Омега‑3: какое время лучше?
Строгого научного консенсуса о «лучшем» времени суток для омега‑3 нет. На практике важнее регулярность приёма, переносимость со стороны ЖКТ и приём вместе с пищей, содержащей жиры. Это улучшает всасывание EPA/DHA и уменьшает риск неприятных ощущений.
Главное (краткий обзор)
- Принимать вместе с приёмом пищи, содержащим жиры, чтобы улучшить всасывание.
- При появлении отрыжки или дискомфорта вечером — попробовать обеденный приём или дробный приём.
- Для населения часто приводят ориентир около 250 мг/сутки EPA+DHA (из пищи и добавок), в соответствии с рекомендациями ANSES.
- Нужна осторожность при приёме антикоагулянтов/антиагрегантов и других сердечно‑сосудистых препаратов.
Как выбрать утро или вечер в зависимости от цели
- Переносимость: тем, у кого бывают отрыжка или лёгкий дискомфорт, часто подходит приём с основным приёмом пищи (обед или ужин).
- Привычка: выберите время, когда вы минимально склонны забывать (например, завтрак или ужин).
- Если мешает сон: при выраженной «рыбной отрыжке» вечером стоит протестировать перенос приёма на обед или дробный приём (часть утром, часть вечером).
Про всасывание
EPA и DHA — жирорастворимые компоненты, и их всасывание лучше, если в том же приёме пищи есть жиры хорошего качества (растительные масла, рыба, орехи).
Формы, дозы и чтение этикетки
- Питание в приоритете: 1–2 раза в неделю жирная рыба (подробнее см. статью о продуктах, богатых омега‑3).
- Добавки: обращайте внимание на точное количество EPA и DHA в одной порции; формы (триглицериды, этиловые эфиры, фосфолипиды) могут отличаться по переносимости.
- Стартовая добавка для тех, кто мало ест рыбу, нередко находится в диапазоне 250–500 мг/сутки EPA+DHA, с дальнейшей корректировкой под цели и переносимость.
Как снизить «рыбную отрыжку» и дискомфорт
- Принимать омега‑3 с самым большим приёмом пищи, а не натощак.
- Избегать приёма в самом конце дня, если есть склонность к отрыжке ночью.
- При необходимости делить суточную дозу на 2 приёма (утро/вечер).
- Рассмотреть формы с кишечнорастворимой оболочкой и хранить добавку в прохладном месте.
Напоминание: дозы, качество и меры предосторожности
- Ориентир для взрослых: около 250 мг/сутки EPA+DHA (из пищи и добавок), как указано в отчёте ANSES.
- Качество: отдавайте предпочтение добавкам, прошедшим контроль на загрязнения (тяжёлые металлы и др.) и чётко указывающим дозу EPA/DHA.
- Безопасность: EFSA указывает порог 3 г/сутки морских омега‑3, выше которого растёт риск кровотечений (EFSA).
Лекарственные взаимодействия
Если вы принимаете антикоагулянты, антиагреганты или у вас есть сердечно‑сосудистые заболевания, обсудите приём омега‑3 с врачом, прежде чем увеличивать дозы.
Спортивные дни, сон и постоянство
- В дни тренировок омега‑3 можно привязать к послетренировочному приёму пищи, если так проще не забыть.
- Если приём вечером ухудшает сон из‑за дискомфорта, переносите основную дозу на обед.
- Для возможного эффекта на восстановление и общее здоровье важна стабильность приёма в течение недель, а не конкретный час.
