La vitamina D participa en la salud ósea, la función muscular y la inmunidad. El organismo puede sintetizarla vía exposición solar, pero la alimentación y, si es necesario, la suplementación permanecen útiles según el contexto. Para los mecanismos, aportes y seguridad, ver la ficha científica (profesionales) del NIH ODS sobre la vitamina D.
Top 15 — alimentos ricos en vitamina D
Referencias indicativas en µg/100 g (o por porción) con fuertes variaciones según la especie, la cría (salvaje vs criado), la temporada, la transformación (fresco/conserva) y el enriquecimiento. Para valores precisos, consulte la tabla Ciqual (ANSES) y la base FoodData Central (USDA).
- Aceite de hígado de bacalao: muy rico, valores usuales elevados (fuerte variabilidad)
- Hígado de bacalao en conserva: elevado (contenidos variables según marca/lote)
- Salmón (salvaje/criado): ~10–25 µg/100 g
- Trucha/salvelino: ~10–20 µg/100 g
- Arenque/caballa: ~5–20 µg/100 g
- Sardinas (frescas/conserva): ~4–10 µg/100 g
- Atún (conserva): ~3–8 µg/100 g
- Huevos (yema): ~2–6 µg/100 g
- Mantequilla/productos lácteos grasos: ~0,5–2 µg/100 g
- Quesos: ~0,2–1 µg/100 g
- Champiñones expuestos a UV (D2): ~10–25 µg/100 g
- Champiñones estándar: ~0,5–5 µg/100 g
- Leches y bebidas vegetales enriquecidas: ~0,8–2 µg/100 ml (según enriquecimiento)
- Margarinas/yogures enriquecidos: variable según producto (verificar etiqueta)
- Hígado (ternera/aves): ~1–3 µg/100 g
Dos porciones semanales de pescado graso contribuyen notablemente a los aportes. Los productos enriquecidos (leches, bebidas vegetales) ayudan cuando la exposición solar es limitada.
Porciones y aportes típicos (referencias prácticas)
| Alimento / porción | Aporte típico |
|---|---|
| Salmón cocido (120–150 g) | ≈ 12–35 µg |
| Sardinas en aceite (1 pequeña lata ≈ 90–100 g) | ≈ 4–9 µg |
| Caballa (120–150 g) | ≈ 6–20 µg |
| Trucha/salvelino (120–150 g) | ≈ 12–30 µg |
| Atún en conserva (120 g escurrido) | ≈ 4–10 µg |
| Huevos (2 medianos) | ≈ 1–3 µg |
| Champiñones expuestos UV (100 g) | ≈ 10–25 µg (D2) |
| Leche/bebida vegetal enriquecida (250 ml) | ≈ 2–5 µg |
| Margarina/yogur enriquecido (porción) | variable (verificar etiqueta) |
Estos rangos reflejan la variabilidad de los alimentos (especie, temporada, cría, enriquecimiento). Para valores precisos por producto, utilice las bases de referencia como la tabla Ciqual y FoodData Central.
Consejos para optimizar la absorción
- Con lípidos: la vitamina D es liposoluble; consúmala con una fuente de grasa (pescado graso, aceite de oliva, huevos).
- D2 vs D3: la D3 (colecalciferol) está generalmente mejor documentada para aumentar el estado que la D2 (ergocalciferol), pero los champiñones expuestos a UV permanecen como una fuente útil (D2). Ver la ficha NIH ODS (vitamina D).
- Cocciones: privilegie cocciones suaves para limitar las pérdidas.
- Medicamentos: orlistat y quelantes de ácidos biliares reducen la absorción; ciertos antiepilépticos aumentan el catabolismo de la vitamina D. Detalles en la sección interacciones del NIH ODS.
- Exposición solar razonada: la síntesis cutánea contribuye al estado; adapte duración y superficie expuesta según la temporada y su piel, guardando reglas de fotoprotección. Ver la sección fuentes cutáneas en la ficha científica sobre la vitamina D.
Referencias/día (aportes recomendados)
Referencias corrientes en adultos: ≈ 15 µg/día (600 UI); ≈ 20 µg/día (800 UI) en seniors. Estas referencias buscan un estado de 25-hidroxivitamina D compatible con la salud ósea. Referencias: valores nutricionales de referencia y síntesis profesional sobre la vitamina D.
| Población | Referencia diaria |
|---|---|
| Adultos 18–70 años | ≈ 15 µg/día (600 UI) |
| > 70 años | ≈ 20 µg/día (800 UI) |
| Embarazo/lactancia | ≈ 15 µg/día (600 UI) |
Riesgos, interacciones y precauciones
- Carencia: riesgos óseos (raquitismo/osteomalacia) y musculares. Ver nuestras páginas síntomas de carencia de vitamina D, cuándo tomar la D y mañana o noche.
- Suplementación: respete la prescripción; sobredosis prolongada = hipercalcemia (náuseas, dolores abdominales, trastornos renales).
- Límite superior (UL): ~100 µg/día (4.000 UI) en adultos (todas las fuentes combinadas). Ver la sección seguridad.
- Interacciones: atención con orlistat, quelantes de ácidos biliares, ciertos antiepilépticos, glucocorticoides. Ver nuestras interacciones.
La síntesis cutánea depende de la temporada, de la latitud, de la exposición y de la piel. La alimentación y, si es necesario, la suplementación ayudan a alcanzar las referencias cuando el sol es insuficiente.
Fuentes y para ir más lejos
- Mecanismos, necesidades, seguridad: ficha científica (profesionales) del NIH ODS – Vitamina D.
- Tablas de composición: tabla Ciqual (ANSES) y FoodData Central (USDA).
- Referencias UE: EFSA – Valores nutricionales de referencia para la vitamina D.
