Магний морской: польза, B6, давление, побочные эффекты и время приёма
Под названием «морской магний» обычно подразумевают магний, полученный из морской воды. На этикетке это чаще всего соли хлорида, гидроксида или оксида магния. То есть «морской» — это не отдельная химическая форма, а указание на источник сырья. Переносимость и усвоение зависят прежде всего от конкретного соляного соединения и дозировки, о чём напоминает обзор по магнию для специалистов NIH ODS.
Как получают морской магний и что это значит на практике
Морской магний получают путём концентрации и выпаривания морской воды с последующей очисткой. В результате образуются неорганические соли (чаще всего хлорид, гидроксид или оксид магния). Важный момент: надпись «морской» не означает автоматически более эффективное всасывание. Она отражает источник (море), но не гарантирует оптимальную форму.
«Морской» описывает происхождение (морская вода), тогда как «цитрат», «бисглицинат», «оксид» и другие — это формы соединения магния. Биодоступность и переносимость зависят именно от формы, а не от того, был ли магний «морским» или нет. Согласно данным справочного обзора, оксид магния всасывается хуже, чем хлорид, лактат или аспартат, при одинаковой дозе.
Ожидаемая польза и её ограничения
Роль магния в организме хорошо описана: он поддерживает энергетический обмен, нейромышечную функцию и электролитный баланс — подробности в факте-листе NIH ODS.
Рекомендуемое суточное поступление у взрослых — порядка 300–380 мг/сутки, согласно референсам по потреблению.
Переносимость во многом зависит от формы соли и дозы: при высоких дозах соли с осмотическим действием могут вызывать диарею, как подчёркивает раздел о побочных эффектах в факте-листе по магнию.
Для общей картины (роли, потребности, источники) см. также гид по магнию.
Сравнение морского магния с другими формами
Таблица ниже обобщает практические ориентиры по биодоступности, содержанию элементарного магния и переносимости. Напомним: под «морским» чаще всего скрываются хлорид, гидроксид или оксид магния.
| # | Magnésium | Biodisponibilité | Teneur Mg | Inconvénient |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Бисглицинат | Очень высокая | ≈14–20% | Крупные капсулы |
| 2 | Глицерофосфат | Очень высокая | ≈12–13% | - |
| 3 | Малат | Очень высокая | ≈11% | Низкая концентрация |
| 4 | Тауринат | Очень высокая | ≈6% | Низкая концентрация |
| 5 | Цитрат | Очень высокая | ≈16% | Послабляющий эффект при высоких дозах |
| 6 | Лактат | Высокая | ≈12% | Послабляющий эффект при высоких дозах |
| 7 | Хлорид | Достаточно высокая | ≈12% | Переносимость зависит от дозы |
| 8 | Сульфат | Достаточно высокая | ≈12% | Выраженный послабляющий эффект |
| 9 | Оксид | Низкая | ≈60% | Низкое всасывание, часто диарея |
| 10 | Морской (источник) | Переменная | Переменная | Часто содержит оксид/хлорид; всё зависит от формы |
За определениями и нюансами форм можно дополнительно обратиться к гиду по магнию.
Переносимость, побочные эффекты и меры предосторожности
Частые, дозозависимые побочные эффекты морского магния (как и других солей):
- диарея,
- спазмы в животе,
- метеоризм,
- тошнота.
Они обычно проходят при снижении дозы или дробном приёме; см. также статью «Магний: побочные эффекты».
Более редкие, но более серьёзные ситуации связаны с гипермагниемией, особенно при почечной недостаточности или очень высоких дозах (в том числе внутривенных). Справочные данные по клинической картине даны в обзоре по гипермагниемии и в описании магниемии (сывороточный магний).
Разносите приём магния и фторхинолонов/тетрациклинов (антибиотики), а также препаратов щитовидной железы на 2–4 часа, чтобы не снижать их всасывание — ключевые моменты приведены в факте-листе NIH ODS по магнию.
Начните с умеренной дозы (примерно 200–300 мг элементарного магния в день), дробите приём (утро/вечер), принимайте во время еды и корректируйте дозу по переносимости. При стойком дискомфорте рассмотрите смену формы.
За подробностями по избытку магния см. также статью «Передозировка магния».
Морской магний и витамин B6: насколько это оправдано?
Многие комплексы содержат комбинацию «магний морской + витамин B6». Витамин B6 участвует в функционировании нервной системы и помогает снижать утомляемость, поэтому идея добавления B6 выглядит логичной. Однако данные о том, что B6 существенно улучшает всасывание магния, пока ограничены.
На практике качество и эффективность продукта зависят прежде всего от:
- формы магния (оксид? цитрат? бисглицинат?),
- дозы элементарного магния,
- индивидуальной переносимости,
- а также возможных перекрытий по витаминным добавкам (чтобы не превышать разумные уровни B6).
Морской магний и артериальное давление
У взрослых добавки магния в отдельных исследованиях показали умеренное снижение артериального давления в определённых группах, однако результаты разнородны (разная доза, длительность, форма магния). Поэтому официальные рекомендации остаются осторожными: важно в первую очередь выбирать хорошо переносимую форму магния и дробить дозу.
Пороговые значения по безопасности для магния из добавок (не из еды) оцениваются примерно в 250 мг/сутки (EFSA) и 350 мг/сутки (NIH). При наличии гипертонии и приёме антигипертензивной терапии любые добавки стоит согласовывать с врачом.
Когда лучше принимать морской магний?
Практические ориентиры:
- во время приёма пищи, чтобы уменьшить риск дискомфорта со стороны ЖКТ;
- дробно утром и вечером, особенно при более высоких дозах;
- если цель — расслабление или поддержка сна, можно попробовать приём за 2–3 часа до сна.
За более детальными подсказками по времени приёма и особенностям переносимости можно посмотреть статью о цитрате магния и материал о бисглицинате.
Кратко и по делу
- Морской магний — это не особая форма, а указание на источник: чаще всего это хлорид, гидроксид или оксид магния.
- Польза связана с самим магнием (энергия, мышцы, нервная система), а не с маркером «морской».
- Переносимость зависит от формы (оксид чаще даёт диарею, цитрат и бисглицинат обычно мягче).
- B6 добавляют для поддержки нервной системы и снижения усталости, но не для «магического» улучшения всасывания магния.
- При гипертонии и приёме медикаментов важно консультироваться с врачом.
