Креатин: безопасно ли это? Данные, дозы (включая 30 г), меры предосторожности
Моногидрат креатина — одна из наиболее задокументированных добавок в спортивном питании. Референсные обзоры приходят к выводу о хорошей безопасности применения у здорового взрослого при обычных дозах. Некоторые исследования также изучают более высокие протоколы (например, 0,3 г/кг/день при загрузке — то есть до ~30 г/день у человека крупного телосложения), включая контексты лишения сна для когнитивной производительности. Ежедневное применение остаётся, тем не менее, 3–5 г/день с гидратацией и качественным продуктом. Для основ эффективности см. полное руководство по креатину.
Что показывают данные о безопасности краткосрочно и долгосрочно
- Обзоры Международного общества спортивного питания заключают, что креатин эффективен и в целом безопасен у здорового взрослого, на короткую и длительную дистанцию, при дозах спортивного применения; они также рассматривают многочисленные заблуждения (позиционный документ ISSN).
- Наиболее упоминаемые побочные явления — пищеварительные (при быстрой загрузке или высоких разовых приёмах). Задержка воды в основном внутриклеточная (мышца), а не диффузный подкожный отёк (см. ориентиры в ISSN).
- Доступные клинические обзоры у здоровых взрослых не указывают на систематическое нарушение функции почек при обычных дозах, с соответствующим биологическим мониторингом в исследованиях. Для напоминания для широкой публики см. MedlinePlus – креатин.
Речь о здоровых субъектах, обычных дозах (и иногда контролируемых загрузках), качественных продуктах и правильной гидратации. Эти выводы не применимы к патологиям почек или медицинским контекстам без профессиональной консультации.
Почки, гидратация и судороги: что говорят биомаркеры
- Функция почек: в исследованиях у здорового взрослого маркеры почек (сывороточный креатинин, иногда цистатин C) не показывают систематического нарушения при обычных дозах, когда состояние здоровья нормальное и гидратация адекватная (ISSN – обзор).
- Гидратация и судороги: начальный прирост веса коррелирует с внутриклеточной водой мышц. Данные не поддерживают обобщённого увеличения судорог или обезвоживания, если потребление воды правильное (ISSN).
- Задержка воды: см. также наш специальный материал, задержка воды, волосы — правда или миф.
Прагматичные дозировки, загрузка и единичные случаи около 30 г
Обычное применение
- 3–5 г/день моногидрата, каждый день — самая простая стратегия.
- Загрузка опциональна: ~0,3 г/кг/день в течение 5–7 дней (напр. 4 × 5 г), затем 3–5 г/день поддержание.
Контекст «лишения сна» и когнитивные показатели
- Работы в экспериментальном контексте изучали высокие и короткие протоколы (напр. 0,3 г/кг/день, эквивалентные у человека крупного телосложения ~20–30 г/день) для смягчения снижения когнитивной производительности, связанного с недостатком сна. Эти схемы единичные, ориентированы на исследование, и не являются рекомендацией ежедневного применения для широкой публики (обзоры ISSN – познание/сон).
Если у вас чувствительное пищеварение или не хотите «раздуваться» вначале, избегайте загрузки: 3–5 г/день достаточно, дробленые при необходимости и во время еды.
Высокие протоколы (≈0,3 г/кг/день), протестированные при лишении сна, экспериментальны. Они не заменяют гигиену сна и не задуманы как рутинная рекомендация.
Особые группы населения, взаимодействия и качество продуктов
- Группы населения: патологии почек, беременность/лактация, несовершеннолетние: запросите медицинскую консультацию.
- Взаимодействия: осторожность при потенциально нефротоксичных медикаментах. Следите за гидратацией, высокий кофеин в острой фазе может мешать некоторым при загрузке.
- Качество: отдавайте предпочтение простым продуктам моногидрата, идеально протестированным третьими сторонами (сертификаты), чтобы ограничить примеси и фантазийные дозировки.
FAQ
Креатин вредит почкам?
При обычных дозах у здорового взрослого обзоры не указывают на систематическое нарушение маркеров почек (позиционный документ ISSN). При почечной недостаточности или патологии проконсультируйтесь с врачом.
Риск судорог/обезвоживания?
Не продемонстрирован в здоровой популяции с правильной гидратацией (ISSN).
«30 г» рекомендуются?
Нет в рутине. Этот тип единичной дозы соответствует экспериментальным протоколам (≈0,3 г/кг/день) в контексте лишения сна. Ежедневное применение остаётся 3–5 г/день.
Какую форму выбрать?
Моногидрат — референс (эффективность, стоимость, данные). Другие формы не приносят устойчивого преимущества для широкой публики.
Нужно ли циклировать?
Не обязательно. Перерывы возможны (поездки), но эффект зависит прежде всего от насыщения.
Резюме
- Безопасность: хорошая у здорового взрослого при обычных дозах (обзоры ISSN).
- Почки: систематическое поражение не продемонстрировано при дозах применения с гидратацией и стандартным мониторингом.
- Дозы: 3–5 г/день в рутине; загрузка возможна (≈0,3 г/кг/день) при необходимости.
- Лишение сна: высокие и короткие протоколы (≈0,3 г/кг/день, иногда ~30 г/день) были протестированы в исследованиях для познания; это не рекомендация для широкой публики.
- Осторожность: патологии, лечение, беременность: медицинская консультация.
