Почему цинк важен и за что он отвечает
Цинк — кофактор сотен ферментов. Он участвует в заживлении ран, иммунном ответе, зрении, синтезе ДНК и клеточном делении. Европейские регуляторы подтверждают его роль в поддержании нормального иммунитета, здоровья кожи/волос/ногтей, фертильности и зрения.
На практике часто обсуждается влияние цинка на простуду: некоторые исследования показали сокращение длительности симптомов при дефиците, но эффект не является гарантированным и гораздо менее выражен у людей без дефицита, согласно обзорным источникам по применению цинка при ОРВИ.
Дефицит цинка: какие симптомы и когда стоит волноваться
Чётко специфических симптомов дефицита мало, но по данным NIH ODS по цинку и клиническим обзорам могут наблюдаться:
- снижение аппетита, изменения вкуса и обоняния;
- частые или длительные инфекции, особенно дыхательных путей;
- замедленное заживление ран, кожные высыпания, повышенная сухость кожи, выпадение волос;
- у детей — задержка роста и полового созревания.
Выраженный дефицит чаще встречается при нарушениях всасывания, очень строгих диетах, хроническом алкоголизме или длительном парентеральном питании без коррекции цинка.
Сколько цинка нужно в день: официальные ориентиры
Для взрослых рекомендуемые поступления цинка зависят от пола и уровня фитатов в рационе. В ряде европейских документов приводятся значения порядка:
- около 11 мг/сутки для мужчин;
- около 8 мг/сутки для женщин.
Подробные референсы можно найти, например, в документе ANSES по обновлению ориентиров питания.
По безопасности Европейское агентство EFSA устанавливает верхний допустимый уровень (UL) примерно 25 мг/сутки для взрослых (из всех источников), что служит полезным ориентиром против самовольного повышения дозы.
Превышение 25 мг/сутки в течение длительного времени повышает риск побочных эффектов, особенно дефицита меди и нарушений со стороны крови.
Продукты, богатые цинком, и как улучшить его усвоение
Наиболее богатые и биодоступные источники:
- устрицы, другие моллюски и ракообразные;
- красное мясо, печень, субпродукты;
- молочные продукты.
Растительные источники:
- бобовые,
- семена и орехи,
- цельные злаки.
Важно помнить о фитатах, которые снижают всасывание цинка. Такие технологии как закваска, вымачивание, проращивание и ферментация уменьшают содержание фитатов и улучшают биодоступность цинка, о чём напоминают справочные материалы по минеральному составу продуктов.
Добавки цинка: формы, дозировки и особенности приёма
Часто встречающиеся формы:
- хорошо усваиваемые: глюконат, цитрат, пиколинат, бисглицинат;
- менее желательные: оксид цинка, который хуже растворим и переносится.
Практические советы:
- проверяйте именно количество элементарного цинка в мг, а не массу соли;
- приёмы лучше делать с пищей (для переносимости), но не одновременно с очень богатой клетчаткой едой, крупными дозами железа или кальция;
- выдерживайте интервал не менее 2 часов между цинком и некоторыми антибиотиками (фторхинолоны, тетрациклины), сильными антацидами или отдельными препаратами от остеопороза, как рекомендует NIH ODS.
Краткий ориентир по формам:
| Форма | Усвоение | Переносимость | Цена |
|---|---|---|---|
| Глюконат | Хорошее | Хорошая | €€ |
| Цитрат | Хорошее | Хорошая | €€ |
| Пиколинат | Очень хорошее | Хорошая | €€€ |
| Бисглицинат | Очень хорошее | Очень хорошая | €€€ |
| Оксид | Низкое | Переменная | € |
Дробите суточную дозу на 2–3 небольших приёма и принимайте цинк в середине еды, а не натощак.
Кому стоит уделять повышенное внимание уровню цинка
Более уязвимыми могут быть:
- люди на вегетарианской/веганской диете, особенно при низком употреблении бобовых и орехов;
- пожилые;
- спортсмены выносливых видов с высокой потливостью и частыми нагрузками;
- пациенты с нарушениями всасывания (воспалительные заболевания кишечника, целиакия, хроническая диарея).
В этих группах полезно оценить диетический профиль и при необходимости краткосрочно использовать умеренные дозы добавок под медицинским контролем.
Слишком много цинка: какие риски при избытке
При острых передозировках:
- тошнота, боли в животе, диарея;
- иногда рвота и выраженный дискомфорт.
При хроническом избытке:
- нарушение всасывания меди → риск анемии и нейтропении;
- возможное снижение иммунной функции;
- изменение липидного профиля (например, снижение HDL).
В отчёте EFSA верхний предел 25 мг/сутки рассматривается как безопасный уровень для большинства взрослых, выше которого нежелательно уходить без наблюдения.
Краткий итог: искать баланс, а не максимальную дозу
У большинства людей потребности покрываются сбалансированной диетой, включающей продукты животного происхождения или грамотно построенное растительное питание с учётом фитатов. Часто достаточно:
- регулярно включать богатые цинком продукты,
- при необходимости — использовать умеренные курсы добавок в период повышенных потребностей.
При сомнениях лучше обсудить ситуацию с врачом или диетологом до начала длительной или высокодозной суплементации.
