Белки и сывороточный протеин: польза, потребности, продукты и добавки (подробный гид)

Почему белки незаменимы для организма

Белки состоят из аминокислот — как из «бусин» в цепочке, где каждая выполняет свою роль. Часть аминокислот является незаменимыми, то есть организм не может синтезировать их сам и должен получать с пищей.
Белки:

• участвуют в построении и восстановлении тканей (мышцы, кожа, волосы, ногти);
• необходимы для синтеза ферментов и гормонов;
• поддерживают работу иммунной системы;
• участвуют в переносе кислорода и многих других функциях.

Без достаточного количества белка нарушается общий физиологический баланс. Источники белка делят на натуральные (животные и растительные) и добавки, такие как сывороточный протеин, особенно популярный у спортсменов.

Доказанные пользы адекватного белкового потребления

Достаточное количество белка важно не только для роста мышц. На основе различных исследований можно выделить несколько направлений:

• Мышцы и сила: после тренировки быстро усваиваемые белки (например, whey) стимулируют мышечный синтез и помогают восстановлению;
• Контроль веса: белок обладает высокой сытостью и слегка увеличивает энергозатраты за счёт термического эффекта; это может помочь лучше контролировать аппетит;
• Метаболическое здоровье: в некоторых работах сывороточный протеин ассоциировался с улучшением отдельных маркеров (например, липидного профиля и давления);
• Пожилой возраст и мобильность: у людей старшего возраста достаточное потребление белка, в сочетании с физической активностью, помогает предупреждать саркопению; этот аспект освещается, в частности, в материалах Inserm по старению и питанию.

Итак, белок важен для всех, а не только для тех, кто занимается силовыми тренировками.

Дефицит белка: редкость, но возможные проявления

В индустриальных странах выраженный дефицит белка встречается редко, однако умеренное недополучение может проявляться:

• стойкой усталостью, снижением работоспособности;
• потерей мышечной массы и силы;
• ломкостью ногтей, выпадением волос;
• замедленным заживлением ран.

К группам риска относятся пожилые (сниженный аппетит), хронически больные пациенты и некоторые веганы/вегетарианцы при плохо спланированном рационе. У детей длительный дефицит может замедлять рост, о чём напоминают национальные агентства по питанию.

Сколько белка нужно в день в зависимости от профиля

Потребности зависят от возраста, активности и целей:

• взрослый с низкой активностью: около 0,8 г/кг/сутки;
• спортсмены: примерно 1,2–2 г/кг/сутки в зависимости от интенсивности и частоты тренировки; этот диапазон подтверждается позиционными заявлениями спортивных обществ (ISSN и др.);
• пожилые люди: 1,2–1,5 г/кг/сутки для профилактики потери мышечной массы;
• вокруг тренировки: порция 20–25 г качественного белка после занятия хорошо стимулирует синтез белка в мышцах.

Для большинства людей превышение 2 г/кг/сутки редко даёт дополнительную выгоду и увеличивает нагрузку на ЖКТ.

Где взять белок в повседневном рационе

Получить достаточно белка без добавок вполне реально:

• нежирное мясо (курица, индейка, постная говядина);
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты (йогурт, сыр, молоко);
• бобовые (чечевица, нут, фасоль);
• соевые продукты (тофу, темпе);
• орехи и семена.

Животные белки часто содержат полный набор незаменимых аминокислот, тогда как растительные источники иногда приходится комбинировать (например, рис + бобовые), чтобы получить полный аминокислотный профиль.

Белковые добавки: whey, казеин и растительные альтернативы

Добавки не заменяют обычную еду, но бывают удобны:

• сывороточный протеин (whey): быстрый по усвоению, удобен после тренировки или как перекус;
• казеин: усваивается медленнее, может быть полезен вечером перед долгим интервалом без еды;
• растительные смеси (горох, соя, рис): подходят веганам и людям с непереносимостью лактозы;
• изолят и гидролизат: более высокая доля белка и/или чуть более быстрое усвоение, но, как правило, дороже.

Риски и предосторожности при приёме белковых добавок

В целом белковые добавки считаются безопасными при разумных дозах, но стоит учитывать:

• при существующей почечной недостаточности высокобелковые диеты могут усугубить нагрузку на почки — здесь необходим врачебный контроль;
• избыток белка может приводить к дискомфорту со стороны ЖКТ (вздутие, спазмы), особенно при недостатке клетчатки и жидкости;
• продукты низкого качества иногда содержат нежелательные добавки или загрязнители, поэтому лучше выбирать сертифицированные бренды;
• шейк не должен заменять полноценный приём пищи, богатый клетчаткой, витаминами и минералами.

Вывод: полезный инструмент, но не «волшебное средство»

Белки поддерживают мышечную систему, метаболизм, иммунитет и здоровое старение. Сывороточный протеин может стать удобным дополнением для тех, кто регулярно тренируется или кому сложно набрать норму белка с пищей. Тем не менее, именно ежедневный рацион и образ жизни остаются главными факторами.

Источники

• Santé publique France – Белки и их роль
• National Library of Medicine – Protein supplementation and muscle recovery
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Protein: Moving beyond meat
• Inserm – Старение, саркопения и питание
• ANSES – Рекомендованные поступления белка
• HAS – Нутритивные референсы для взрослых и спортсменов