Почему витамин D важен для общего здоровья
Витамин D чаще всего ассоциируется со здоровьем костей. Он повышает всасывание кальция и фосфора в кишечнике и способствует нормальной минерализации костной ткани. Достаточное поступление помогает предотвращать рахит у детей и остеомаляцию у взрослых.
У пожилых людей в сочетании с кальцием витамин D помогает снизить риск остеопороза и связанных с ним переломов. Но его роль этим не ограничивается: он участвует в мышечной и нервной функции, поддерживает работу иммунной системы и обладает противовоспалительными свойствами, как подчёркивает обзор Inserm по витамину D.
Ряд исследований предполагает, что адекватный статус по витамину D может снижать частоту некоторых инфекций и влиять на течение аутоиммунных заболеваний, хотя исследования в этой области продолжаются.
Дефицит витамина D: частая и недооценённая проблема
О дефиците говорят, когда уровень 25(OH)D в крови опускается ниже определённых порогов (часто < 30 нмоль/л, в зависимости от рекомендаций). По данным европейских и национальных органов здравоохранения, дефицит и недостаточность витамина D очень распространены, особенно в странах с умеренным климатом и зимой.
Основные факторы риска
- недостаточная инсоляция (зима, работа в помещении, полностью закрывающая одежда, тёмная кожа);
- возраст (с годами кожа синтезирует меньше витамина D);
- избыточная масса тела и ожирение (витамин D аккумулируется в жировой ткани);
- хронические заболевания (болезнь Крона, целиакия, заболевания печени или почек);
- грудное вскармливание без дополнительного введения витамина D у младенцев.
Последствия варьируют от постепенного уменьшения минерализации костей до остеопороза, рахита или остеомаляции. В долгосрочной перспективе недостаточность может повышать риск переломов и некоторых метаболических нарушений; подробнее это обсуждается в документе HAS о витамине D и целесообразности дозирования.
Сколько витамина D нужно в день?
Потребность зависит от возраста и клинического контекста. В ряде европейских источников, включая ANSES, ориентиры следующие:
- дети старше 1 года и взрослые: примерно 15 мкг/сутки (600 МЕ);
- пожилые люди: 20 мкг/сутки (800 МЕ);
- у младенцев и некоторых групп с повышенным риском используются особые схемы, назначаемые врачом.
На практике среднее поступление с пищей во многих странах заметно ниже этих значений. Летом умеренное пребывание на солнце (несколько минут на открытом воздухе с открытыми участками кожи) позволяет дополнительно синтезировать витамин D, но зимой или при недостаточной инсоляции часто требуется добавка в виде suplementaции.
Короткие, но регулярные выходы на солнце (лицо и руки) в тёплое время года могут покрывать значимую часть потребности в витамине D, при условии отсутствия ожогов.
Какие продукты содержат витамин D?
Продуктов с высоким содержанием витамина D немного, но некоторые являются действительно важными источниками:
- жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, форель);
- масло печени трески и другие рыбьи жиры;
- яичный желток;
- печень некоторых животных;
- грибы, облучённые УФ‑светом (источник витамина D2);
- обогащённые продукты (некоторые молочные продукты, растительные напитки, маргарины, злаки).
Подробнее о составе и таблицы по содержанию витамина D в продуктах можно найти в справочных документах, в частности в профессиональной справке NIH ODS по витамину D.
Добавки витамина D: когда и как их использовать
Суплементация витамином D часто применяется:
- зимой и в регионах с ограниченной инсоляцией;
- у людей, которые мало бывают на улице или всегда закрывают кожу;
- у пожилых;
- при некоторых заболеваниях (нарушения всасывания, заболевания почек/печени и др.).
Чаще всего используют:
- витамин D3 (холекальциферол) — обычно животного происхождения, считается более эффективным по сравнению с D2;
- витамин D2 (эргокальциферол) — растительного происхождения, используется также в обогащённых продуктах.
Формы выпуска: капли, капсулы, таблетки, иногда растворы с более высокими дозами. Варианты дозирования:
- ежедневные дозы (например, 600–1000 МЕ/сутки в зависимости от возраста и статуса);
- еженедельные/ежемесячные схемы по назначению врача.
У младенцев suplementaция часто начинается с рождения, у пожилых и лиц с высоким риском падений и переломов она также широко применяется. При подозрении на дефицит полезно обсудить с врачом измерение 25(OH)D, чтобы адаптировать дозу.
Не применяйте очень высокие дозы витамина D без контроля и назначения врача: избыток может привести к серьёзным последствиям, включая гиперкальциемию и повреждение почек.
Избыток витамина D: редкий, но возможный риск
При чрезмерном поступлении витамина D может возникнуть гиперкальциемия — избыток кальция в крови, проявляющийся:
- тошнотой, рвотой;
- выраженной усталостью, сонливостью;
- нарушениями сердечного ритма;
- повреждением почек при длительном сохранении повышенного уровня.
Европейское агентство EFSA предлагает в качестве верхнего предела поступления у взрослых 100 мкг/сутки (4 000 МЕ) из всех источников добавок. Интоксикация обычно развивается при многомесячном употреблении доз значительно выше этого уровня.
Продолжительное пребывание на солнце не вызывает передозировки витамина D, так как кожа регулирует его синтез и предотвращает избыточную продукцию.
Главное
Витамин D играет критическую роль для здоровья костей, мышц и иммунной системы, но дефицит очень распространён, особенно в зимний период и при малой солнечной экспозиции.
Оптимальная стратегия обычно включает:
- питание с включением продуктов‑источников витамина D;
- разумную солнечную экспозицию;
- при необходимости — суплементацию под контролем врача, чтобы избежать как дефицита, так и избытка.
Ключевая идея — найти баланс: предотвратить дефицит, не переходя в потенциально опасный избыток.
