La vitamine D participe à la santé osseuse, à la fonction musculaire et à l’immunité. L’organisme peut la synthétiser via l’exposition solaire, mais l’alimentation et, si nécessaire, la supplémentation restent utiles selon le contexte. Pour les mécanismes, apports et sécurité, voir la fiche scientifique (professionnels) du NIH ODS sur la vitamine D.
Top 15 — aliments riches en vitamine D
Repères indicatifs en µg/100 g (ou par portion) avec fortes variations selon l’espèce, l’élevage (sauvage vs élevage), la saison, la transformation (frais/conserve) et l’enrichissement. Pour des valeurs précises, consultez la table Ciqual (ANSES) et la base FoodData Central (USDA).
- Huile de foie de morue : très riche, valeurs usuelles élevées (forte variabilité)
- Foie de morue en conserve : élevé (teneurs variables selon marque/lot)
- Saumon (sauvage/élevage) : ~10–25 µg/100 g
- Truite/omble : ~10–20 µg/100 g
- Hareng/maquereau : ~5–20 µg/100 g
- Sardines (frais/conserve) : ~4–10 µg/100 g
- Thon (conserve) : ~3–8 µg/100 g
- Œufs (jaune) : ~2–6 µg/100 g
- Beurre/produits laitiers gras : ~0.5–2 µg/100 g
- Fromages : ~0.2–1 µg/100 g
- Champignons exposés aux UV (D2) : ~10–25 µg/100 g
- Champignons standard : ~0.5–5 µg/100 g
- Laits et boissons végétales enrichis : ~0.8–2 µg/100 ml (selon enrichissement)
- Margarines/yaourts enrichis : variable selon produit (vérifier l’étiquette)
- Foie (veau/volaille) : ~1–3 µg/100 g
Deux portions hebdomadaires de poisson gras contribuent notablement aux apports. Les produits enrichis (laits, boissons végétales) aident lorsque l’exposition solaire est limitée.
Portions et apports typiques (repères pratiques)
| Aliment / portion | Apport typique |
|---|---|
| Saumon cuit (120–150 g) | ≈ 12–35 µg |
| Sardines à l’huile (1 petite boîte ≈ 90–100 g) | ≈ 4–9 µg |
| Maquereau (120–150 g) | ≈ 6–20 µg |
| Truite/omble (120–150 g) | ≈ 12–30 µg |
| Thon en conserve (120 g égoutté) | ≈ 4–10 µg |
| Œufs (2 moyens) | ≈ 1–3 µg |
| Champignons exposés UV (100 g) | ≈ 10–25 µg (D2) |
| Lait/boisson végétale enrichi (250 ml) | ≈ 2–5 µg |
| Margarine/yaourt enrichi (portion) | variable (vérifier l’étiquette) |
Ces fourchettes reflètent la variabilité des aliments (espèce, saison, élevage, enrichissement). Pour des valeurs précises par produit, utilisez les bases de référence comme la table Ciqual et FoodData Central.
Conseils pour optimiser l’absorption
- Avec lipides : la vitamine D est liposoluble ; consommez‑la avec une source de graisse (poisson gras, huile d’olive, œufs).
- D2 vs D3 : la D3 (cholécalciférol) est généralement mieux documentée pour augmenter le statut que la D2 (ergocalciférol), mais les champignons exposés aux UV restent une source utile (D2). Voir la fiche NIH ODS (vitamine D).
- Cuissons : privilégiez des cuissons douces pour limiter les pertes.
- Médicaments : orlistat et chélateurs des acides biliaires réduisent l’absorption ; certains anti‑épileptiques augmentent le catabolisme de la vitamine D. Détails dans la rubrique interactions du NIH ODS.
- Exposition solaire raisonnée : la synthèse cutanée contribue au statut ; adaptez durée et surface exposée selon la saison et votre peau, en gardant des règles de photoprotection. Voir la section sources cutanées dans la fiche scientifique sur la vitamine D.
Repères/jour (apports recommandés)
Repères courants chez l’adulte : ≈ 15 µg/j (600 UI) ; ≈ 20 µg/j (800 UI) chez les seniors. Ces repères visent un statut de 25‑hydroxyvitamine D compatible avec la santé osseuse. Références : valeurs nutritionnelles de référence et synthèse professionnelle sur la vitamine D.
| Population | Repère quotidien |
|---|---|
| Adultes 18–70 ans | ≈ 15 µg/j (600 UI) |
| > 70 ans | ≈ 20 µg/j (800 UI) |
| Grossesse/allaitement | ≈ 15 µg/j (600 UI) |
Risques, interactions et précautions
- Carence : risques osseux (rachitisme/ostéomalacie) et musculaires. Voir nos pages symptômes de carence en vitamine D, quand prendre la D et matin ou soir.
- Supplémentation : respectez la prescription ; surdosage prolongé = hypercalcémie (nausées, douleurs abdominales, troubles rénaux).
- Limite supérieure (UL) : ~100 µg/j (4 000 UI) chez l’adulte (toutes sources combinées). Voir la rubrique sécurité.
- Interactions : attention avec orlistat, chélateurs des acides biliaires, certains anti‑épileptiques, glucocorticoïdes. Voir nos interactions.
La synthèse cutanée dépend de la saison, de la latitude, de l’exposition et de la peau. L’alimentation et, au besoin, la supplémentation aident à atteindre les repères quand l’ensoleillement est insuffisant.
Sources et pour aller plus loin
- Mécanismes, besoins, sécurité : fiche scientifique (professionnels) du NIH ODS – Vitamine D.
- Tables de composition : table Ciqual (ANSES) et FoodData Central (USDA).
- Repères UE : EFSA – Valeurs nutritionnelles de référence pour la vitamine D.
