Magnesio: ¿mañana o noche?
¿Existe un "mejor" momento del día para tomar magnesio? En la práctica, no hay un consenso oficial único. La elección depende sobre todo del objetivo (relajación, sueño, tolerancia digestiva, constancia en la toma) y de tu rutina diaria. Lo esencial es la regularidad y respetar las precauciones de uso.
¿Hay realmente un momento ideal?
No existe una recomendación fuerte que imponga de forma universal la mañana o la noche. Hay, en cambio, varias lógicas posibles:
- Por la noche si el objetivo principal es la relajación o la higiene del sueño.
- Con una comida si la tolerancia digestiva es frágil.
- Por la mañana si es más fácil integrar el complemento en la rutina del desayuno.
En la práctica, lo más importante es evitar olvidos y mantener la regularidad.
El beneficio depende más de la dosis, la forma, la tolerancia y la regularidad que del minuto exacto de la toma.
Cómo elegir entre mañana y noche según el objetivo
- Relajación/sueño: tiene sentido tomar el magnesio por la noche, 1–2 horas antes de acostarse, sobre todo si se usa una forma como el bisglicinato.
- Tolerancia digestiva: tomarlo durante una comida (desayuno o cena) ayuda a reducir molestias.
- Regularidad: si te resulta más sencillo acordarte por la mañana, ese puede ser el mejor horario para ti.
- Calambres relacionados con el esfuerzo: lo importante es la constancia diaria, más que el momento puntual alrededor del entrenamiento.
Tolerancia digestiva, interacciones y consejos de uso diario
- Empieza con una dosis moderada, luego ajusta según la tolerancia y el efecto.
- Tomar el magnesio con una comida suele reducir el riesgo de diarrea o malestar digestivo (efecto laxante a altas dosis).
- Evita tomarlo al mismo tiempo que ciertos antibióticos (quinolonas, tetraciclinas) o con levotiroxina: conviene separar 2–4 horas según la ficha de interacciones del NIH ODS.
El magnesio puede disminuir la absorción de varios fármacos orales (antibióticos y hormonas tiroideas, entre otros). Respeta siempre un intervalo de 2–4 horas entre las tomas, salvo indicación médica distinta.
¿Conviene fraccionar la dosis y adaptarla a la tolerancia?
El fraccionamiento (por ejemplo mañana + noche) suele mejorar la tolerancia y facilitar la regularidad. La dosis se razona en magnesio elemental total/día; se ajusta de forma progresiva en función del objetivo y de la eficacia percibida. En caso de insuficiencia renal, la suplementación requiere un aval médico, tal como señalan las referencias del NIH ODS.
Elige un horario fijo compatible con tu rutina (por ejemplo, desayuno y cena), tómalo con una comida si eres sensible a nivel digestivo y divide la dosis si hace falta. Mantén un pequeño registro de síntomas durante 2–3 semanas para ver si necesitas ajustar.
Qué momento elegir según el objetivo: atajos
- Relajación / sueño: mejor por la noche, 30–60 minutos antes de acostarte (o 1–2 horas si la dosis es más alta).
- Tolerancia digestiva: con la comida principal o con la comida mejor tolerada del día.
- Regularidad / adherencia: por la mañana, si es más fácil integrarlo en la rutina.
- Crampas ligadas al esfuerzo: el efecto es crónico, por lo que importa más tomarlo a diario que la hora exacta.
- Dosis altas: divídelas en mañana + noche para mejorar la tolerancia.
Qué dicen las referencias: funciones, aportes y precauciones
El magnesio contribuye a las funciones neuromusculares y al metabolismo energético; los aportes de referencia están definidos por distintas autoridades de salud. Los efectos adversos más frecuentes de dosis altas provienen de los suplementos (diarrea), y las interacciones con medicamentos justifican a menudo espaciar las tomas, como señalan la EFSA y el NIH ODS.
Fuentes
- NIH Office of Dietary Supplements – Magnesium Fact Sheet (Health Professional): https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- EFSA – Dietary Reference Values for magnesium: https://www.efsa.europa.eu/fr/efsajournal/pub/4186
