Protéines : quel type choisir ?
Le total quotidien de protéines et la régularité priment sur tout le reste. Le choix du type (whey, caséine, œuf, végétales) affine surtout la tolérance, l'usage (autour de l'entraînement, collation, soir) et parfois le budget. Commencez par couvrir vos besoins, puis optimisez le type et le timing (voir le timing des protéines).
Rappel utile : combien par jour, et ce qui compte le plus
- Ciblez un apport quotidien cohérent avec votre objectif (santé, recomposition, performance). Les repères proposés par la littérature spécialisée (ex. position stand) indiquent en général des fourchettes autour de ~1,2–2 g/kg/j selon le contexte.
- La répartition en 3–4 prises (20–40 g chacune) facilite l’apport total et la synthèse protéique.
- Le reste (type de protéine, timing fin) ajoute un effet additionnel modeste mais utile.
Fixez un objectif quotidien réaliste, mesurez 1–2 semaines, puis optimisez le type selon tolérance, goût, prix et usages (entraînement, collation, soir).
Whey (concentrate, isolate, hydrolysate) : polyvalence et rapidité
- Pour qui ? Personnes cherchant une protéine laitière très pratique, autour des séances ou en collation.
- Atouts : vitesse d’absorption, profil en acides aminés essentiels riche en leucine, texture facile.
- Versions :
- Concentrate (WPC) : un peu de lactose, bon rapport prix/qualité.
- Isolate (WPI) : lactose plus faible, teneur en protéines plus élevée, prix supérieur.
- Hydrolysate : peptides partiellement prédigérés, goût et prix souvent moins favorables.
- Points de vigilance : intolérance au lactose (préférer isolate), additifs/arômes si vous êtes sensible.
Caséine : libération lente, utile le soir
- Pour qui ? Collation satiétante ou prise vespérale (avant coucher) quand on veut étaler l’apport.
- Atouts : libération plus progressive, bonne satiété.
- Limites : présence de lactose selon produit; texture plus épaisse; parfois moins digeste chez certains.
Si vous avez faim tard le soir ou vous réveillez la nuit, la caséine peut lisser l’apport en acides aminés jusqu’au matin.
Tableau comparatif — protéines en poudre (vue d’ensemble)
| # | Type | Usage conseillé | Lactose | Ce qu’on aime | Points à savoir | Prix (≈) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Whey isolate | Autour de la séance ou en collation | Très faible | Protéines élevées, bonne tolérance | Plus chère que la concentrate | €€ |
| 2 | Whey concentrate | Polyvalent toute la journée | Faible à modéré | Bon rapport qualité/prix | Peut gêner en cas d’intolérance au lactose | € |
| 3 | Caséine micellaire | Collation/soir (libération lente) | Variable | Satiété, étale l’apport nocturne | Texture plus épaisse pour certains | €€ |
| 4 | Clear whey (isolat clair) | Boisson “jus” rafraîchissante | Très faible | Texture légère, digeste | Arômes/sucre souvent plus présents | €€ |
| 5 | Whey hydrolysée | Cas spécifiques | Très faible | Peptides prédigérés | Goût plus amer, prix élevé | €€€ |
| 6 | Blends whey + caséine | Journée/soir (multi‑phase) | Variable | Pratique “tout‑terrain” | Comparer la part réelle de chaque protéine | €–€€ |
Comparez la teneur en protéines par 100 g, l’éventuel lactose (ou présence d’enzymes), la liste d’additifs et, si possible, des contrôles qualité indépendants.
Collagène : utile, mais pas pour l’objectif “protéine musculaire”
Le collagène ne fournit pas un profil complet d’acides aminés pour la construction musculaire. Il peut être pertinent pour des objectifs articulaires/cutanés, mais ne remplace pas une protéine “complète” lorsque la priorité est la synthèse protéique.
Tolérance, allergènes, éthique : comment trancher
- Lactose : préférez isolate de whey ou œuf/végétales si intolérance.
- Vegan : privilégiez soja ou mélanges pois + riz; vérifiez la teneur en EAA.
- Additifs : si vous êtes sensible, cherchez des listes courtes (édulcorants, colorants).
- Allergies : vérifiez les avertissements œuf/soja/gluten selon vos besoins.
Qualité produit : ce qu’il faut regarder sur l’étiquette
- Teneur en protéines par portion et par 100 g (base sèche si possible).
- EAA/leucine : repères utiles pour la stimulation de la synthèse protéique (voir position stand).
- Sucre/lactose et matière grasse réelles; présence d’enzymes (lactase) pour aider la tolérance.
- Transparence : lot, contrôles, origine; éviter les “proprietary blends” opaques.
Comparer le prix par 100 g de protéines (et pas par dose) pour juger le rapport qualité/prix.
Choix rapide selon l’objectif (repères simples)
- Autour de l’entraînement : whey (concentrate/isolate) pratique et efficace.
- Collation soir/satiété : caséine.
- Intolérance au lactose : isolate, œuf ou végétales.
- Vegan : soja ou mélanges pois + riz.
- Budget serré : whey concentrate bien dosée.
- Texture/goût : ajustez au palais; la régularité prime.
Mini‑FAQ
-
La whey “hydrolysée” est‑elle meilleure ?
Pas systématiquement. Elle peut être plus chère, au goût plus marqué et sans bénéfice net pour la plupart des usages du quotidien. -
Les végétales sont‑elles “moins bonnes” ?
Bien choisies (soja, mélanges pois + riz), elles couvrent très bien les besoins. Vérifiez la teneur en EAA et la portion utile. -
Caséine le soir obligatoire ?
Non. C’est un outil possible pour étaler l’apport. Une whey tardive + repas protéiné fonctionnent aussi si la journée est bien couverte.
En pratique : le plan simple en 3 étapes
- Fixez un objectif quotidien et répartissez en 3–4 prises.
- Choisissez le type selon tolérance (lactose/vegan), budget et usage (entraînement, collation, soir).
- Tenez 2–4 semaines, évaluez (performance, récupération, satiété) et ajustez si besoin.
