Метод отбора (уровень доказательств, качество, антидопинг)
Мы отдаем предпочтение добавкам, подкрепленным достаточным уровнем доказательств, четкими дозами, качеством (чистота, дозировка на прием, прослеживаемость) и соответствием антидопинговым требованиям. Референсные позиции и рекомендации, такие как консенсус МОК, направляют разумное использование: тренировки, питание, сон и планирование нагрузки остаются приоритетом; добавки служат дополнением.
Всегда проверяйте дозу на прием, форму (например, моногидрат для креатина) и отдавайте предпочтение контролируемым продуктам (загрязнители, маркировка).
Топ-10 бодибилдинг — сравнение (креатин моно, сывороточный/изолят, бета‑аланин, кофеин, омега‑3…)
| # | Добавка | Цель | Полезная доза | Ключевое преимущество | Недостаток |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Креатин моногидрат | Сила, мощность, объем | 3–5 г/день | Надежная эффективность | Задержка воды/транзит у некоторых |
| 2 | Белки (сывороточный/изолят) | Потребление белка | 20–40 г/прием | Удобно и быстро | Возможна непереносимость лактозы |
| 3 | Бета‑аланин | Силовая выносливость (1–4 мин) | 2–5 г/день дробно | Буферизация H+ | Парестезии |
| 4 | Кофеин | Бодрость, короткое усилие/интервалы | 1–3 мг/кг | Проверенный эргогеник | Чувствительность сна/давления |
| 5 | Омега‑3 (EPA/DHA) | Восстановление, воспаление | ≈250 мг/день (базово) | Интерес к DOMS/переносимости | Взаимодействия с антикоагулянтами |
| 6 | Цитруллин малат | Восприятие усилия/памп | 6–8 г перед тренировкой | Приемлемая переносимость | Неоднородные данные |
| 7 | Казеин | Ночное потребление | 20–40 г вечером | Медленное высвобождение | Пищеварение/молоко |
| 8 | EAA | Потребление аминокислот | 10–15 г по случаю | Альтернатива при низком белке | Стоимость/ниже полных белков |
| 9 | HMB | Защита мышц (целевые профили) | 3 г/день | Возможный интерес новички/пожилые | Смешанные доказательства |
| 10 | Электролиты | Гидратация/длительные тренировки | Na/K/Mg адаптированные | Поддержка водного баланса | Адаптировать к контексту |
Стеки по целям (набор массы, сила, силовая выносливость, сушка)
-
Набор массы
- Креатин моногидрат 3–5 г/день; белки 20–40 г/прием распределенные; омега‑3 базово; цитруллин малат перед тренировкой при необходимости.
- Фокус: контролируемый профицит калорий, прогрессия нагрузок, сон.
-
Сила
- Креатин моногидрат 3–5 г/день; кофеин 1–3 мг/кг по чувствительности; распределенные белки; омега‑3 базово.
- Фокус: силовые циклы, техника, управление усталостью.
-
Силовая выносливость (смешанные виды спорта/профессии, круговые тренировки)
- Бета‑аланин 2–5 г/день дробно; кофеин 1–3 мг/кг; электролиты по потоотделению; белки ежедневно.
- Фокус: интервальная работа, контролируемый объем, гидратация.
-
Сушка
- Белки 20–40 г/прием; кофеин по переносимости; омега‑3 базово; электролиты.
- Фокус: умеренный дефицит, поддержание нагрузок, сон, клетчатка.
Выбирайте 1–2 приоритета по цели, тестируйте 4–8 недель, затем корректируйте по ощущениям, сну и прогрессу.
Когда и как принимать (пре/интра/пост, с едой)
- Перед тренировкой: кофеин за 45–60 мин; цитруллин малат за 30–60 мин; бета‑аланин ежедневно (не только перед).
- Интра: вода/электролиты по жаре/объему; углеводы при длительной или двойной тренировке.
- После: белки 20–40 г по габаритам/цели; креатин в любое время (регулярно ежедневно).
- С едой: омега‑3 с жирами для усвоения; распределять белки в течение дня.
Регулярность важнее: принимайте добавки в самые удобные моменты, не усложняя рутину без необходимости.
Меры предосторожности (переносимость, взаимодействия, 3 г/день морских омега‑3, чувствительность к кофеину)
- Креатин: отдавать предпочтение моногидрату; 3–5 г/день; гидратация; см. позицию по креатину.
- Бета‑аланин: дробить для ограничения парестезий; полезен в основном на усилиях 1–4 мин.
- Кофеин: учитывать индивидуальную чувствительность; избегать в конце дня; см. безопасность.
- Омега‑3: базово ежедневно ≈250 мг EPA+DHA; выше 3 г/день морских омега‑3 порог безопасности напоминает EFSA.
- Антидопинг/качество: контролируемые продукты (загрязнители, прослеживаемость); опираться на консенсус МОК для целевого использования.
Внимание к антикоагулянтам/антиагрегантам (омега‑3), нарушениям сна (кофеин) и непереносимости (молочные белки). Обратитесь за консультацией при лечении или патологии.
FAQ
Нужна ли фаза загрузки для креатина?
Не обязательна. 3–5 г/день непрерывно достаточно; насыщение запасов достигается за несколько недель.
Бета‑аланин только в дни тренировок?
Нет. Хронический эффект: принимайте ежедневно (2–5 г) дробно для ограничения парестезий.
Сывороточный или изолят?
Изолят лучше подходит при чувствительности к лактозе. Иначе стандартный сывороточный работает отлично.
BCAA обязательны?
Полезны, если потребление полных белков недостаточно; иначе интерес ограничен по сравнению с качественными белками.
Кофеин нарушает сон?
Да у чувствительных людей; избегайте в конце дня и корректируйте дозу.
