Креатин: полное руководство, основанное на науке

Креатин моногидрат — одна из наиболее изученных и доказанных добавок для улучшения силы, мощности и набора сухой массы. При правильном использовании он безопасен, экономичен и эффективен.

TL;DR

• Предпочтительная форма: креатин моногидрат (микронизированный при дискомфорте пищеварения).
• Стандартная доза: 3–5 г в день, каждый день, в одно и то же время.
• Фаза загрузки (опциональная): 20 г/день в течение 5–7 дней (4 приема по 5 г), затем 3–5 г/день поддержка.
• Доказанные преимущества: сила, мощность, скорость, объем тренировок, восстановление, небольшой набор сухой массы; возможные когнитивные эффекты (рабочая память, устойчивость к умственной усталости), интерес у веганов/пожилых.
• Безопасность: консенсус ISSN указывает, что она отличная у здоровых людей; не забывайте хорошо гидратироваться и обратитесь за медицинской консультацией при почечной патологии, приеме лекарств, беременности/кормлении или несовершеннолетии.

Что такое креатин?

Креатин — это соединение, естественно присутствующее в организме (мышцы, мозг), синтезируемое из аргинина, глицина и метионина. Он хранится в основном в форме фосфокреатина (PCr), резервуара энергии, который быстро регенерирует АТФ — клеточную "энергетическую валюту" — при коротких и интенсивных усилиях.

Пищевые источники: в основном мясо и рыба. Вегетарианские/веганские диеты дают мало креатина, откуда часто более выраженная польза от приема добавок.

Как это работает? (механизмы)

Увеличивая запас фосфокреатина в мышце (и возможно в мозге), креатин позволяет:

• Более быструю регенерацию АТФ во время взрывных усилий (короткие серии, спринты, прыжки).
• Более высокий объем тренировок (больше повторений/нагрузок при эквивалентном RPE).
• Лучшее восстановление между близкими усилиями.

С течением недель это выражается в больших приросте силы и массы (гипертрофия), в частности потому, что вы можете делать немного больше качественной работы на каждой тренировке.

Доказанные преимущества

Производительность и состав тела

• ↑ Максимальная сила и мощность (1RM, спринты, прыжки) по нескольким мета-анализам.
• ↑ Возможные повторения при данной нагрузке; ↓ восприятие усилия при равном объеме.
• ↑ Сухая масса (умеренная), особенно у новичков, веганов или людей с низкими запасами.

Мозг и когниция

• Многообещающие эффекты на рабочую память, устойчивость к когнитивной усталости и когнитивную производительность при лишении сна или тепловом стрессе. Более четкие эффекты у людей с низким потреблением (вегетарианцы/веганы) и у пожилых людей.

Здоровье и специфические популяции

• Пожилые: помогает поддерживать силу/мышечную функцию (саркопения), особенно с тренировками сопротивления.
• Вегетарианцы/веганы: часто большие приросты (низкие запасы изначально).
• Мышечные повреждения: потенциальное снижение маркеров мышечных повреждений после усилия.

Дозировка: как принимать креатин

Две валидные стратегии:

1. Без загрузки: 3–5 г/день, каждый день. Постепенное насыщение мышц (~3–4 недели), затем поддержка 3–5 г/день.
2. С загрузкой (опционально): 20 г/день в течение 5–7 дней (4 × 5 г), затем поддержка 3–5 г/день. Служит для более быстрого насыщения.

Ориентир по весу: ~0,03 г/кг/день (например: 2,5 г для 80 кг ≈ 2,4 г; на практике 3–5 г/день просто и эффективно).

Тайминг

• Самое важное: ежедневная регулярность. Принимайте каждый день, по возможности в одно и то же время.
• Вокруг тренировки (пре или пост) может быть удобно, но основной эффект идет от хронического насыщения, а не от разового тайминга.
• Прием с едой, богатой углеводами/белками, может слегка улучшить усвоение (инсулин), но влияние остается скромным.

Формы креатина

• Моногидрат: научная референция, эффективен, недорог. Выбирать микронизированный порошок при чувствительном желудке.
• HCl, нитрат, этил-эфир, буферизованный: нет существенного доказанного преимущества vs моногидрат, часто дороже.
• Creapure — немецкий знак качества, ценимый, но не обязательный, если поставщик надежен.

Безопасность, побочные эффекты, мифы

Креатин широко считается безопасным у здорового взрослого при рекомендуемых дозах.

Возможные побочные эффекты:

• Пищеварительный дискомфорт (тошнота, вздутие) особенно при загрузке или высоком единовременном приеме; снизить до 3–5 г, дробить, принимать с едой.
• Задержка внутриклеточной воды в мышце (≤ 1–2 кг вначале) — это не жир и может даже поддерживать производительность.

Частые мифы:

• "Это вредит почкам": нет доказательств у здоровых людей. При почечной недостаточности или болезни обратитесь к врачу.
• "Это вызывает судороги/обезвоживание": нет надежных данных; наоборот, мышечная гидратация может быть лучше. Пейте достаточно.

Противопоказания и осторожность:

• Известные почечные патологии, беременность/кормление, несовершеннолетние или медицинские лечения: медицинская консультация рекомендована.

Взаимодействия и комбинации

• Кофеин: в целом совместим. Несколько изолированных исследований предполагают возможную интерференцию на мощность при загрузке + высокой острой дозе кофеина; на практике умеренное совместное потребление работает для большинства.
• Бета-аланин: потенциально интересная комбинация (короткие повторяющиеся усилия и усилия 1–4 мин), с аддитивным эффектом.
• Белки/углеводы: не обязательно, но могут облегчить приверженность (принимать с шейкером/едой).

Кто получает наибольшую пользу?

• Новички/среднего уровня в бодибилдинге, силовые виды спорта, командные спортсмены.
• Пожилые люди (профилактика саркопении) с программой сопротивления.
• Вегетарианцы/веганы (низкие запасы изначально).

Нужно ли циклировать креатин?

Не обязательно. Преимущества зависят прежде всего от насыщения. Паузы возможны (например, поездки), но приводят к постепенному снижению запасов.

Качество, выбор продукта и хранение

• Простой порошок моногидрат. Минималистичные ингредиенты, без ненужных добавок.
• По возможности выбирать продукт с анализами или знаком качества (например: Informed Choice, NSF) для ограничения риска примесей.
• Хранить в сухом месте, хорошо закрывать; избегать влажности (агломерация).

Быстрые FAQ

Креатин заставляет раздуваться?

Небольшой вес может появиться вначале (внутриклеточная вода). Это обычно полезно для производительности и мышечного вида.

Прием в дни отдыха?

Да: каждый день для поддержания насыщения.

Натощак?

Возможно. Если желудок чувствительный, принимайте с едой.

Какая вода? Горячая/холодная?

Неважно. Хорошо размешайте; микронизированный порошок растворяется лучше.

Риск для волос?

Одно старое исследование предположило повышение DHT у регбистов, но данные остаются ограниченными и не подтвержденными. Нет надежных доказательств выпадения волос, вызванного креатином.

Ссылки (выборка)

• Мета-анализы и обзоры по производительности и безопасности креатина.
• Когнитивные эффекты и у пожилых или вегетарианских популяций.
• Примеры чтения:
  • Rawson ES, Venezia AC. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
  • Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
  • Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation and resistance training in older adults. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/

Эта статья носит информационный характер и не заменяет медицинскую консультацию.