Créatine : guide complet, basé sur la science

La créatine monohydrate est l’un des compléments les plus étudiés et les mieux prouvés pour améliorer la force, la puissance et la prise de masse maigre. Bien utilisée, elle est sûre, économique et efficace.

TL;DR

• La forme à privilégier: créatine monohydrate (micronisée si vous avez un inconfort digestif).
• Dose standard: 3 à 5 g par jour, tous les jours, à la même heure.
• Phase de charge (optionnelle): 20 g/jour pendant 5 à 7 jours (4 prises de 5 g), puis 3 à 5 g/jour en entretien.
• Bénéfices prouvés: force, puissance, vitesse, volume d’entraînement, récupération, légère prise de masse maigre; effets cognitifs possibles (mémoire de travail, résistance à la fatigue mentale), intérêt chez les végans/séniors.
• Sécurité: excellente chez les individus en bonne santé; penser à bien s’hydrater. Demandez un avis médical si vous avez une pathologie rénale, prenez des médicaments, êtes enceinte/allaitante ou mineur.

Qu’est‑ce que la créatine ?

La créatine est un composé naturellement présent dans le corps (muscles, cerveau), synthétisé à partir d’arginine, glycine et méthionine. Elle est stockée majoritairement sous forme de phosphocréatine (PCr), un réservoir d’énergie qui régénère rapidement l’ATP — la « monnaie énergétique » cellulaire — lors d’efforts courts et intenses.

Sources alimentaires: principalement la viande et le poisson. Les régimes végétariens/végans apportent peu de créatine, d’où un bénéfice souvent plus marqué avec la supplémentation.

Comment ça marche ? (mécanismes)

En augmentant la réserve de phosphocréatine dans le muscle (et possiblement dans le cerveau), la créatine permet:

• Une régénération plus rapide de l’ATP pendant les efforts explosifs (séries courtes, sprints, sauts).
• Un volume d’entraînement plus élevé (plus de répétitions/charges à RPE équivalent).
• Une meilleure récupération entre les efforts rapprochés.

Au fil des semaines, cela se traduit par de plus grands gains de force et de masse (hypertrophie), notamment parce que vous pouvez faire un peu plus de travail de qualité à chaque séance.

Bénéfices démontrés

Performance et composition corporelle

• ↑ Force maximale et puissance (1RM, sprints, sauts) sur plusieurs méta‑analyses.
• ↑ Répétitions possibles à charge donnée; ↓ perception de l’effort à volume égal.
• ↑ Masse maigre (modérée), surtout chez les débutants, les végans ou les personnes avec des stocks bas.

Cerveau et cognition

• Effets prometteurs sur la mémoire de travail, la résistance à la fatigue cognitive, et la performance cognitive lors de privation de sommeil ou de stress thermique. Effets plus nets chez les personnes à apport bas (végétariens/végans) et chez les personnes âgées.

Santé et populations spécifiques

• Seniors: aide à maintenir force/fonction musculaire (sarcopénie), particulièrement avec un entraînement de résistance.
• Végétariens/végans: gains souvent plus importants (stocks bas au départ).
• Lésions musculaires: potentielle diminution des marqueurs de dommages musculaires post‑effort.

Dosage: comment prendre la créatine

Deux stratégies valides:

1. Sans charge: 3 à 5 g/j, tous les jours. Saturation progressive des muscles (~3 à 4 semaines), entretien ensuite à 3 à 5 g/j.
2. Avec charge (optionnel): 20 g/j pendant 5 à 7 jours (4 × 5 g), puis entretien 3 à 5 g/j. Sert à saturer plus rapidement.

Repère par poids: ~0,03 g/kg/j (ex: 2,5 g pour 80 kg ≈ 2,4 g; en pratique 3 à 5 g/j est simple et efficace).

