Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, нейромышечной функции, электролитном балансе и здоровье костей. Для механизмов, потребностей и взаимодействий см. научную справку (профессионалы) по магнию.
Топ-15 — продукты, богатые магнием
Ориентировочные значения (мг/100 г или на обычную порцию), которые могут варьироваться в зависимости от сорта, происхождения, обработки и приготовления. Для точных значений обращайтесь к таблице Ciqual (ANSES) и базе FoodData Central (USDA).
- Семена тыквы: ≈ 400–550 мг/100 г
- Несладкое какао (порошок): ≈ 400–500 мг/100 г
- Семена кунжута / тахини: ≈ 300–400 мг/100 г
- Семена подсолнечника: ≈ 300–360 мг/100 г
- Миндаль: ≈ 250–300 мг/100 г
- Кешью: ≈ 240–270 мг/100 г
- Семена льна: ≈ 300–400 мг/100 г
- Семена чиа: ≈ 300–350 мг/100 г
- Фундук: ≈ 150–180 мг/100 г
- Цельная овсянка (сухие хлопья): ≈ 130–180 мг/100 г
- Варёное киноа: ≈ 50–70 мг/100 г (≈ 150–200 мг/100 г сухого)
- Варёный бурый рис: ≈ 40–70 мг/100 г
- Варёная чечевица: ≈ 30–45 мг/100 г
- Варёный нут: ≈ 35–55 мг/100 г
- Варёный шпинат: ≈ 70–90 мг/100 г
Для семян/орехов типичная порция ~30 г; для бобовых/варёных зерновых ~150–200 г. Вместо того, чтобы нацеливаться на один «супер-источник», распределите несколько небольших источников в течение дня.
Советы по оптимизации усвоения
- Ограничьте ингибиторы во время приёмов пищи, богатых магнием: фитаты (неподготовленные цельнозерновые/бобовые), оксалаты (некоторые листья), избыток кальция (молочные продукты/добавки). См. обзор факторов усвоения в справке NIH ODS (магний, усвоение).
- Снижайте фитаты: замачивание, проращивание и ферментация на закваске улучшают биодоступность зерновых и бобовых.
- Щадящее приготовление: избегайте переваривания в воде (потери в жидкость приготовления). Предпочитайте на пару/лёгкое тушение или используйте воду повторно (супы).
- Дробите потребление в течение дня для равномерного усвоения и пищеварительной переносимости.
- Ограничьте алкоголь и избыток рафинированных сахаров, которые могут увеличивать потери магния с мочой.
Нормы в день (рекомендуемое потребление)
Ориентиры варьируются по организациям. Во Франции обычные референсы:
| Группа населения | Суточная норма |
|---|---|
| Взрослые женщины | ≈ 300 мг/день |
| Взрослые мужчины | ≈ 380 мг/день |
| Беременность/лактация | повышенные потребности (≈ 330–360 мг/день) |
| Подростки | повышенные потребности по возрасту/половому созреванию |
См. национальные ориентиры, представленные в обновлении ориентиров PNNS (магний) и международный обзор (RDA/UL, факторы усвоения) в справке NIH ODS (магний).
Риски, взаимодействия и меры предосторожности
- Дефицит: усталость, судороги, расстройства сна, раздражительность. См. наши симптомы дефицита магния, причины и тест на дефицит.
- Добавки и переносимость: высокие дозы могут быть слабительными; предпочитайте хорошо переносимые формы (см. какую форму выбрать, бисглицинат, цитрат, таурат) и адаптируйте время приёма (утро или вечер).
- Ориентир безопасности (добавки): верхний допустимый уровень касается магния из добавок/лекарств (~350 мг/день у взрослого), пищевые поступления не учитываются. См. раздел безопасности справки NIH ODS.
- Лекарственные взаимодействия: снижение усвоения хинолонов/тетрациклинов и бисфосфонатов; разносить приёмы на 2–4 ч. Осторожность с ингибиторами протонной помпы и диуретиками. Подробнее в разделе взаимодействий NIH ODS.
- Почечная недостаточность: риск гипермагниемии; избегайте добавок без медицинской консультации. См. наши страницы побочные эффекты и передозировка.
Отдавайте предпочтение сначала питанию (семена, орехи, бобовые, цельнозерновые, зелёные овощи). При симптомах или лечении запросите профессиональную консультацию перед приёмом добавок.
Источники и дополнительная информация
- Механизмы, потребности и безопасность: научная справка (профессионалы) по магнию.
- Таблицы состава: таблица Ciqual (ANSES) и FoodData Central (USDA).
- Референсы Франции: обновление ориентиров PNNS (магний).
