Magnesio y sueño: cómo tomarlo para dormir mejor
El magnesio apoya la relajación neuromuscular y el equilibrio del sistema nervioso. Es un apoyo interesante para la higiene del sueño, especialmente si sus aportes alimentarios son bajos. Los datos clínicos dedicados al sueño siguen siendo modestos pero coherentes con su papel fisiológico: el enfoque más útil es pragmático — elegir la buena forma, un momento compatible con su rutina y una dosis bien tolerada, respetando las precauciones oficiales.
- Objetivo sueño: bisglicinato/glicinato en prioridad, 1–2 h antes de acostarse.
- 200–350 mg/día de magnesio elemental según tolerancia y aportes.
- Fraccione y/o tome con una comida si el intestino es sensible.
Formas
Todas las formas no valen lo mismo para la tolerancia y el uso nocturno:
- Bisglicinato (glicinato): a menudo el más suave y coherente para la relajación (aporte de glicina). Es la opción más simple para "qué magnesio para dormir".
- Taurato: alternativa apreciada, asociación taurina + magnesio.
- Citrato: bien absorbido pero más laxante a dosis elevada — pertinente si tránsito lento, menos si despertares nocturnos relacionados con el confort digestivo.
- Óxido / marino: contenido bruto elevado pero absorción menor y tolerancia más delicada; interés limitado si el objetivo primero es el sueño.
- Para un panorama de opciones, ver qué forma elegir.
Momento
El momento sirve sobre todo la rutina y la tolerancia:
- Busque 1–2 horas antes de acostarse si el objetivo es la relajación.
- En caso de estómago sensible, tómelo con una comida (cena) o fraccione (fin de tarde + noche).
- Evite la toma simultánea con ciertos medicamentos (antibióticos quinolonas/tetraciclinas, levotiroxina, bifosfonatos, hierro): espacie de 2–4 horas, conforme a las referencias del NIH ODS.
- Para profundizar, consulte Magnesio: ¿mañana o noche?.
Dosis
Empiece bajo y ajuste al efecto y a la tolerancia:
- Base corriente: 200–350 mg/día de magnesio elemental (1–2 tomas).
- Alinéese primero con los aportes recomendados vía alimentación (en Francia, referencias ~300 mg/día mujeres y ~380 mg/día hombres, cf. ANSES – referencias magnesio).
- El umbral americano de seguridad para el magnesio proveniente de suplementos únicamente es 350 mg/día (no se aplica al magnesio alimentario), según la ficha profesional del NIH.
- Insuficiencia renal: consejo médico requerido.
La dosis indicada puede ser la del sal (ej. magnesio bisglicinato) o del magnesio elemental. Razone sobre el elemento para comparar.
Efecto laxante
La tolerancia digestiva depende de la forma, de la dosis y de su sensibilidad:
- Bajo efecto laxante: bisglicinato/glicinato, malato, taurato, glicerofosfato
- Moderado: lactato, cloruro (según dosis/galénica)
- Más laxante: citrato (a dosis elevada), sulfato, óxido
Consejos: fraccione las tomas, tómelas con una comida, hidrátese, cambie de forma si es necesario (ej. hacia el bisglicinato) o reduzca la dosis. Para las referencias oficiales sobre los efectos indeseables y la seguridad, ver la ficha ODS y nuestra página efectos secundarios.
FAQ
¿Qué magnesio para dormir? Lo más simple es el bisglicinato/glicinato por su perfil calmante y su tolerancia. El taurato puede convenir. El citrato es útil si el tránsito es lento pero puede ser más laxante por la noche. Evite el óxido si el objetivo principal es el sueño.
¿Cuándo tomarlo para dormir mejor? Más bien por la noche, 1–2 h antes de acostarse. En caso de sensibilidad digestiva, tómelo con la cena o fraccione (fin de tarde + noche). Ver mañana o noche.
¿Qué dosis para el sueño? Empiece hacia 200 mg/día de magnesio elemental y ajuste 200–350 mg/día según el efecto y la tolerancia. Tenga en cuenta sus aportes alimentarios y el umbral de seguridad de los suplementos (ver NIH ODS).
¿Cuánto tiempo para sentir un efecto? El beneficio es progresivo (a menudo en 1–3 semanas). Acoplar con una higiene del sueño (hora fija, luz, cafeína, pantallas) potencia el efecto.
¿Hay interacciones? Sí: antibióticos (quinolonas, tetraciclinas), levotiroxina, bifosfonatos, hierro… Espacie de 2–4 h (cf. recomendaciones profesionales NIH).
¿Cómo saber si me falta magnesio? Vea síntomas de carencia, causas de carencia y tests. En caso de duda o patología, solicite un consejo profesional.
En resumen
- Forma: bisglicinato/glicinato en primera elección para el sueño.
- Momento: 1–2 h antes de acostarse; fraccione/comida si es necesario.
- Dosis: 200–350 mg/día (elemento) teniendo en cuenta los aportes alimentarios.
- Tolerancia: adapte la forma y la dosis; vigile el efecto laxante.
- Seguridad: respete las interacciones y los límites de seguridad (ODS).
