Aliments riches en fer : Top 15, absorption, repères et risques

Le fer est essentiel au transport de l’oxygène (hémoglobine, myoglobine), à la production d’énergie et à l’immunité. On distingue le fer héminique (animal) mieux absorbé et le fer non héminique (végétal) à absorption variable. Pour les repères et mécanismes, voir la fiche scientifique (professionnels) du NIH ODS sur le fer.

Top 15 — aliments riches en fer (fer héminique vs non‑héminique)

Repères indicatifs (mg/100 g ou par portion courante) pouvant varier selon l’espèce, la coupe, l’élevage, la cuisson et la marque. Référez‑vous aux tables officielles comme la table Ciqual (ANSES) et à la base FoodData Central (USDA).

Fer héminique (animal)

Boudin noir : ≈ 18–23 mg/100 g
Palourdes, coques (clams) : ≈ 12–28 mg/100 g (selon origine et préparation)
Foie (porc/veau/volaille) : ≈ 6–18 mg/100 g
Moules : ≈ 5–11 mg/100 g
Huîtres : ≈ 5–8 mg/100 g
Bœuf (steak, rumsteck) : ≈ 2.3–3.5 mg/100 g
Sardines en conserve : ≈ 2–3 mg/100 g

Fer non héminique (végétal)

Lentilles cuites : ≈ 2.5–3.5 mg/100 g
Pois chiches cuits : ≈ 2–3 mg/100 g
Haricots rouges cuits : ≈ 2–3 mg/100 g
Tofu ferme : ≈ 4–6 mg/100 g
Graines de courge : ≈ 7–9 mg/100 g
Sésame / tahini : ≈ 9–14 mg/100 g
Épinards cuits : ≈ 3–4 mg/100 g
Cacao non sucré (poudre) : ≈ 10–12 mg/100 g

Portions pratiques

Pour les légumineuses, comptez souvent ~150–200 g cuits par portion ; pour les viandes/poissons, ~120–150 g. Vérifiez les étiquettes et consultez la table Ciqual pour affiner.

Conseils pour optimiser l’absorption

Associez le fer non héminique à la vitamine C : un jus de citron, des agrumes, du kiwi, du poivron ou du brocoli peuvent multiplier l’absorption. Voir les mécanismes d’amplification par la vitamine C dans la fiche NIH ODS (fer, absorption).
Espacer thé/café des repas riches en fer : polyphénols/tanins et certains phytates freinent l’absorption. Détails sur les inhibiteurs (phytates, polyphénols, calcium) dans la section absorption du NIH ODS.
Réduire les phytates des céréales/légumineuses : trempage, germination ou fermentation (levain) améliore la biodisponibilité.
Éviter de cumuler fortes doses de calcium (laitages/compléments) avec un repas ou un complément de fer ; espacer de 2 h quand c’est possible.
Mixer sources héminiques et végétales dans un même repas : le fer héminique facilite l’absorption du non héminique.
Cuisson dans une poêle en fonte : peut augmenter légèrement l’apport en fer, utile quand l’alimentation est limite.

Repères/jour (apports recommandés)

Les besoins varient selon l’âge, le sexe et le statut physiologique. Repères courants :

Population	Repère quotidien
Hommes adultes	≈ 11 mg/j
Femmes (menstruées)	≈ 16 mg/j
Grossesse	≈ 27 mg/j
Post‑ménopause	≈ 11 mg/j
Végétariens/végétaliens	envisager ≈ ×1,8 (absorption plus faible)

Voir les repères d’apports de l’ANSES (page fer) et les références internationales (RDA/UL, absorption, statuts) synthétisées dans la fiche NIH ODS pour les professionnels.

Risques, interactions et précautions

Carence et anémie ferriprive : fatigue, essoufflement, ongles cassants, pâleur ; faire confirmer par bilan sanguin (ferritine). Voir nos symptômes de carence en fer.
Supplémentation : n’envisagez un complément de fer qu’en cas de carence documentée et avec suivi médical. Les doses élevées causent des troubles digestifs et l’excès chronique est délétère. Le repère de sécurité pour l’adulte est de l’ordre de ~45 mg/j (toutes sources combinées) selon la synthèse NIH ODS (UL).
Hémochromatose : en cas de prédisposition génétique, éviter les apports élevés et la supplémentation sans avis spécialisé.
Interactions médicamenteuses : le fer diminue l’absorption de certaines antibiotiques (quinolones, tétracyclines) et de la lévothyroxine ; inversement, les IPP peuvent réduire l’absorption du fer. Voir la rubrique interactions (NIH ODS).
Timing et tolérance : commencer bas, fractionner si besoin, et espacer des inhibiteurs (thé/café/calcium).

Message important

Ne supplémentez pas en fer sans diagnostic de carence (ferritine) et conseil professionnel. Adaptez d’abord l’alimentation ; un complément peut être utile, mais pas toujours nécessaire.