Créatine : rétention d’eau, cheveux — vrai/faux ?

La créatine est efficace pour la force et la puissance, mais deux questions reviennent sans cesse : rétention d’eau et cheveux. Voici une synthèse claire, basée sur ce que l’on sait de ses mécanismes et des données publiées (revues et « position stand »), avec un mode d’emploi simple. Pour un panorama général, voyez aussi le guide complet de la créatine.

Mécanismes

Énergie et osmose : en augmentant les réserves de phosphocréatine, la créatine améliore la régénération de l’ATP lors d’efforts courts. L’entrée de créatine dans le muscle modifie l’équilibre osmotique ; l’eau intracellulaire augmente souvent légèrement au début. Ce phénomène explique une partie de la prise de poids initiale chez certains (pas de graisse). Les revues du position stand de l’ISSN décrivent cet effet comme principalement intracellulaire plutôt que sous‑cutané.
Cheveux (DHT) : la DHT (dérivée de la testostérone) est impliquée dans l’alopécie androgénétique chez les personnes prédisposées. Une petite étude contrôlée a rapporté une hausse de DHT après une phase de charge de créatine chez des sportifs, sans mesure directe de la perte de cheveux. Les synthèses ISSN soulignent que les données sont limitées et non confirmées à grande échelle.

Rétention d’eau : où et pourquoi ?

La hausse d’eau intracellulaire au sein du muscle reflète un environnement cellulaire plus hydraté. Ce n’est pas une « rétention d’eau sous‑cutanée » au sens d’œdèmes. L’effet tend à se stabiliser après les premières semaines.

Données réelles

Poids/eau : une prise de 0,5 à 2 kg peut survenir au début, en lien avec l’eau intracellulaire et une meilleure capacité d’entraînement. Les données de référence indiquent une augmentation du total body water avec une répartition majoritairement intracellulaire (position stand ISSN).
Performance/volume : la créatine permet plus de répétitions/volume à intensité donnée, facilitant des gains de force et de masse maigre au fil des semaines (revues de haut niveau : ISSN – efficacité et sécurité).
Cheveux : à ce jour, aucune preuve directe n’établit que la créatine cause la perte de cheveux. L’alerte provient surtout d’un petit essai avec hausse de DHT après charge. Les grandes revues ne confirment pas de lien causal net et appellent à davantage d’études.
Sécurité : chez l’adulte en bonne santé, le profil est favorable aux doses usuelles, avec surveillance standard : hydratation, qualité du produit, et prudence en cas d’insuffisance rénale ou de traitement (voir synthèse ISSN et MedlinePlus – créatine).

Comment l’utiliser

Forme : monohydrate (poudre simple). La version micronisée peut améliorer la tolérance digestive.

Dose :

Standard : 3–5 g/j, tous les jours, sans interruption.
Charge (optionnelle) : 20 g/j pendant 5–7 jours (4 × 5 g), puis 3–5 g/j.
Repère pondéral : ~0,03 g/kg/j.

Timing : l’important est la régularité. Autour d’un repas (glucides/protéines) peut aider l’adhérence; l’effet majeur vient de la saturation chronique.

Hydratation : buvez suffisamment. Fractionnez si l’estomac est sensible.

Qualité : produits simples, idéalement testés (ex. labels tiers).

Réduire l’aspect « gonflé » au début

Préférez 3–5 g/j d’emblée sans charge, fractionnez au besoin, prenez avec un repas, et laissez 2–4 semaines pour la stabilisation de l’eau intracellulaire.

Précautions essentielles

Insuffisance rénale, grossesse/allaitement, mineurs : avis médical. Si vous prenez des traitements ou avez une pathologie, discutez la créatine avec un professionnel de santé.

FAQ

La créatine fait‑elle « gonfler d’eau » ?
Un léger poids peut apparaître, surtout au début, lié à l’eau intracellulaire musculaire. Ce n’est pas une rétention sous‑cutanée au sens d’œdèmes. L’effet a tendance à se tasser.

Et pour les cheveux ?
Les données sont limitées. Un petit essai a observé une hausse de DHT après charge; cela ne démontre pas une chute de cheveux causée par la créatine. Si vous êtes prédisposé à l’alopécie androgénétique et inquiet, évitez la charge et restez sur 3–5 g/j, surveillez dans le temps.

Crampes, déshydratation ?
Les synthèses n’indiquent pas d’augmentation systématique des crampes ni de déshydratation avec la créatine, surtout si l’hydratation est correcte (position stand ISSN).

Dois‑je « cycler » ?
Pas nécessaire. Les bénéfices dépendent de la saturation. Des pauses restent possibles (voyages).

Arrêt : je perds du poids ?
Oui, la réversion progressive de l’eau intracellulaire et la baisse des stocks peuvent faire redescendre le poids de quelques centaines de grammes à ~1–2 kg.

En résumé

Rétention d’eau : surtout intracellulaire, initiale, se stabilise.
Cheveux : pas de lien causal démontré ; un petit essai a montré une hausse de DHT après charge — données insuffisantes.
Utilisation : monohydrate, 3–5 g/j, hydratation, qualité du produit, charge optionnelle.
Sécurité : bonne chez l’adulte sain aux doses usuelles ; prudence si pathologie/traitements.