Пищевые волокна (растворимые/нерастворимые) способствуют транзиту, сытости, гликемии и питают микробиоту (пребиотический эффект). Для ориентиров и механизмов см. профессиональную справку ODS по клетчатке.
Топ-15 — продукты, богатые клетчаткой (г/100 г или на порцию)
Ориентировочные значения; вариации в зависимости от сорта, зрелости, обработки и приготовления. Для точных значений обращайтесь к таблице Ciqual и FoodData Central.
- Семена чиа: ~30–34 г/100 г
- Семена льна: ~27–30 г/100 г
- Миндаль/фундук/орехи: ~7–15 г/100 г
- Овсяные/пшеничные отруби: ~10–40 г/100 г (в зависимости от продукта)
- Нут/чечевица/фасоль (варёные): ~5–9 г/100 г
- Артишок: ~8–10 г/100 г
- Авокадо: ~6–7 г/100 г
- Малина/ежевика: ~5–7 г/100 г
- Груша/яблоко (с кожурой): ~2–4 г/100 г (≈ 4–6 г на фрукт)
- Батат (варёный): ~3–4 г/100 г
- Киноа/ячмень (варёные): ~2–4 г/100 г
- Овсяные хлопья (сухие): ~8–10 г/100 г
- Брокколи/цветная капуста (варёные): ~2–4 г/100 г
- Цельнозерновой хлеб: ~6–9 г/100 г (на ломтик ≈ 2–3 г)
- Чернослив/сушёный инжир: ~7–15 г/100 г
Стремитесь к 1–2 порциям бобовых в день, 2–3 фруктам (с кожурой, если съедобна), 2–3 порциям овощей, 1 порции цельнозерновых и 1 небольшой горсти орехов.
Советы по оптимизации усвоения
- Постепенность: увеличивайте постепенно потребление, чтобы ограничить вздутие.
- Гидратация: пейте достаточно, чтобы поддержать действие клетчатки.
- Разнообразие: сочетайте растворимые/нерастворимые и резистентный крахмал (бобовые, остывшие картофель/рис).
- Приготовление: отдавайте предпочтение цельнозерновым, замоченным бобовым и умеренной термообработке.
- Ферментируемые: корректируйте FODMAP при пищеварительной чувствительности.
Нормы в день (рекомендуемое потребление)
Обычные ориентиры: ≈ 25 г/день (взрослый) по европейскому референсу и ≈ 28–38 г/день по другим организациям. См. профессиональный обзор ODS.
| Группа населения | Суточная норма |
|---|---|
| Взрослые (минимальный референс) | ≈ 25 г/день |
| Женщины (другие референсы) | ≈ 25–28 г/день |
| Мужчины (другие референсы) | ≈ 30–38 г/день |
Риски, взаимодействия и меры предосторожности
- Резкий избыток: газы/вздутие; увеличивайте постепенно.
- Лекарства: некоторые волокна могут снижать всасывание лекарств (разносить приёмы).
- Связанные дефициты: высокое потребление клетчатки при ограничительной диете может разбавить поступление минералов; разнообразьте источники.
Клетчатка — центральный рычаг качества питания. Увеличивайте её постепенно, пейте достаточно и корректируйте согласно вашей пищеварительной переносимости.
Источники и дополнительная информация
- Механизмы, потребности, безопасность: профессиональная справка ODS – Клетчатка.
- Таблицы: таблица Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
