Pourquoi le zinc compte au quotidien et ce qu’il fait concrètement
Cofacteur de centaines d’enzymes, le zinc intervient dans la cicatrisation, l’immunité, la vision, la synthèse de l’ADN et la division cellulaire. Les allégations européennes autorisées confirment des rôles comme l’immunité, la peau/ongles/cheveux, la fertilité et la vision.
Côté pratique : un effet sur le rhume n’est observé que de façon inconstante, surtout en cas de carence, pas chez les personnes déjà couvertes en zinc (VIDAL).
Carence en zinc : signes fréquents et quand s’alarmer vraiment
Aucun symptôme n’est spécifique, mais certains signaux se recoupent : baisse de l’appétit, troubles du goût/odorat, infections à répétition, éruptions cutanées, cicatrisation lente, chute de cheveux ; chez l’enfant, retard de croissance.
Les manques francs sont rares et concernent surtout malabsorptions, régimes très restrictifs, alcoolisme ou nutrition parentérale prolongée (MSD Manuals).
Combien en prendre ? Les repères officiels utiles (sans prise de tête)
Chez l’adulte, les apports de référence se situent entre 7 et 16 mg/j selon le sexe et le niveau de phytates (Anses).
En pratique : 11 mg/j pour l’homme et 8 mg/j pour la femme sont des valeurs couramment retenues (VIDAL).
Côté sécurité, l’EFSA fixe une limite supérieure (UL) à 25 mg/j, tous apports confondus.
Évitez de dépasser les 25 mg/j de zinc sans suivi médical : au-delà, des effets indésirables apparaissent rapidement.
Dans l’assiette : les meilleurs aliments et un petit truc d’absorption
- Riches en zinc et bien assimilés : huîtres, viandes, abats, crustacés, produits laitiers.
- Sources végétales : légumineuses, graines, oléagineux, céréales complètes.
Astuce : levain, trempage, germination et fermentation réduisent les phytates et améliorent l’absorption (VIDAL).
Compléments de zinc : quelles formes, quelle prise, pour qui ?
- Bien assimilés : gluconate, citrate, picolinate, bisglycinate.
- À surveiller : oxyde de zinc, moins bien toléré.
- Vérifiez la teneur en zinc élémentaire.
- Prenez-le à distance des repas très riches en fibres, du fer ou du calcium.
- Respectez un délai de 2 h avec cyclines/quinolones, antiacides puissants et certains traitements de l’ostéoporose (VIDAL).
Petit tableau récapitulatif des principales formes de zinc:
| Forme | Absorption | Tolérance | Prix |
|---|---|---|---|
| Gluconate | Bonne | Bonne | €€ |
| Citrate | Bonne | Bonne | €€ |
| Picolinate | Très bonne | Bonne | €€€ |
| Bisglycinate | Très bonne | Très bonne | €€€ |
| Oxyde | Faible | Variable | € |
Le zinc est mieux toléré en prise fractionnée (2–3 petites doses dans la journée).
Qui doit surveiller un peu plus ? Groupes à vigilance renforcée
- Végétariens/végétaliens
- Personnes âgées
- Sportifs d’endurance
- Troubles de malabsorption ou diarrhées prolongées
Ces profils doivent vérifier leurs apports et envisager, si nécessaire, une supplémentation modérée et encadrée (VIDAL).
Trop de zinc ? Les risques à connaître avant de monter la dose
Excès aigus : nausées, douleurs abdominales, diarrhées.
Excès chroniques : compétition avec le cuivre (anémie, baisse d’immunité), baisse du HDL.
Rappel : la limite EFSA est de 25 mg/j – un garde-fou clair pour l’automédication raisonnée (VIDAL).
En deux mots : viser juste, pas plus
La plupart des personnes couvrent leurs besoins avec une alimentation variée. Deux gestes suffisent souvent :
- intégrer régulièrement une source animale ou optimiser le végétal (levain/trempage)
- réserver les compléments aux périodes ou profils à risque.
En cas de doute, demandez conseil à un professionnel avant toute cure prolongée.
