Цинк необходим для иммунитета, кожи, волос и заживления ран. Но не все формы поглощаются одинаково хорошо. Вот как выбрать лучшую форму цинка согласно вашей цели — с фокусом на иммунитет, кожу/волосы и переносимость.
Формы цинка: преимущества и применения
Цинк бисглицинат (или глицинат)
Преимущества: Высокая биодоступность, хорошо переносится (без тошноты), идеален для иммунитета/кожи/волос.
Дозы: 15–30 мг/день элементарного цинка.
Применение: Ежедневная добавка; профилактика.
Цинк пиколинат
Преимущества: Хорошее поглощение, хорошо документировано.
Дозы: 15–30 мг/день.
Применение: Иммунитет, общая добавка.
Цинк цитрат
Преимущества: Хорошее поглощение, разумная цена.
Дозы: 15–30 мг/день.
Применение: Иммунитет, кожа.
Цинк глюконат
Преимущества: Мягкий, часто используется в пастилках.
Дозы: 15–30 мг/день.
Применение: Простуда (пастилки), мягкая добавка.
Цинк оксид
Преимущества: Дешевый, высокая концентрация, но низкое поглощение (только ~5%).
Дозы: Избегать для оральной добавки.
Применение: Местное (солнцезащитный крем, кремы).
Пищеварительная переносимость
- Лучше всего переносится: бисглицинат, пиколинат.
- Хорошая переносимость: цитрат, глюконат.
- Плохая переносимость: оксид, сульфат (тошнота).
Принимайте цинк с едой для снижения тошноты. Начинайте с низкой дозы (10–15 мг/день) и увеличивайте постепенно.
Дозы и протоколы по целям
Иммунитет/профилактика
- Форма: бисглицинат, пиколинат или цитрат.
- Доза: 15–25 мг/день элементарного цинка.
- Время: С едой (утро или вечер).
Кожа/волосы/ногти
- Форма: бисглицинат или пиколинат.
- Доза: 20–30 мг/день.
- Время: С едой; курс 2–3 месяца.
Простуда (острая)
- Форма: глюконат (пастилки).
- Доза: 75–100 мг/день в течение 5–7 дней.
- Время: При первых симптомах.
Меры предосторожности
- Медь: Длительное высокое потребление цинка (>40 мг/день) может снизить поглощение меди. Рассмотрите 1–2 мг меди/день при длительной высокой дозе.
- Железо: Цинк может конкурировать с железом; разделите дозы (2–4 ч).
- Верхний предел: 40 мг/день для взрослых (длительно).
Не превышайте 40 мг/день длительно без медицинской консультации. Контролируйте статус меди/железа.
FAQ
Какая форма цинка лучше?
Бисглицинат или пиколинат для лучшего поглощения и переносимости.
Можно ли принимать цинк ежедневно?
Да, но соблюдайте дозы (15–30 мг/день). Контролируйте медь при длительном использовании.
Цинк утром или вечером?
С едой (утро или вечер) для лучшей переносимости.
Резюме
- Иммунитет: бисглицинат/пиколинат/цитрат, 15–25 мг/день, с едой.
- Кожа/волосы: бисглицинат/пиколинат, 20–30 мг/день, 2–3 месяца.
- Простуда: глюконат (пастилки), 75–100 мг/день, 5–7 дней.
При лечении информируйте своего медицинского работника. Контролируйте медь при длительной высокой дозе.
