Витамин C (аскорбиновая кислота) способствует синтезу коллагена, иммунной функции и улучшает усвоение негемового железа. Он водорастворим и чувствителен к нагреву и кислороду. Для механизмов, ориентиров и безопасности см. научную справку (профессионалы) по витамину C.
Топ-15 — продукты, богатые витамином C
Ориентировочные значения (мг/100 г или на обычную порцию); вариации в зависимости от сорта, зрелости, сезона, хранения и приготовления. Для точных значений обращайтесь к таблице Ciqual (ANSES) и базе FoodData Central (USDA).
- Красный перец (сырой): ~120–190 мг/100 г
- Чёрная смородина: ~150–200 мг/100 г
- Гуава: ~150–250 мг/100 г
- Свежая петрушка: ~120–200 мг/100 г
- Капуста кале: ~100–150 мг/100 г
- Брокколи (сырая/слегка приготовленная): ~70–110 мг/100 г
- Брюссельская капуста (слегка приготовленная): ~60–100 мг/100 г
- Киви: ~70–100 мг/100 г
- Клубника: ~50–70 мг/100 г
- Апельсин/грейпфрут: ~40–60 мг/100 г
- Лимон: ~40–55 мг/100 г
- Папайя: ~50–70 мг/100 г
- Личи: ~60–75 мг/100 г
- Кресс-салат/шпинат (сырые): ~30–60 мг/100 г
- Ацерола (сок/порошок): очень богата, очень высокая вариабельность по продукту
Примеры: 1 красный перец (~120–150 г) часто покрывает > 100 % обычного суточного ориентира; 2 киви (~150–180 г) или 1 большая порция брокколи на пару (~200 г) — хорошие источники.
Советы по оптимизации усвоения
- Сохранить витамин C: предпочитайте сырое или короткое приготовление на пару; избегайте переваривания и длительного погружения в воду (потери в воду).
- Нарезка и хранение: ограничьте воздействие воздуха и света; потребляйте быстро после нарезки.
- Синергия с железом: сочетайте источник витамина C с бобовыми/зерновыми — улучшает усвоение негемового железа — см. наши продукты, богатые железом.
- Распределение: распределяйте несколько небольших приёмов в течение дня для равномерного общего потребления.
Нормы в день (рекомендуемое потребление)
Обычные ориентиры: ≈ 110 мг/день (мужчины) и ≈ 95 мг/день (женщины) согласно европейским референсным пищевым значениям. Референсы и международные обзоры: референсные пищевые значения, RDA/UL и особые ситуации (курение + 35 мг/день).
| Группа населения | Суточная норма |
|---|---|
| Взрослые женщины | ≈ 95 мг/день |
| Взрослые мужчины | ≈ 110 мг/день |
| Беременность | ≈ 85–100 мг/день |
| Лактация | ≈ 115–120 мг/день |
| Курящие | + ≈ 35 мг/день (повышенные потери) |
Риски, взаимодействия и меры предосторожности
- Дефицит: усталость, замедленное заживление, цинга при тяжёлых/длительных дефицитах. См. наши симптомы дефицита витамина C.
- Высокие добавки: пищеварительный риск (диарея, судороги); осторожность у лиц, предрасположенных к почечным камням. Верхний допустимый уровень (UL): ~2 000 мг/день у взрослого согласно профессиональному обзору.
- Негемовое железо: витамин C увеличивает усвоение; осторожность при перегрузке железом (напр. гемохроматоз) — адаптировать потребление с профессиональной консультацией.
Отдавайте предпочтение сначала продуктам (фрукты, овощи, свежие травы). Корректируйте приготовление и подготовку для сохранения витамина C. Резервируйте высокие дозы добавок для целевых ситуаций, с профессиональным наблюдением.
Источники и дополнительная информация
- Механизмы, ориентиры, безопасность: научная справка (профессионалы) по витамину C.
- Таблицы состава: таблица Ciqual (ANSES) и FoodData Central (USDA).
- Референсы ЕС: референсные пищевые значения (EFSA).