Timing

• Le plus important: régularité quotidienne. Prenez-la chaque jour, à la même heure si possible.
• Autour de l’entraînement (pré ou post) peut être pratique, mais l’effet principal vient de la saturation chronique, pas du timing ponctuel.
• Prise avec un repas riche en glucides/protéines peut légèrement améliorer l’absorption (insuline), mais l’impact reste modeste.

Formes de créatine

• Monohydrate: référence scientifique, efficace, bon marché. Choisir une poudre micronisée si l’estomac est sensible.
• HCl, nitrate, éthyl‑ester, tamponnée: pas d’avantage substantiel démontré vs monohydrate, souvent plus chères.
• Créapure est un label qualité allemand apprécié, mais non indispensable si le fournisseur est fiable.

Sécurité, effets secondaires, mythes

La créatine est largement considérée comme sûre chez l’adulte en bonne santé aux doses recommandées.

Effets indésirables possibles:

• Inconfort digestif (nausées, ballonnements) surtout lors de la charge ou d’une prise unique élevée; réduire à 3–5 g, fractionner, prendre avec un repas.
• Rétention d’eau intracellulaire dans le muscle (≤ 1–2 kg au début) — ce n’est pas de la graisse et peut même soutenir la performance.

Mythes fréquents:

• « Ça abîme les reins »: pas de preuve chez les sujets sains. En cas d’insuffisance rénale ou de maladie, demandez l’avis de votre médecin.
• « Ça donne des crampes/déshydrate »: pas de données robustes; au contraire, l’hydratation musculaire peut être meilleure. Buvez suffisamment.

Contre‑indications et prudence:

• Pathologies rénales connues, grossesse/allaitement, mineurs, ou traitements médicaux: avis médical recommandé.

Interactions et combinaisons

• Caféine: globalement compatible. Quelques études isolées suggèrent une interférence possible sur la puissance lors d’une charge + forte dose aiguë de caféine; dans la pratique, la co‑consommation modérée fonctionne pour la majorité.
• Bêta‑alanine: combinaison potentiellement intéressante (courts efforts répétés et efforts de 1–4 min), avec un effet additif.
• Protéines/glucides: pas d’obligation mais peuvent faciliter l’adhérence (prendre avec un shaker/repas).

Qui tire le plus de bénéfices ?

• Débutants/intermédiaires en musculation, sports de puissance, sportives/sportifs d’équipes.
• Personnes âgées (prévention sarcopénie) avec programme de résistance.
• Végétariens/végans (stocks bas au départ).

Faut‑il cycler la créatine ?

Pas nécessaire. Les bénéfices dépendent d’abord de la saturation. Des pauses sont possibles (ex: voyages) mais entraînent une baisse progressive des stocks.

Qualité, choix du produit et conservation

• Poudre simple monohydrate. Ingrédients minimalistes, sans additifs inutiles.
• Si possible, choisir un produit avec analyses ou label qualité (ex: Informed Choice, NSF) pour limiter le risque d’impuretés.
• Conserver au sec, bien refermer; éviter l’humidité (agglomération).

FAQ rapides

La créatine fait‑elle gonfler ?

Un léger poids peut apparaître au début (eau intracellulaire). C’est typiquement utile pour la performance et visuel musculaire.

Prise les jours de repos ?

Oui: tous les jours pour maintenir la saturation.

À jeun ?

Possible. Si l’estomac est sensible, prenez‑la avec un repas.

Quelle eau ? Chaude/froide ?

Peu importe. Mélangez bien; une poudre micronisée se dissout mieux.

Risque pour les cheveux ?

Une étude ancienne a suggéré une hausse de DHT chez des rugbymen, mais les données restent limitées et non confirmées. Aucune preuve solide de chute de cheveux causée par la créatine.

Références (sélection)

• Méta‑analyses et revues générales sur la performance et la sécurité de la créatine.
• Effets cognitifs et chez les populations âgées ou végétariennes.
• Exemples de lecture:
  • Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
  • Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. https://jissn.biomedcentral.com/
  • Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation and resistance training in older adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.