Витамин B12 (кобаламин) необходим для образования эритроцитов, неврологической функции и метаболизма нуклеиновых кислот. Природные источники почти исключительно животные. Для механизмов, ориентиров и безопасности см. научную справку (профессионалы) по витамину B12.
Топ-15 — продукты, богатые витамином B12
Ориентировочные значения (мкг/100 г или на обычную порцию); вариации в зависимости от вида, части, способа выращивания, обработки и приготовления. Для точных значений обращайтесь к таблице Ciqual (ANSES) и базе FoodData Central (USDA).
- Моллюски/ракушки (clams): очень богаты, часто > 50 мкг/100 г
- Печень (говяжья/телячья/ягнячья): ~40–100 мкг/100 г
- Трубачи/устрицы/мидии: ~10–40 мкг/100 г
- Сардины (свежие/консервы): ~8–14 мкг/100 г
- Скумбрия/сельдь: ~8–20 мкг/100 г
- Тунец (консервы/свежий): ~2–10 мкг/100 г
- Лосось/форель: ~2–7 мкг/100 г
- Говядина (стейк, тушёный): ~1–4 мкг/100 г
- Выдержанные сыры: ~0.5–3 мкг/100 г
- Йогурт/молоко (на 150–250 мл): ~0.4–1.5 мкг
- Яйца (2 средних): ~0.8–1.5 мкг
- Субпродукты птицы: ~10–25 мкг/100 г
- Краб/морской паук/креветки: ~1–10 мкг/100 г
- Обогащённые продукты (хлопья для завтрака, растительные напитки, пищевые дрожжи): переменно (проверить этикетку)
- Мясо (свинина/ягнятина): ~1–3 мкг/100 г
Примеры: 1 небольшая банка сардин (90–100 г) может покрыть > 100 % обычного ориентира; 1 порция печени (100–120 г) значительно превышает цель; 2 яйца вносят полезный вклад в ежедневное потребление.
Советы по оптимизации усвоения
- Внутренний фактор и желудочная кислотность: усвоение B12 требует внутреннего фактора и достаточной желудочной кислотности. Ингибиторы протонной помпы/анти-H2 и атрофический гастрит могут снижать усвоение. См. раздел усвоения справки NIH ODS.
- Лекарства: метформин и ингибиторы протонной помпы снижают усвоение; закись азота может инактивировать B12. При хроническом лечении обсудите наблюдение.
- Приготовление: потери умеренные в зависимости от длительности/температуры; предпочитайте щадящее приготовление.
- Обогащённые продукты (хлопья, растительные напитки, обогащённые пищевые дрожжи): полезны для вегетарианцев/веганов.
- Формы добавок: цианокобаламин, метилкобаламин, гидроксокобаламин (выбор по переносимости/схеме).
Нормы в день (рекомендуемое потребление)
Референсы различаются по организациям. Обычные международные ориентиры: ≈ 2.4 мкг/день у взрослого, ≈ 2.6 мкг/день беременность, ≈ 2.8 мкг/день лактация — см. профессиональный обзор. Европейские референсы устанавливают адекватное потребление ≈ 4 мкг/день у взрослого (лёгкие вариации по возрасту/состоянию).
| Группа населения | Суточная норма |
|---|---|
| Взрослые | ≈ 2.4–4 мкг/день (согласно референсу) |
| Беременность | ≈ 2.6–4.5 мкг/день |
| Лактация | ≈ 2.8–5 мкг/день |
| Вегетарианцы/веганы | отдавать предпочтение обогащённым продуктам и/или добавкам |
Риски, взаимодействия и меры предосторожности
- Дефицит: мегалобластная анемия, неврологические нарушения (парестезии, нарушения ходьбы), глоссит. См. наши симптомы дефицита витамина B12.
- Группы риска: веганы, пожилые, мальабсорбция (кишечные заболевания, бариатрическая хирургия), лечение (метформин, ингибиторы протонной помпы).
- Верхний допустимый уровень (UL): не установлен (низкая токсичность) согласно справке NIH ODS B12.
- Взаимодействия: осторожность с метформином, ингибиторами протонной помпы/анти-H2, закисью азота; оценить необходимость добавки и биологическое наблюдение (напр. холо-TC, метилмалоновая кислота, гомоцистеин).
Природный B12 поступает в основном из животных продуктов; при веганской диете обращение к обогащённым продуктам и/или добавке необходимо для покрытия потребностей.
Источники и дополнительная информация
- Механизмы, ориентиры, безопасность: научная справка (профессионалы) по витамину B12.
- Таблицы состава: таблица Ciqual (ANSES) и FoodData Central (USDA).
- Европейские референсы: адекватные потребления около 4 мкг/день (см. референсные доклады).
