Омега-3 объединяют ALA (растительный) и EPA/DHA (морской). ALA — предшественник EPA/DHA, но его конверсия ограничена. Для ролей, потребления и безопасности см. научную справку (профессионалы) по омега-3.
Топ-15 — продукты, богатые омега-3 (ALA vs EPA/DHA)
Ориентировочные значения (г/100 г или на порцию); вариации в зависимости от вида, сезона, выращивания, обработки и приготовления. Для точных значений используйте таблицу Ciqual (ANSES) и FoodData Central (USDA).
Растительные источники (ALA)
- Льняное масло (сырое): ~50–60 г ALA/100 г
- Семена чиа: ~15–20 г ALA/100 г
- Семена льна: ~15–20 г ALA/100 г
- Ореховое масло: ~10–13 г ALA/100 г
- Рапсовое масло: ~7–11 г ALA/100 г
- Грецкие орехи: ~7–10 г ALA/100 г
- Семена конопли: ~15–25 г ALA/100 г
Морские источники (EPA/DHA)
- Скумбрия: ~1.5–3.5 г EPA+DHA/100 г
- Сардины (свежие/консервы): ~1–2.5 г/100 г
- Сельдь: ~1–2.5 г/100 г
- Лосось (дикий/фермерский): ~1–2 г/100 г
- Анчоусы: ~1–2 г/100 г
- Форель: ~0.8–1.5 г/100 г
- Масло/печень трески, икра (икра): очень богаты (высокая вариабельность)
Две порции жирной рыбы в неделю часто покрывают ≥ 250 мг/день EPA+DHA в среднем. Для ALA 1 ст. л. рапсового масла или 2 ч. л. льняного масла (сырого) эффективно способствуют.
Советы по оптимизации усвоения
- EPA/DHA vs ALA: отдавайте предпочтение регулярным морским источникам; конверсия ALA → EPA/DHA низкая. См. раздел метаболизм в справке омега-3.
- С липидами: потребляйте омега-3 во время приёма пищи; масла ALA (лён, орех, рапс) принимаются сырыми (окисление/нагрев).
- Балансировать омега-6: ограничить масла, очень богатые омега-6 (напр. подсолнечное), которые конкурируют за ферменты.
- Качество/загрязнители: выбирать контролируемые продукты и консервы хорошего качества; чередовать виды. См. также наши сердечно-сосудистые преимущества.
Нормы в день (рекомендуемое потребление)
Обычные ориентиры у взрослого: ≈ 250 мг/день EPA+DHA в целом, и ALA в % от энергии (≈ 0.5–1.5 % по референсам). См. референсные значения EFSA и профессиональный обзор ODS.
| Нутриент | Суточная норма |
|---|---|
| EPA + DHA | ≈ 250 мг/день |
| ALA | ≈ 0.5–1.5 % энергетического потребления |
Риски, взаимодействия и меры предосторожности
- Антикоагулянты/антиагреганты: осторожность; выше ~3 г/день морских омега-3 риск кровотечения повышен. См. порог безопасности.
- Беременность/лактация: потребление DHA особенно актуально (зрительное/мозговое развитие).
- Загрязнители: варьировать виды и источники; отдавать предпочтение контролируемым продуктам.
- Добавки: полезны при низком потреблении, но адаптировать дозу к контексту; оценивать с профессионалом при лечении.
Отдавайте предпочтение сначала тарелке (жирная рыба, масла, богатые ALA). Корректируйте качество, приготовление и частоту. Добавки вторичны и должны соблюдать ориентиры и взаимодействия.
Источники и дополнительная информация
- Механизмы, потребности, безопасность: научная справка (профессионалы) омега-3.
- Таблицы состава: таблица Ciqual (ANSES) и FoodData Central (USDA).
- Референсы ЕС: референсные пищевые значения EFSA; безопасность: порог 3 г/день морских омега-3.
