Pourquoi la vitamine D est cruciale pour la santé globale ?
La vitamine D est surtout connue pour son rôle dans la santé osseuse. Elle favorise l’absorption du calcium et du phosphore par l’intestin et contribue à la solidité des os. Un apport suffisant permet ainsi de prévenir le rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie chez l’adulte (Inserm).
Chez les personnes âgées, combinée au calcium, elle aide à limiter le risque d’ostéoporose. Mais ses effets ne s’arrêtent pas là : elle intervient aussi dans le fonctionnement musculaire et nerveux, soutient le système immunitaire et possède des propriétés anti-inflammatoires (Santé publique France).
Des études suggèrent qu’un bon statut en vitamine D pourrait réduire la fréquence de certaines infections ou moduler des maladies auto-immunes, même si la recherche continue pour confirmer ces liens.
Carence en vitamine D : un problème fréquent et sous-estimé
On parle de carence lorsque le taux sanguin de 25(OH)D est inférieur à 30 nmol/L. Ce déficit est très répandu : selon l’Inserm, plus de la moitié de la population adulte présente un taux insuffisant, et environ 15 % souffrent d’une carence sévère.
Facteurs de risque principaux
- manque d’exposition solaire (hiver, vie en intérieur, vêtements couvrants, peau foncée)
- vieillissement (la peau synthétise moins de vitamine D)
- surpoids ou obésité (la vitamine D est stockée dans le tissu adipeux)
- maladies chroniques (Crohn, cœliaque, atteintes hépatiques ou rénales)
- allaitement exclusif (le lait maternel est pauvre en vitamine D)
Les conséquences vont d’une simple perte de densité osseuse jusqu’à l’ostéoporose, voire le rachitisme ou l’ostéomalacie. À plus long terme, une insuffisance pourrait aussi être liée à un risque accru de fractures et à certains troubles métaboliques (HAS).
Combien de vitamine D faut-il par jour ?
Les besoins varient selon l’âge et les situations. L’ANSES recommande :
- Nourrissons (< 1 an) : 10 µg/j (400 UI)
- Enfants et adultes dès 1 an : 15 µg/j (600 UI)
- Personnes âgées (>70 ans) : 20 µg/j (800 UI)
En pratique, l’apport alimentaire moyen en France est bien plus bas : environ 3 µg/j chez l’adulte. Quelques minutes d’exposition solaire quotidienne en été peuvent compléter ces apports, mais en hiver ou en cas d’exposition insuffisante, une supplémentation devient souvent nécessaire.
Quelques minutes d’exposition solaire quotidienne (visage et bras) suffisent en été pour couvrir une bonne partie des besoins.
Quels aliments contiennent naturellement de la vitamine D ?
La liste est courte, mais certains aliments sont de bonnes sources :
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardines, truite) : 5 à 15 µg/100 g (≈ 33–100 % AJR)
- Huile de foie de morue : plus de 30 µg par cuillère à soupe (≥ 200 % AJR)
- Jaune d’œuf : environ 1 µg par jaune (≈ 7 % AJR)
- Foie de bœuf ou de morue : 1 à 5 µg/100 g (≈ 7–33 % AJR)
- Champignons exposés aux UV : variable selon exposition; ex. 5 µg/100 g ≈ 33 % AJR
(%AJR basé sur 15 µg/j pour ≥ 1 an, recommandation ANSES.)
En France, certains produits (laits infantiles, margarines, céréales) sont enrichis en vitamine D, mais cela reste limité comparé à d’autres pays.
Compléments de vitamine D : quand et comment les utiliser ?
La supplémentation est courante, surtout en hiver. On distingue :
- Vitamine D3 (cholécalciférol, d’origine animale, plus efficace)
- Vitamine D2 (ergocalciférol, d’origine végétale, adaptée aux végans)
En pharmacie, les compléments se présentent sous forme de gouttes, gélules ou ampoules. Les dosages courants varient de 400 à 1000 UI/j, mais des doses plus élevées (20 000–100 000 UI) sont prescrites ponctuellement par un médecin pour corriger une carence.
Chez les nourrissons, la supplémentation est systématique dès la naissance. Chez les personnes âgées, elle est également recommandée pour limiter les fractures. Dans tous les cas, un dosage sanguin peut être proposé pour adapter la posologie.
Ne prenez pas de fortes doses de vitamine D sans avis médical : un excès peut être toxique.
Excès de vitamine D : un risque rare mais réel
Un apport trop élevé peut causer une hypercalcémie (excès de calcium sanguin), entraînant nausées, fatigue, troubles cardiaques, voire des atteintes rénales.
L’apport maximal tolérable est fixé à 100 µg/j (4 000 UI) chez l’adulte (EFSA). Les intoxications surviennent généralement après plusieurs mois de consommation de doses très élevées, bien au-delà de ce seuil.
Une exposition solaire prolongée ne provoque jamais de surdosage, car la peau régule naturellement la production.
À retenir
La vitamine D est indispensable pour la santé osseuse, musculaire et immunitaire. Pourtant, une grande partie de la population reste insuffisamment couverte, surtout en hiver.
Une alimentation riche en poissons gras, une exposition solaire modérée et, si besoin, une supplémentation encadrée permettent de maintenir un taux adéquat.
En résumé : éviter la carence sans tomber dans l’excès, voilà la clé pour tirer pleinement profit de la « vitamine du soleil ».
