Кальций способствует здоровью костей, мышечному сокращению, свертыванию крови и передаче нервных импульсов. Для механизмов, потребностей и безопасности см. научную справку (профессионалы) по кальцию.
Топ-15 — продукты, богатые кальцием
Ориентировочные значения (мг/100 г или на порцию) с вариациями в зависимости от продукта, марки, обогащения и приготовления. Для точных значений используйте таблицу Ciqual (ANSES) и FoodData Central.
- Твёрдые сыры (напр. пармезан/эмменталь): ~700–1 200 мг/100 г
- Консервированные сардины с костями: ~300–400 мг/100 г
- Молоко и йогурты (натуральные): ~110–130 мг/100 мл или 100 г
- Тофу, свернутый с кальцием: ~200–350 мг/100 г
- Кунжут / тахини: ~600–1 000 мг/100 г
- Миндаль: ~230–270 мг/100 г
- Минеральные воды, богатые кальцием: ~150–600 мг/л (в зависимости от марки)
- Капуста кале (сырая/слегка приготовленная): ~150–250 мг/100 г
- Сушёный инжир: ~150–250 мг/100 г
- Белая фасоль (варёная): ~60–120 мг/100 г
- Брокколи (варёная): ~40–60 мг/100 г
- Семена чиа/льна: ~200–700 мг/100 г (в зависимости от семян)
- Свежие сыры (коттедж/скир): ~80–120 мг/100 г
- Обогащённые растительные напитки: ~100–150 мг/100 мл (проверить этикетку)
- Консервированный лосось с костями: ~150–250 мг/100 г
Практические порции
Примеры: 30 г твёрдого сыра ≈ 200–360 мг; 1 йогурт (125 г) ≈ 150 мг; 1 банка сардин (100 г) ≈ 300–400 мг.
Советы по оптимизации усвоения
- Витамин D: кальций лучше усваивается при адекватном статусе витамина D; см. наши продукты, богатые витамином D.
- Оксалаты/фитаты: ограничьте шпинат, ревень (богатые оксалатами) и фитаты в том же приёме пищи с очень высоким содержанием кальция; варьируйте источники и способы приготовления.
- Натрий и кофеин: избыток соли и высокий кофеин могут увеличивать потери с мочой.
- Дробите потребление в течение дня для равномерного усвоения и пищеварительной переносимости.
Нормы в день (рекомендуемое потребление)
Обычные ориентиры: ≈ 950–1 000 мг/день у взрослых; ≈ 1 200 мг/день у пожилых. Референсы различаются по организациям. См. референсные значения и профессиональный обзор кальция.
| Группа населения | Суточная норма |
|---|---|
| Взрослые | ≈ 950–1 000 мг/день |
| > 65 лет | ≈ 1 200 мг/день |
| Беременность/лактация | потребности повышены по референсам |
Риски, взаимодействия и меры предосторожности
- Верхний предел (добавки): длительные избытки могут привести к гиперкальциемии/камням; обычные ориентиры ~2 000–2 500 мг/день (все источники) в зависимости от возраста. См. раздел безопасности.
- Взаимодействия: кальций снижает всасывание некоторых антибиотиков (хинолоны/тетрациклины) и железа; разносить на 2–4 ч при необходимости.
- Выбор продуктов: предпочитайте разнообразные источники (молочные, рыба с костями, тофу с кальцием, семена, зелёные овощи).
Источники и дополнительная информация
- Механизмы, потребности, безопасность: профессиональная справка ODS – Кальций.
- Таблицы: таблица Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
- Референсы ЕС: референсные пищевые значения.
