Фолаты (витамин B9) участвуют в синтезе ДНК, клеточном делении и развитии плода. Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолатов с высокой биодоступностью. Для механизмов, потребностей и безопасности см. профессиональную справку ODS – Фолаты.
Топ-15 — продукты, богатые фолатами
Ориентировочные значения (мкг/100 г или на порцию) с вариациями в зависимости от сорта, зрелости, обработки и приготовления. Для точных значений используйте таблицу Ciqual (ANSES) и FoodData Central.
- Печень (птица/говядина): ~200–600 мкг/100 г
- Чечевица (варёная): ~150–200 мкг/100 г
- Нут/фасоль (варёные): ~100–180 мкг/100 г
- Шпинат/мангольд (варёные): ~120–190 мкг/100 г
- Спаржа (варёная): ~100–150 мкг/100 г
- Брокколи (варёная): ~60–90 мкг/100 г
- Салат ромэн (сырой): ~70–130 мкг/100 г
- Авокадо: ~60–80 мкг/100 г
- Семена подсолнечника: ~200–240 мкг/100 г
- Арахис: ~200–240 мкг/100 г
- Яйца: ~40–50 мкг/100 г
- Апельсины: ~30–50 мкг/100 г
- Обогащённый хлеб/крупы: переменно (проверить этикетку)
- Обогащённые пищевые дрожжи: переменно (проверить этикетку)
- Брюссельская капуста (варёная): ~60–90 мкг/100 г
Практические порции
Примеры: 200 г варёной чечевицы ≈ 300–400 мкг; 100 г варёной спаржи ≈ 100–150 мкг; 30 г семян подсолнечника ≈ 60–70 мкг.
Советы по оптимизации усвоения
- Приготовление: предпочитайте на пару/короткую термообработку, чтобы ограничить потери (фолаты термочувствительны).
- DFE (Dietary Folate Equivalents): фолиевая кислота (добавки/обогащение) имеет превосходную биодоступность; 1 мкг фолиевой кислоты = ~1,7 мкг DFE.
- Обогащённые продукты: полезны для дополнения потребления (хлеб/крупы, обогащённые пищевые дрожжи).
- Синергии: сочетайте бобовые + зелёные овощи для высокого потребления без добавок.
Нормы в день (рекомендуемое потребление)
Обычные ориентиры в DFE: ≈ 400 мкг DFE/день у взрослых, ≈ 600 мкг DFE/день беременность, ≈ 500 мкг DFE/день лактация. См. профессиональный обзор Фолаты и референсные значения.
| Группа населения | Суточная норма |
|---|---|
| Взрослые | ≈ 400 мкг DFE/день |
| Беременность | ≈ 600 мкг DFE/день |
| Лактация | ≈ 500 мкг DFE/день |
Риски, взаимодействия и меры предосторожности
- Верхний предел (синтетическая фолиевая кислота): ~1 000 мкг/день (добавки/обогащение) — не касается пищевых фолатов. См. раздел безопасности ODS.
- Витамин B12: высокие дозы фолиевой кислоты могут маскировать дефицит B12; при сомнении проверьте B12 (см. витамин B12).
- Лекарства: осторожность с метотрексатом или некоторыми противоэпилептическими; рекомендуется профессиональная консультация.
Источники и дополнительная информация
- Механизмы, потребности, безопасность: профессиональная справка ODS – Фолаты.
- Таблицы: таблица Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
- Референсы ЕС: референсные пищевые значения.
