Белок: тайминг
Суточное количество белка — ключевой фактор прогресса. Время приёма даёт дополнительный, но более небольшой вклад, важный главным образом для окна вокруг тренировки и распределения по приёмам пищи. Стратегия: сначала обеспечить норму за день, затем оптимизировать распределение и приём до/после тренировки.
Потребности и распределение в течение дня
- Для большинства активных людей целесообразен суточный диапазон примерно 1,2–2 г/кг/сутки, как указано в позиционных документах ISSN и национальных рекомендациях.
- Разумно делить белок на 3–4 приёма, содержащих по 20–40 г белка каждый (в зависимости от массы тела и целей).
- В рационе стоит сочетать источники высокого качества (молочные, яйца, рыба, мясо, соя) с разнообразными растительными источниками (бобовые + злаки и т. д.).
- При больших интервалах (>5–6 часов) удобно добавить белковый перекус.
Сначала — суточный объём
Определите суточную цель (например, 1,6 г/кг), а уже затем расставляйте приёмы белка в течение дня — это важнее, чем «идеальная» минута до или после тренировки.
Вокруг тренировки: просто и эффективно
- Исследования указывают на «гибкое окно» примерно 0–2 часа до/после тренировки, в течение которого приём 20–40 г белка поддерживает синтез мышечного белка (ISSN position stand).
- Если тренировка выполняется натощак, имеет смысл обеспечить белковый и углеводный приём вскоре после неё.
- При наличии приёма пищи незадолго до тренировки (1–2 часа) потребность в дополнительном «пост‑воркауте» может быть меньше критична — главное, чтобы суммарно был закрыт дневной таргет.
Примеры из жизни
- Утренняя тренировка: тренировка → завтрак с 25–35 г белка.
- Вечерняя тренировка: обед с белком → тренировка → ужин с 30–40 г белка.
- Две тренировки в день: добавьте белковый перекус между сессиями.
Белок перед сном: когда это может быть полезно
- Небольшой белковый приём вечером (например, молочный продукт или казеин) может помочь поддерживать синтез белка ночью, особенно в периоды интенсивного тренинга или у людей старшего возраста.
- Важно, чтобы объём был умеренным и не ухудшал сон или работу ЖКТ.
На что обратить внимание
- Следите за гидратацией и переносимостью (если тяжело, дробите объём белка на более мелкие порции).
- Корректируйте дозу под массу тела, возраст и цель (снижение веса, набор мышц, выносливость).
- При хорошо выстроенном рационе добавки белка не обязательны — но могут быть удобными.
Примеры дневного распределения (для ориентира)
-
Рабочий день + тренировка вечером:
Завтрак 25–30 г → Обед 25–30 г → Перекус 15–20 г → Ужин 30–40 г (после тренировки). -
Тренировка утром натощак:
Тренировка → Завтрак 25–35 г → Обед 25–35 г → Ужин 25–35 г.
Адаптируйте схему под ваш график, аппетит, цель и переносимость.
