Белки обеспечивают незаменимые аминокислоты, структурируют ткани, поддерживают ферменты/гормоны и иммунитет. Качество (профиль аминокислот, усвояемость) и распределение в течение дня имеют значение. Для ориентиров см. референсные пищевые значения (EFSA), обобщённые в референсных значениях.
Топ-15 — продукты, богатые белками (г/100 г или на порцию)
Ориентировочные значения; вариации в зависимости от разделки, подготовки и приготовления. Для точных данных обращайтесь к таблице Ciqual (ANSES) и FoodData Central.
Животного происхождения
- Курица/индейка (филе варёное): ~25–32 г/100 г
- Говядина (стейк, тушёный): ~22–30 г/100 г
- Тунец/лосось/сардины (варёные или консервы): ~20–27 г/100 г
- Яйца: ~12–13 г/100 г (≈ 6–7 г на яйцо)
- Сыры (коттедж/скир/творог): ~8–12 г/100 г
- Греческий йогурт: ~8–10 г/100 г
Растительного происхождения
- Темпе: ~18–20 г/100 г
- Твёрдый тофу: ~12–15 г/100 г
- Чечевица/нут/фасоль (варёные): ~7–10 г/100 г
- Эдамаме (варёный): ~10–12 г/100 г
- Арахисовое масло: ~20–25 г/100 г
- Киноа (варёное): ~4–5 г/100 г
- Овёс (сухие хлопья): ~12–14 г/100 г
- Миндаль/орехи/семена (тыква, конопля): ~15–30 г/100 г
Обычные ориентиры: 120–150 г варёного мяса/рыбы, 2 яйца, 150–200 г варёных бобовых, 30 г орехов, 150–200 г йогурта/скира.
Советы по оптимизации усвоения
- Распределять в течение дня: стремиться к регулярному потреблению при каждом приёме пищи для поддержки белкового синтеза.
- Растительная комплементарность: бобовые + зерновые (напр. чечевица + рис) улучшают профиль аминокислот.
- Качество/усвояемость: предпочитать малообработанные источники, умеренное приготовление; качество (PDCAAS/DIAAS) различается по продукту.
- Время приёма и сытость: сочетать белки с клетчаткой и липидами для сытости; полезно для контроля аппетита.
- Гидратация и переносимость: корректировать согласно индивидуальной усвояемости и активности.
Нормы в день (рекомендуемое потребление)
Обычный ориентир у взрослого: ≈ 0,83 г/кг/день (популяционный референс). Потребности более высокие при беременности/лактации, активном пожилом возрасте, спорте, реабилитации. См. референсные пищевые значения.
| Профиль | Суточная норма |
|---|---|
| Здоровый взрослый | ≈ 0,83 г/кг/день |
| Активный пожилой / рекреационный спорт | ≈ 1,0–1,2 г/кг/день (зависит от контекста) |
| Спорт на выносливость/силу | ≈ 1,2–1,6 г/кг/день (согласно фазе/цели) |
Риски, взаимодействия и меры предосторожности
- Почечная функция: при почечной недостаточности потребление должно быть контролируемым.
- Ультраобработанные: ограничивать колбасы и продукты с высоким содержанием натрия/добавленных жиров.
- Добавки: полезны при низком потреблении; проверяйте качество и содержание на дозу (см. какой белок выбрать).
Расставляйте приоритеты тарелке (мясо/рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, соя, цельнозерновые, орехи). Корректируйте количество согласно вашему весу, вашей активности и вашему контексту здоровья.
Источники и дополнительная информация
- Ориентиры: референсные пищевые значения (EFSA).
- Таблицы: таблица Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
