Какой протеин выбрать?
Главное — общий суточный объём белка и регулярность его поступления. Выбор конкретного типа (whey, казеин, яичный, растительный) влияет прежде всего на переносимость, сценарий использования (вокруг тренировки, как перекус, перед сном) и иногда на стоимость. Логика простая: сначала закрыть суточную норму, затем оптимизировать тип и тайминг (подробнее см. статью о тайминге белка).
Напоминание: сколько белка нужно и что важнее всего
- Сформулируйте цель (здоровье, рекомпозиция, прогресс в силе/выносливости) и ориентируйтесь на диапазоны порядка 1,2–2 г/кг/сутки, которые приводятся в позиционных документах спортивных обществ (например, JISSN).
- Удобно распределять белок на 3–4 приёма по 20–40 г каждый (в зависимости от массы тела и целей).
- Влияние типа протеина и тонкой настройки тайминга обычно дополнительное, поверх уже выполненного «плана по общему белку».
Определите свой реалистичный суточный таргет, отслеживайте его 1–2 недели, а потом уже подбирайте тип протеина под свою переносимость, вкусы, бюджет и расписание тренировок.
Сывороточный протеин (whey): универсальность и скорость
- Кому подходит: тем, кто хорошо переносит молочные продукты и ищет быстрый и удобный источник белка до/после тренировки или в течение дня.
- Плюсы: высокая скорость усвоения, богатый профиль незаменимых аминокислот и лейцина, лёгкая текстура.
- Разновидности:
- концентрат (WPC): содержит немного лактозы, обычно лучший компромисс «цена/качество»;
- изолят (WPI): меньше лактозы, выше доля белка, но обычно дороже;
- гидролизат: частично расщеплённый белок, теоретически быстрее усваивается, но нередко горчит и стоит дороже.
- На что обратить внимание: при непереносимости лактозы логичнее выбирать изолят или безмолочные источники; также учитывать количество ароматизаторов и подсластителей, если вы к ним чувствительны.
Казеин: медленное высвобождение, удобно перед сном
- Кому подойдёт: тем, кому нужна длительная сытость или дополнительный белковый приём перед сном, чтобы растянуть поступление аминокислот.
- Плюсы: более медленное переваривание, поддержание уровня аминокислот на протяжении нескольких часов, выраженная сытость.
- Минусы: наличие лактозы (в зависимости от продукта), более густая/textура (не всем нравится), иногда менее комфортен для ЖКТ.
Если вы часто испытываете ночной голод или стремитесь оптимизировать белковое питание у пожилых, казеин может помочь ровнее распределить поступление аминокислот на ночной период.
Сравнительная таблица: основные виды протеина в порошке
| # | Тип | Рекомендуемое применение | Лактоза | Преимущества | Особенности/минусы | Цена (≈) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Whey isolate | До/после тренировки, перекус | Очень мало | Высокая доля белка, хорошая переносимость | Дороже концентрата | €€ |
| 2 | Whey concentrate | Универсально в течение дня | Низкая–умеренная | Хорошее соотношение цена/качество | Может не подойти при непереносимости лактозы | € |
| 3 | Казеин мицеллярный | Перекус/вечер (медленное высвобождение) | Переменная | Сытость, растянутое поступление аминокислот | Более густая консистенция | €€ |
| 4 | Clear whey (изолят в формате “напитка”) | Лёгкий напиток вокруг тренировки | Очень мало | Лёгкая текстура, освежающий вкус | Часто больше ароматизаторов/подсластителей | €€ |
| 5 | Гидролизат whey | Специфические случаи | Очень мало | Частично гидролизован, теоретически быстро усваивается | Более резкий вкус и высокая цена | €€€ |
| 6 | Смеси whey + казеин | “На все случаи” в течение дня/вечером | Переменная | Комбинированный профиль усвоения | Нужно смотреть долю каждой фракции | €–€€ |
Сравнивайте долю белка на 100 г, содержание лактозы, список добавок и наличие независимых тестов качества, если это указано.
Коллаген: полезен, но не как основной источник белка для мышц
Коллаген не содержит полноценного набора аминокислот, необходимых для оптимальной мышечной гипертрофии. Он может быть интересен для кожи, связок и суставов, но не заменяет полноценный белок (молочный, яичный, соевый и т. д.), когда цель — рост или сохранение мышечной массы.
Переносимость, аллергены и этические моменты
- Непереносимость лактозы: чаще подойдёт изолят whey, яичный или полностью растительный протеин.
- Веганский подход: выбирайте соевый протеин или смеси горох + рис, обращая внимание на содержание незаменимых аминокислот.
- Чувствительность к добавкам: отдавайте предпочтение продуктам с коротким и понятным составом.
- Аллергии: всегда проверяйте предупреждения о содержании молока, яиц, сои, глютена в соответствии с вашим профилем.
На что смотреть при оценке качества протеина
- Содержание белка на порцию и на 100 г (желательно с указанием на сухое вещество).
- Наличие информации о лейцине и незаменимых аминокислотах, если производитель её предоставляет.
- Содержание сахара/лактозы/жира и возможное добавление фермента лактазы.
- Прозрачность: указаны ли номера партий, источники сырья, наличие независимых тестов и отсутствие «тайных смесей» без раскрытия состава.
Сравнивайте стоимость за 100 г белка, а не за порцию или упаковку — так проще оценить реальный «value for money».
Быстрый выбор по цели (ориентиры)
- Вокруг тренировки: чаще всего достаточно сывороточного протеина (концентрат или изолят).
- Перед сном / для сытости: казеин.
- Без лактозы: изолят whey, яичный протеин или растительные варианты.
- Веганский вариант: соевый или комбинированный горох + рис.
- Ограниченный бюджет: хорошо составленная whey‑концентрат.
Небольшая FAQ
Гидролизат сывороточного протеина лучше обычной whey?
Не обязательно. Он дороже, может иметь более резкий вкус и не даёт заметного дополнительного эффекта для большинства любителей.
Растительные протеины хуже животных?
При правильном выборе (соевый или комбинации типа горох + рис) и достаточной дозе они вполне могут покрыть потребности. Важно смотреть на содержание EAA и общую дозу белка.
Обязательно ли пить казеин на ночь?
Нет. Это всего лишь инструмент. При хорошем распределении белка в течение дня можно обойтись обычной пищей и/или порцией whey вечером, если это вписывается в ваш режим.
