Калий способствует кислотно-щелочному балансу, нервной/мышечной функции и артериальному давлению. Для механизмов, потребностей и безопасности см. профессиональную справку по калию.
Топ-15 — продукты, богатые калием
Ориентировочные значения (мг/100 г или на порцию) с вариациями в зависимости от сорта, зрелости, обработки и приготовления. Для точных значений используйте таблицу Ciqual (ANSES) и FoodData Central.
- Курага: ~1 100–1 300 мг/100 г
- Белая фасоль (варёная): ~350–560 мг/100 г
- Чечевица/нут (варёные): ~250–400 мг/100 г
- Картофель (печёный): ~400–550 мг/100 г
- Батат (варёный): ~300–400 мг/100 г
- Авокадо: ~450–500 мг/100 г (≈ 250–350 мг на ½ плода)
- Шпинат (варёный): ~500–600 мг/100 г
- Свёкла (варёная): ~300–350 мг/100 г
- Томатная паста / томатный сок: высоко (проверить этикетку)
- Банан: ~300–400 мг/100 г (≈ 350–450 мг/банан)
- Чернослив: ~700–800 мг/100 г
- Лосось/тунец (приготовленные): ~300–450 мг/100 г
- Эдамаме (варёный): ~400–450 мг/100 г
- Натуральный йогурт: ~150–250 мг/100 г
- Минеральные воды, богатые калием: переменно (проверить этикетку)
Практические порции
Примеры: 1 банан ≈ 350–450 мг; 200 г печёного картофеля ≈ 800–1 000 мг; 30 г кураги ≈ 330–390 мг.
Советы по оптимизации усвоения
- Потери при приготовлении: варка в воде приводит к потерям; предпочитайте на пару, в духовке или на сковороде и/или используйте воду повторно (супы).
- Распределение: включайте источник в каждый приём пищи (бобовые, клубни, овощи, фрукты).
- Общий баланс: сочетайте фрукты/овощи и бобовые для благоприятного минерального профиля.
Нормы в день (рекомендуемое потребление)
Обычные ориентиры: ≈ 3 500 мг/день у взрослых (адекватное потребление). См. референсные значения и профессиональный обзор калий.
| Группа населения | Суточная норма |
|---|---|
| Взрослые | ≈ 3 500 мг/день |
| Профили с повышенными потребностями | корректировать по контексту (активность, потери) |
Риски, взаимодействия и меры предосторожности
- Гиперкалиемия: риск при почечной недостаточности и при некоторых лекарствах (ингибиторы АПФ/БРА, калийсберегающие диуретики, НПВС); корректируйте потребление с профессионалом.
- Заменители соли (KCl): богаты калием; осторожное применение в группах риска.
- Добавки: отдавайте предпочтение питанию; добавки требуют медицинской оценки.
Источники и дополнительная информация
- Механизмы, потребности, безопасность: профессиональная справка ODS – Калий.
- Таблицы: таблица Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
- Референсы ЕС: референсные пищевые значения.
