в течение 5–7 дней (4 × 5 г), затем 3–5 г/день.
Ориентир по весу: ~0,03 г/кг/день.

Время приёма: главное — регулярность. Во время приёма пищи (углеводы/белки) может помочь соблюдению; основной эффект исходит от хронического насыщения.

Гидратация: пейте достаточно. Дробите, если желудок чувствителен.

Качество: простые продукты, идеально протестированные (напр. сторонние сертификаты).

Уменьшить эффект «раздутости» вначале

Предпочитайте 3–5 г/день сразу без загрузки, дробите при необходимости, принимайте во время еды, и дайте 2–4 недели для стабилизации внутриклеточной воды.

Основные предосторожности

Почечная недостаточность, беременность/лактация, несовершеннолетние: медицинская консультация. Если вы принимаете лечение или имеете патологию, обсудите креатин с медицинским специалистом.

FAQ

Креатин вызывает «задержку воды»?
Лёгкий прирост веса может появиться, особенно вначале, связанный с внутриклеточной мышечной водой. Это не подкожная задержка в смысле отёков. Эффект обычно уменьшается.

А как насчёт волос?
Данные ограничены. Небольшое исследование наблюдало повышение ДГТ после загрузки; это не доказывает выпадение волос, вызванное креатином. Если вы предрасположены к андрогенной алопеции и обеспокоены, избегайте загрузки и оставайтесь на 3–5 г/день, наблюдайте со временем.

Судороги, обезвоживание?
Обзоры не указывают на систематическое увеличение судорог или обезвоживания при приёме креатина, особенно если гидратация правильная (позиционный документ ISSN).

Нужно ли «циклировать»?
Не обязательно. Преимущества зависят от насыщения. Перерывы возможны (поездки).

Прекращение: я теряю вес?
Да, постепенное обращение внутриклеточной воды и снижение запасов могут снизить вес на несколько сотен граммов до ~1–2 кг.

Резюме

Задержка воды: в основном внутриклеточная, начальная, стабилизируется.
Волосы: причинная связь не доказана; небольшое исследование показало повышение ДГТ после загрузки — данные недостаточны.
Применение: моногидрат, 3–5 г/день, гидратация, качество продукта, загрузка опциональна.
Безопасность: хорошая у здорового взрослого при обычных дозах; осторожность при патологиях/лечении.