¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial presente en todo el organismo. En un adulto hay unos 25 gramos, con ~50–60% en el hueso y el resto en tejidos blandos y músculo.
Actúa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas relacionadas con el metabolismo energético, la señalización nerviosa y la función muscular, detalla MedlinePlus en español.
¿Por qué lo necesitamos? Funciones y beneficios clave
- Energía y anti‑fatiga: necesario para producir y utilizar ATP, la “moneda” energética de la célula.
- Sueño y relajación: ayuda a equilibrar neurotransmisores; en personas con insomnio, el magnesio puede apoyar la calidad del sueño (evidencia variable).
- Estrés y ánimo: contribuye a una respuesta saludable al estrés; útil cuando la ingesta basal es baja.
- Músculos y calambres: esencial para la contracción y relajación muscular normales.
- Huesos y dientes: actúa junto con calcio y vitamina D para mantener la estructura ósea.
- Corazón y tensión arterial: favorece ritmo y tono vascular normales.
Nota: la fuerza de la evidencia varía según la indicación; prioriza cubrir la ingesta diaria antes que buscar efectos específicos.
El magnesio puede reducir la absorción de ciertos fármacos si se toma al mismo tiempo (p. ej., tetraciclinas y fluoroquinolonas). Separar las tomas varias horas o consultar al profesional tratante ayuda a evitar estas interacciones, como también indica la Mayo Clinic.
Señales de un posible déficit de magnesio
Al inicio los signos son inespecíficos. Si sumas varios, la ingesta baja podría influir:
- cansancio persistente, baja energía;
- irritabilidad, nerviosismo, problemas de sueño;
- calambres o fasciculaciones (párpado “tembloroso”);
- cefaleas más frecuentes.
Grupos de riesgo: mayores, dietas muy refinadas/pobres en vegetales, deportistas de resistencia, trastornos digestivos y quienes usan diuréticos o inhibidores de la bomba de protones de forma crónica; todos ellos presentan mayor probabilidad de déficit según MedlinePlus.
¿Cuánto magnesio al día?
Ingestas de referencia (adultos):
- Mujeres: ~310–320 mg/día
- Hombres: ~400–420 mg/día
El límite superior (UL) de magnesio procedente de suplementos es 350 mg/día en adultos; no aplica al magnesio que aportan los alimentos.
Para una mejor tolerancia y absorción estable, divide la dosis (mañana/noche) y toma el magnesio con comida si tu estómago es sensible.
¿Dónde encontrar magnesio? Mejores fuentes alimentarias
Muchos alimentos cotidianos aportan cantidades relevantes, sobre todo frutos secos y semillas, legumbres, verduras de hoja verde y cereales integrales. Puedes consultar la base de datos BEDCA para ver el contenido de magnesio en alimentos habituales en España.
Cocina: evita hervidos prolongados; parte del magnesio pasa al agua de cocción. Al vapor o salteado ayuda a retener minerales.
Suplementos de magnesio: cuándo y cómo usarlos
Una suplementación breve puede ayudar cuando la dieta no basta (entreno intenso, embarazo, estrés crónico, baja ingesta sostenida).
Formas habituales y lo que se sabe:
- Citrato / cloruro / lactato / aspartato → suelen absorberse mejor que el óxido según estudios clásicos.
- Bisglicinato (glicinato) → muy usado por su buena tolerancia GI; los datos comparativos clínicos aún son limitados frente a citrato/óxido.
- Óxido → menor absorción y más laxante a dosis altas.
Comparativa rápida de formas comunes:
| Forma | Biodisponibilidad | Tolerancia | Precio |
|---|---|---|---|
| Citrato | Buena | Buena | €€ |
| Bisglicinato | Muy buena | Muy buena | €€€ |
| Malato | Buena | Buena | €€ |
| Óxido | Baja | Variable (más laxante) | € |
Si lo usas para estreñimiento, el citrato de magnesio actúa de forma osmótica y suele hacer efecto en 30 min a 6 h; sigue la etiqueta e hidrátate bien.
Efectos secundarios y precauciones
Con riñones sanos, los excesos suelen excretarse. Lo más común es heces blandas/diarrea, especialmente con ciertas sales o dosis altas.
En insuficiencia renal, el magnesio puede acumularse. No suplementes sin consejo médico.
Interacciones frecuentes (separa tomas):
- Antibióticos (tetraciclinas, fluoroquinolonas) — varias horas de separación.
- Bifosfonatos — al menos 2 horas.
- Levotiroxina — separa por varias horas.
- Diuréticos / IBP — pueden alterar el estado de magnesio cuando se usan crónicamente, por lo que conviene monitorizarlo (también lo recuerda la Mayo Clinic).
Conclusión: un esencial silencioso al que prestar atención
El magnesio no es un “remedio milagro”, pero sí un pilar básico. Prioriza alimentos ricos en magnesio y considera una suplementación prudente si la ingesta o los síntomas lo sugieren — dentro de las ingestas de referencia y cuidando el espaciado con medicamentos. Ante la duda, consulta con un profesional sanitario.
Información general; no constituye consejo médico.
