Продукты, богатые железом: Топ-15, усвоение, нормы и риски

Железо необходимо для транспорта кислорода (гемоглобин, миоглобин), производства энергии и иммунитета. Различают гемовое железо (животное) с лучшим усвоением и негемовое железо (растительное) с переменным усвоением. Для ориентиров и механизмов см. научную справку (профессионалы) NIH ODS по железу.

Топ-15 — продукты, богатые железом (гемовое vs негемовое)

Ориентировочные значения (мг/100 г или на обычную порцию), которые могут варьироваться в зависимости от вида, разделки, выращивания, приготовления и марки. Обращайтесь к официальным таблицам, таким как таблица Ciqual (ANSES) и база FoodData Central (USDA).

Гемовое железо (животное)

• Кровяная колбаса: ≈ 18–23 мг/100 г
• Моллюски, ракушки (clams): ≈ 12–28 мг/100 г (в зависимости от происхождения и приготовления)
• Печень (свиная/телячья/птичья): ≈ 6–18 мг/100 г
• Мидии: ≈ 5–11 мг/100 г
• Устрицы: ≈ 5–8 мг/100 г
• Говядина (стейк, антрекот): ≈ 2.3–3.5 мг/100 г
• Консервированные сардины: ≈ 2–3 мг/100 г

Негемовое железо (растительное)

• Варёная чечевица: ≈ 2.5–3.5 мг/100 г
• Варёный нут: ≈ 2–3 мг/100 г
• Варёная красная фасоль: ≈ 2–3 мг/100 г
• Твёрдый тофу: ≈ 4–6 мг/100 г
• Семена тыквы: ≈ 7–9 мг/100 г
• Кунжут / тахини: ≈ 9–14 мг/100 г
• Варёный шпинат: ≈ 3–4 мг/100 г
• Несладкое какао (порошок): ≈ 10–12 мг/100 г

Советы по оптимизации усвоения

• Сочетайте негемовое железо с витамином C: лимонный сок, цитрусовые, киви, перец или брокколи могут увеличить усвоение. См. механизмы усиления витамином C в справке NIH ODS (железо, усвоение).
• Разносите чай/кофе от приёмов пищи, богатых железом: полифенолы/танины и некоторые фитаты тормозят усвоение. Подробности об ингибиторах (фитаты, полифенолы, кальций) в разделе усвоения NIH ODS.
• Снижайте фитаты зерновых/бобовых: замачивание, проращивание или ферментация (закваска) улучшают биодоступность.
• Избегайте одновременного приёма высоких доз кальция (молочные продукты/добавки) с приёмом пищи или добавкой железа; разносите на 2 ч, когда возможно.
• Смешивайте гемовые и растительные источники в одном приёме пищи: гемовое железо облегчает усвоение негемового.
• Приготовление в чугунной сковороде: может слегка увеличить поступление железа, полезно при пограничном питании.

Нормы в день (рекомендуемое потребление)

Потребности варьируются в зависимости от возраста, пола и физиологического статуса. Обычные ориентиры:

См. ориентиры по потреблению ANSES (страница железа) и международные референсы (RDA/UL, усвоение, статусы), обобщённые в справке NIH ODS для профессионалов.

Риски, взаимодействия и меры предосторожности

• Дефицит и железодефицитная анемия: усталость, одышка, ломкие ногти, бледность; подтвердите анализом крови (ферритин). См. наши симптомы дефицита железа.
• Добавки: рассматривайте добавку железа только при задокументированном дефиците и с медицинским наблюдением. Высокие дозы вызывают пищеварительные расстройства, а хронический избыток вреден. Ориентир безопасности для взрослого составляет порядка ~45 мг/день (все источники вместе) по обзору NIH ODS (верхний предел).
• Гемохроматоз: при генетической предрасположенности избегайте высокого потребления и добавок без специализированной консультации.
• Лекарственные взаимодействия: железо снижает усвоение некоторых антибиотиков (хинолоны, тетрациклины) и левотироксина; наоборот, ингибиторы протонной помпы могут снижать усвоение железа. См. раздел взаимодействий (NIH ODS).
• Время приёма и переносимость: начинайте с низких доз, дробите при необходимости и разносите от ингибиторов (чай/кофе/кальций).

Источники и дополнительная информация

• Обзор механизмов, потребностей и взаимодействий: научная справка (профессионалы) NIH ODS по железу.
• Таблицы состава: таблица Ciqual (ANSES) и FoodData Central (USDA).
• Референсы Франции: страница ANSES, посвящённая железу.