Protéines : timing de la protéine
Le total quotidien de protéines est le facteur principal pour la progression. Le timing a un effet additionnel modeste, utile surtout pour l’entraînement et la récupération. Objectif pratique: atteindre vos besoins journaliers, puis optimiser la répartition et la prise autour des séances.
Besoins et répartition dans la journée
- Répartir en 3–4 prises contenant chacune ≈20–40 g de protéines (selon gabarit/objectifs).
- Inclure des protéines de qualité (laitières, œufs, poissons/viandes, soja) et des sources végétales variées (légumineuses + céréales).
- Collation protéinée possible si intervalle >5–6 h entre deux repas.
Fixez d’abord un apport quotidien cible (ex. 1,2–2 g/kg/j selon objectif et contexte), puis ajustez le timing.
Autour de l’entraînement: simple et efficace
- Fenêtre souple: 0–2 h avant/après la séance.
- Visez 20–40 g de protéines autour de l’effort (repas/boisson), surtout si vous vous entraînez à jeun.
- Associez des glucides si la séance est longue/intense pour soutenir la performance et la récupération.
Séance matin: petit‑déjeuner protéiné après. Séance soir: dîner riche en protéines dans les 2 h. En double séance: une collation protéinée entre les deux.
Avant le coucher: intérêt possible
- Une prise protéinée le soir (ex. laitière) peut améliorer la synthèse protéique nocturne, utile en phases de progression ou chez les seniors.
- Gardez la dose raisonnable et compatible avec le sommeil/estomac.
Points de vigilance
- Hydratation, tolérance digestive (fractionner si besoin).
- Ajuster la dose selon le poids, l’âge, l’objectif (perte de masse grasse, prise de muscle, endurance).
- Les suppléments ne sont pas obligatoires si l’alimentation couvre les besoins.
Exemples de journées (repères)
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Journée travail + séance soir:
Déj. 25–30 g → Collation 15–20 g → Dîner 30–40 g (post‑séance). -
Séance matin à jeun:
Entraînement → Petit‑déj. 25–35 g (post) → Déj. 25–35 g → Dîner 25–35 g.
Adaptez selon votre poids, appétit, objectif et tolérance.
