Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions biologiques. Ce guide présente, de manière neutre, ses rôles, les besoins, les sources alimentaires, les formes de compléments et les précautions d’emploi.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un minéral indispensable présent dans tout l’organisme. Les réserves corporelles sont estimées autour de 25 g, principalement dans les os et les muscles. L’organisme ne le synthétise pas ; l’apport dépend donc de l’alimentation et, si nécessaire, de compléments. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment énergétiques et neuromusculaires.
Pourquoi en avons-nous besoin ? Rôle et fonctions
Principales fonctions documentées :
- Métabolisme énergétique (ATP) et activité de nombreuses enzymes.
- Fonctionnement neuromusculaire (contraction et relaxation).
- Maintien de la santé osseuse aux côtés du calcium et de la vitamine D.
- Contribution au rythme cardiaque et à l'équilibre électrolytique.
- Rôle dans la synthèse des acides nucléiques et des protéines.
Les compléments de magnésium peuvent diminuer l’absorption de certains antibiotiques (quinolones, tétracyclines) et de traitements thyroïdiens. Espacez les prises de 2 à 4 heures ou demandez conseil à un professionnel de santé.
Comment reconnaître une carence en magnésium ?
Les signes ne sont pas toujours évidents au début. Mais si vous cumulez plusieurs de ces symptômes, le manque est possible :
- fatigue persistante, baisse d’énergie,
- stress difficile à gérer, irritabilité,
- troubles du sommeil, réveils nocturnes,
- crampes ou spasmes musculaires,
- paupières qui tressautent sans raison apparente,
- migraines plus fréquentes.
Certaines personnes sont plus à risque : femmes enceintes, sportifs, personnes âgées, diabétiques, ou tout simplement ceux dont l'alimentation est trop raffinée (pâtes blanches, pain blanc, etc.) ou appauvrie en végétaux.
Combien de magnésium par jour ?
Les apports nutritionnels conseillés varient selon l’âge et le sexe :
- Femmes adultes : environ 300 mg/jour selon l’ANSES
- Hommes adultes : environ 380 mg/jour selon l’ANSES
- Adolescents, femmes enceintes ou allaitantes : besoins plus élevés
Comme les réserves corporelles sont limitées, un apport quotidien régulier est recommandé.
Fractionnez la dose (matin/soir) pour améliorer la tolérance. Les formes bisglycinate et citrate sont généralement bien supportées.
Où trouver du magnésium ? Les meilleures sources
Exemples d’aliments contributeurs :
- Oléagineux : amandes, noix, noisettes.
- Graines : courge, sésame, tournesol.
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots.
- Céréales complètes : riz complet, quinoa, avoine.
- Légumes verts : épinards, chou kale.
- Fruits secs : figues, dattes.
- Cacao : une portion de chocolat noir à 70 % et plus est une bonne source.
Les eaux minérales riches en magnésium peuvent compléter les apports quotidiens.
Astuce pratique : limiter la sur‑cuisson dans l’eau afin de réduire les pertes dans le liquide de cuisson.
Compléments alimentaires en magnésium : formes et repères
Une supplémentation peut être envisagée lorsque les apports alimentaires sont insuffisants ou pendant certaines périodes (charge d’entraînement élevée, grossesse, stress prolongé).
Exemples de formes courantes :
- Bisglycinate de magnésium : généralement bien absorbé et bien toléré.
- Citrate : bonne biodisponibilité.
- Malate : utilisé lorsqu'une bonne tolérance digestive est recherchée.
- Oxyde de magnésium : faible biodisponibilité, effet laxatif plus fréquent.
Tableau de repères (teneur en magnésium élément approximative) :
| # | Magnésium | Biodisponibilité | Teneur Mg | Inconvénient |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Bisglycinate | Très élevée | 20% | - |
| 2 | Glycérophosphate | Très élevée | 12,5% | - |
| 3 | Malate | Très élevée | 11% | Faible concentration |
| 4 | Taurinate | Très élevée | 6% | Faible concentration |
| 5 | Citrate | Très élevée | 16% | Laxatif à haute dose |
| 6 | Sulfate | Assez élevée | 12% | Laxatif |
| 7 | Chlorure | Assez élevée | 12% | Laxatif |
| 8 | Oxyde | Très faible | 60% | Laxatif |
| 9 | Marin | Faible | 58% | Laxatif |
La tolérance digestive varie selon les individus et les doses. Un avis professionnel est recommandé en cas de traitement concomitant ou de pathologie.
Effets indésirables et précautions
Chez le sujet sain, l’excès de magnésium est rare en raison de l’élimination rénale. L’effet indésirable le plus fréquent des doses élevées provenant des compléments est l’effet laxatif (diarrhée, inconfort digestif).
En cas d’insuffisance rénale sévère, le magnésium peut s’accumuler. Éviter la supplémentation sans avis médical et demander un suivi adapté.
Certaines interactions existent aussi : avec l’alcool (qui diminue l’absorption) ou certains médicaments (diurétiques, inhibiteurs de pompe à protons, antibiotiques).
En bref
Le magnésium participe à de nombreuses fonctions clés. Des apports alimentaires réguliers, éventuellement complétés lorsque nécessaire, contribuent au bon fonctionnement neuromusculaire, osseux et métabolique. Le choix de la forme de complément et de la dose doit tenir compte de la tolérance et des traitements en cours.
