Магний помогает с энергией, нервной системой, сном и мышечным ритмом. Но не все формы одинаковы. Вот как выбрать лучшую форму магния согласно вашей цели — с фокусом на сон/стресс, пищеварение и судороги.
Формы магния: преимущества и применения
Магний бисглицинат (или глицинат)
Преимущества: Высокая биодоступность, хорошо переносится (без слабительного эффекта), идеален для сна/стресса/нервозности.
Дозы: 200–400 мг/день элементарного магния.
Применение: Вечер для сна; утро/вечер для стресса.
Магний цитрат
Преимущества: Хорошее поглощение, легкий слабительный эффект (полезен при запоре).
Дозы: 200–400 мг/день.
Применение: Утро или вечер; снизить дозу при диарее.
Магний малат
Преимущества: Энергия (малат участвует в цикле Кребса), хорошо переносится.
Дозы: 300–500 мг/день.
Применение: Утро для энергии; вечер для мышечных судорог.
Магний таурат
Преимущества: Комбинация магний + таурин (сердце/нервная система).
Дозы: 200–400 мг/день.
Применение: Вечер для сна/сердца.
Магний оксид
Преимущества: Дешевый, высокая концентрация, но низкое поглощение.
Дозы: 400–500 мг/день (но только 4% поглощается).
Применение: Слабительное; избегать для добавок.
Пищеварительная переносимость и слабительный эффект
- Лучше всего переносится: бисглицинат, малат, таурат.
- Слегка слабительный: цитрат (полезен при запоре).
- Очень слабительный: оксид, хлорид (избегать если чувствительны).
Начинайте с низкой дозы (100–150 мг/день) и увеличивайте постепенно. Принимайте с едой для лучшей переносимости.
Дозы и протоколы по целям
Сон/стресс/нервозность
- Форма: бисглицинат или таурат.
- Доза: 200–400 мг/день элементарного магния.
- Время: Вечер (1–2 ч перед сном).
Мышечные судороги
- Форма: бисглицинат, малат или цитрат.
- Доза: 300–500 мг/день.
- Время: Вечер или после упражнений.
Запор
- Форма: цитрат (слегка слабительный).
- Доза: 200–400 мг/день.
- Время: Утро или вечер; корректировать по эффекту.
Энергия/усталость
- Форма: малат.
- Доза: 300–500 мг/день.
- Время: Утро с едой.
FAQ
Какая форма магния лучше?
Бисглицинат для сна/стресса; цитрат для запора; малат для энергии.
Можно ли принимать магний ежедневно?
Да, но соблюдайте дозы (300–400 мг/день для взрослых). Контролируйте переносимость.
Магний утром или вечером?
Вечер для сна/стресса; утро для энергии.
Резюме
- Сон/стресс: бисглицинат или таурат, 200–400 мг/день, вечер.
- Судороги: бисглицинат/малат, 300–500 мг/день, вечер.
- Запор: цитрат, 200–400 мг/день, корректировать по эффекту.
- Энергия: малат, 300–500 мг/день, утро.
При лечении информируйте своего медицинского работника. Не превышайте верхний предел (350 мг/день из добавок для взрослых).
