Qu’est-ce que le magnésium bisglycinate ?
Le magnésium bisglycinate (ou glycinate) associe le magnésium à la glycine dans une structure chélatée, très bien tolérée et facilement absorbée. Résultat : moins d’inconfort intestinal, et souvent un meilleur effet sur le sommeil et les crampes. La glycine elle-même a un effet calmant léger, ce qui renforce la cohérence de cette forme.
Comment bien choisir son magnésium bisglycinate ?
Voici 6 repères pratiques pour ne pas se tromper :
- Forme : rechercher magnesium bisglycinate/glycinate non-buffered (sans oxyde ajouté).
- Magnésium élémentaire : vérifiez que l’étiquette précise bien la quantité en mg de magnésium élémentaire. Le bisglycinate contient ~14 % de magnésium, soit souvent 100–200 mg par gélule.
- Pureté & excipients : privilégiez peu d’additifs et des capsules végétales.
- Qualité : choisir des marques transparentes (tests tiers de type USP/NSF si mentionnés).
Évitez les formules « buffered » : elles contiennent souvent du magnésium oxyde, peu absorbé et plus laxatif.
Prix : combien prévoir ?
En pratique, une cure mensuelle de bisglycinate coûte 12 à 25 €, selon :
- la dose réelle en magnésium élémentaire,
- la pureté (non-buffered),
- les labels qualité,
- le canal de distribution (pharmacie, parapharmacie, en ligne).
Astuce : comparez toujours le prix par 100 mg de magnésium élémentaire plutôt que par gélule. Deux produits à prix similaire peuvent avoir des apports réels très différents.
Ce qui rend le bisglycinate unique
Le bisglycinate forme un complexe stable, neutre, qui irrite peu l’intestin et franchit efficacement la barrière digestive. Cela explique sa réputation de forme “doux pour le ventre”. Sa teneur est d’environ 14 % de magnésium élémentaire, ce qui rend les gélules parfois volumineuses.
Pour une vue d’ensemble des rôles, besoins et sources, consultez le guide complet du magnésium.
Dosage et durée d’une cure
- Apports recommandés : 300–350 mg/j (EFSA) [efsa.europa.eu], 320–420 mg/j (RDA USA) — alimentation + compléments.
- En complémentation : 100–400 mg/j de magnésium élémentaire, souvent en 2 prises.
- Durée courante : 4 à 8 semaines, jusqu’à 3 mois si nécessaire, avec pause et réévaluation.
Respectez la notice du fabricant, et demandez un avis médical en cas d’insuffisance rénale ou de traitements chroniques. Les compléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée; attention aux interactions (antibiotiques, thyroïde, fer) — espacer les prises. [sante.gouv.fr]
Quand le prendre ?
- Le soir : 1–2 h avant le coucher si l’objectif est sommeil ou relaxation.
- Fractionné matin/soir : pour une meilleure absorption et tolérance.
- Avec repas : si vous avez l’estomac sensible.
- Espacer de 2 h avec antibiotiques, fer ou thyroïde (voir recommandations [sante.gouv.fr]).
Pour approfondir le moment idéal (matin ou soir) selon l’objectif, lisez notre guide dédié : Magnésium le matin ou le soir ?.
Protocole Sommeil
- Objectif : endormissement difficile, réveils nocturnes, tensions en soirée.
- Dose : commencez à 200 mg/j de magnésium élémentaire (bisglycinate). Ajustez entre 200–300 mg/j selon l’effet et la tolérance.
- Timing : 1–2 h avant le coucher. Option fractionnée : 50–100 mg en fin d’après‑midi + le reste au coucher.
- Avec ou sans repas : mieux toléré avec une collation légère; évitez caféine/alcool en soirée.
- Durée : 4–8 semaines, puis pause 1–2 semaines et réévaluation.
- Ajustements : somnolence diurne → réduire la dose ou avancer la prise.
Protocole Stress / Bien‑être
- Objectif : charge mentale, irritabilité, nervosité, crampes légères.
- Dose : ciblez 200–350 mg/j de magnésium élémentaire (bisglycinate), souvent 100–200 mg le matin + 100–150 mg le soir.
- Timing : matin avec le petit‑déjeuner, soir 1–2 h avant le coucher. Jours très chargés : possibilité d’un petit ajout de 50–100 mg à midi si bien toléré.
- Tolérance : prenez de préférence avec un repas si vous avez l’estomac sensible.
- Durée : 6–8 semaines, puis réévaluez selon le ressenti (stress, sommeil, crampes).
Comparaison avec les autres formes de magnésium
| Forme | Absorption | Tolérance digestive | Effets particuliers | Usage recommandé |
|---|---|---|---|---|
| Bisglycinate | Excellente | Très bonne | Effet calmant (glycine) | Stress, sommeil, crampes |
| Citrate | Bonne | Légèrement laxatif | Effet osmotique | Constipation, usage polyvalent |
| Oxyde | Faible | Peu toléré | Forte teneur brute en Mg | Peu recommandé, rapport qualité/faible |
| Malate | Bonne | Correcte | Énergie (malate → cycle de Krebs) | Fatigue, vitalité |
| Taurate | Bonne | Bonne | Soutien cardiovasculaire | Santé du cœur, tension |
| Chlorure | Moyenne | Variable | Bonne solubilité | Formes liquides, bain magnésien |
En résumé pratique
- Choix : bisglycinate non-buffered, étiquette claire, peu d’excipients, marque fiable.
- Prix : 12–25 €/mois, à comparer au prix par 100 mg élémentaire.
- Dosage/durée : 100–400 mg/j, cures de 4–8 semaines (max 3 mois).
- Timing : plutôt le soir ou en fractionné, toujours à distance des médicaments sensibles.
