Что такое магний бисглицинат?
Магний бисглицинат (или глицинат) — это форма, в которой ион магния связан с двумя молекулами аминокислоты глицина в хелатную структуру. Такая связка, как правило, хорошо переносится и хорошо всасывается. На практике это означает меньше дискомфорта со стороны кишечника и часто более выраженный эффект на сон и мышечные судороги. Сама глицина обладает лёгким успокаивающим действием, что делает эту форму логичным выбором для расслабления и улучшения качества сна.
Как правильно выбрать магний бисглицинат?
Шесть ориентиров, которые помогут не ошибиться при покупке:
- Форма: ищите на этикетке magnesium bisglycinate/glycinate и по возможности формулировку non-buffered (без добавленного оксида магния).
- Элементарный магний: важно, чтобы в описании была указана именно масса элементарного магния в мг, а не только общий вес соединения. В бисглицинате содержится около 14 % магния, поэтому в одной капсуле часто 100–200 мг магния.
- Чистота и excipients: лучше, когда в составе минимум добавок и используются растительные капсулы.
- Качество: плюс, если бренд прозрачен и публикует результаты независимых тестов (например, USP/NSF, если упомянуты).
Избегайте «buffered»-формул, где к бисглицинату добавляют оксид магния. Оксид усваивается хуже и чаще даёт послабляющий эффект.
Цена: чего ожидать?
В реальной жизни месячный курс бисглицината обычно стоит от 12 до 25 €, в зависимости от:
- дозы элементарного магния на капсулу;
- наличия формулы non-buffered;
- качества и прозрачности бренда;
- канала продаж (аптека, парааптека, онлайн).
Практический приём: сравнивайте продукты по цене за 100 мг элементарного магния, а не только по цене упаковки или капсулы. Два средства с одинаковой стоимостью могут сильно различаться по фактическому количеству магния.
Чем бисглицинат отличается от других форм?
Бисглицинат образует стабильный, электрически нейтральный комплекс, который мало раздражает слизистую кишечника и эффективно проходит через кишечный барьер. Отсюда его репутация «мягкой для желудка» формы. Содержание элементарного магния в нём около 14 %, поэтому капсулы могут быть немного крупными.
Для общего обзора ролей, потребностей и источников магния см. подробный гид по магнию.
Дозировка и длительность курса
- Рекомендуемые поступления: 300–350 мг/сутки по данным EFSA для взрослых (с учётом питания и добавок), ориентируясь на обновлённые референсы.
- В виде добавок: часто используют диапазон 100–400 мг/сутки элементарного магния, обычно в 2 приёма.
- Типичная длительность курса: от 4 до 8 недель, иногда до 3 месяцев, затем пауза и переоценка самочувствия.
Следуйте рекомендациям производителя и обсуждайте приём с врачом при хронических заболеваниях почек и при постоянной медикаментозной терапии. Добавки не заменяют полноценное питание; важно учитывать возможные лекарственные взаимодействия (антибиотики, препараты щитовидной железы, железо) и разносить приём, согласно официальным рекомендациям по добавкам.
Когда лучше принимать?
- Вечером — за 1–2 часа до сна, если цель — улучшить засыпание и расслабление.
- Дробно утром/вечером — для лучшей переносимости и более ровного эффекта.
- С пищей — если у вас чувствительный желудок.
- Разносите не менее чем на 2 часа приём с антибиотиками, препаратами железа или гормонами щитовидной железы (согласно рекомендациям по взаимодействиям).
Если хотите глубже разобраться в том, когда магний работает лучше — утром или вечером, можно прочитать отдельный материал: «Магний: утром или вечером?».
Пример протокола для сна
- Цель: трудности с засыпанием, ночные пробуждения, напряжение вечером.
- Доза: начать примерно с 200 мг/сутки элементарного магния (бисглицинат). В зависимости от эффекта и переносимости можно корректировать диапазон 200–300 мг/сутки.
- Время приёма: за 1–2 часа до сна. Вариант дробного приёма: 50–100 мг ближе к вечеру + остальная часть дозы непосредственно перед сном.
- С едой или без: большинству людей комфортнее принимать с лёгким приёмом пищи; старайтесь избегать кофеина и алкоголя вечером.
- Длительность: 4–8 недель, затем пауза на 1–2 недели и переоценка симптомов.
- Коррекция: при дневной сонливости можно снизить дозу или сдвинуть приём на более раннее время.
Пример протокола при стрессе и для общего самочувствия
- Цель: повышенная нагрузка, раздражительность, нервозность, лёгкие мышечные судороги.
- Доза: ориентир 200–350 мг/сутки элементарного магния (бисглицинат), часто 100–200 мг утром + 100–150 мг вечером.
- Время приёма: утром — с завтраком; вечером — за 1–2 часа до сна. В особо напряжённые дни возможен небольшой дополнительный приём 50–100 мг в обед, если переносимость хорошая.
- Переносимость: при чувствительном желудке лучше принимать во время еды.
- Длительность: обычно 6–8 недель, затем стоит оценить изменения (стресс, сон, судороги).
Сравнение с другими формами магния
| Форма | Усвоение | Переносимость ЖКТ | Особенности | Рекомендуемое применение |
|---|---|---|---|---|
| Бисглицинат | Отличное | Очень хорошая | Лёгкий успокаивающий эффект (глицин) | Стресс, сон, судороги |
| Цитрат | Хорошее | Умеренно послабляющее | Осмотическое действие | Запоры, универсальное применение |
| Оксид | Низкое | Часто хуже переносится | Высокая доля магния в массе | Редко оправдан, слабое соотношение польза/риск |
| Малат | Хорошее | В целом хорошая | Поддержка энергии (цикл Кребса) | Усталость, снижение энергии |
| Тауринат | Хорошее | Хорошая | Дополнительная поддержка сердца | Сердечно‑сосудистое здоровье, давление |
| Хлорид | Среднее | Разная | Хорошая растворимость | Жидкие формы, наружное применение |
Краткое практическое резюме
- Выбор: отдавайте предпочтение небферированному бисглицинату, с понятной этикеткой, минимальным количеством добавок и от надёжного бренда.
- Цена: ориентируйтесь на стоимость за 100 мг элементарного магния, типичный диапазон — 12–25 € в месяц.
- Дозировка и длительность: 100–400 мг/сутки, курс 4–8 недель (максимум около 3 месяцев подряд).
- Время приёма: чаще всего — вечером или в дробном режиме, с учётом лекарственных взаимодействий и переносимости.
