Селен поддерживает антиоксидантную защиту (глутатионпероксидазы), функцию щитовидной железы (дейодиназы) и иммунитет. Содержание сильно варьируется в зависимости от географического происхождения почв. Для ориентиров и безопасности см. профессиональную справку ODS.
Топ-15 — продукты, богатые селеном
Ориентировочные значения (мкг/100 г или на порцию); сильные вариации в зависимости от почвы/вида/выращивания/продукта. Для точных значений используйте таблицу Ciqual и FoodData Central.
- Бразильские орехи: очень богаты, экстремальная вариабельность (несколько орехов могут покрыть > 100 % ориентира)
- Тунец/скумбрия/сардины/сельдь: ~30–90 мкг/100 г
- Печень/почки: ~40–120 мкг/100 г
- Креветки/краб/устрицы: ~30–70 мкг/100 г
- Свинина/говядина/курица: ~15–40 мкг/100 г
- Яйца: ~10–30 мкг/100 г (≈ 6–15 мкг/яйцо)
- Сыры: ~5–20 мкг/100 г
- Цельнозерновой хлеб/обогащённые крупы: переменно (проверить этикетку)
- Семена подсолнечника/кунжута: ~20–50 мкг/100 г
- Бурый рис/овёс: ~10–20 мкг/100 г
- Грибы: ~5–20 мкг/100 г
- Чечевица/нут (варёные): ~2–6 мкг/100 г
- Орехи/фундук/миндаль: ~2–6 мкг/100 г (кроме бразильских орехов)
- Молочные продукты: ~2–8 мкг/100 г
- Минеральные воды (некоторые): могут содержать селен (следы до умеренных)
Вариабельность значительная: чередуйте рыбу, яйца, мясо/субпродукты и крупы/семена. Бразильские орехи очень концентрированы: 1–2 ореха часто достаточно как единичное потребление.
Советы по оптимизации усвоения
- Варьировать источники, чтобы сгладить географическую вариабельность селена.
- Умеренное приготовление: избегать длительной переварки.
- Обогащённые продукты: полезны при низком потреблении (крупы/напитки).
- Йод и щитовидная железа: баланс с другими микроэлементами (напр. йод) участвует в функционировании щитовидной железы.
Нормы в день (рекомендуемое потребление)
Обычные ориентиры: ≈ 55–70 мкг/день у взрослого (референсы различаются по организациям). См. профессиональный обзор ODS и европейские референсные значения.
| Группа населения | Суточная норма |
|---|---|
| Взрослые | ≈ 55–70 мкг/день |
| Беременность | ≈ 60–70 мкг/день |
| Лактация | ≈ 70–85 мкг/день |
Риски, взаимодействия и меры предосторожности
- Селеноз (избыток): ломкие ногти/волосы, желудочно-кишечные расстройства, чесночное дыхание; обычный верхний предел ≈ 400 мкг/день (международные референсы; различия существуют между организациями). См. раздел безопасности ODS.
- Вариабельность бразильских орехов: содержание очень колеблется; умеряйте частоту потребления.
- Взаимодействия: осторожность при мультиминеральных добавках (балансы с йодом, цинком, медью).
Избегайте самолечения высокими дозами. Отдавайте предпочтение разнообразному питанию; корректируйте потребление с профессионалом при патологии щитовидной железы, беременности или длительной добавке.
Источники и дополнительная информация
- Механизмы, потребности, безопасность: профессиональная справка ODS – Селен.
- Таблицы состава: таблица Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
