El zinc es esencial para inmunidad, piel, cabello y cicatrización. Pero no todas las formas se absorben igual de bien. Aquí está cómo elegir la mejor forma de zinc según su objetivo — con enfoque en inmunidad, piel/cabello y tolerancia.
Formas de zinc: ventajas y usos
Zinc bisglicinato (o glicinato)
Ventajas: Alta biodisponibilidad, bien tolerado (sin náuseas), ideal para inmunidad/piel/cabello.
Dosis: 15–30 mg/día zinc elemental.
Uso: Suplementación diaria; prevención.
Zinc picolinato
Ventajas: Buena absorción, bien documentado.
Dosis: 15–30 mg/día.
Uso: Inmunidad, suplementación general.
Zinc citrato
Ventajas: Buena absorción, precio razonable.
Dosis: 15–30 mg/día.
Uso: Inmunidad, piel.
Zinc gluconato
Ventajas: Suave, a menudo usado en pastillas.
Dosis: 15–30 mg/día.
Uso: Resfriado (pastillas), suplementación suave.
Zinc óxido
Ventajas: Barato, alta concentración, pero baja absorción (solo ~5%).
Dosis: Evitar para suplementación oral.
Uso: Tópico (protector solar, cremas).
Tolerancia digestiva
- Mejor tolerado: bisglicinato, picolinato.
- Buena tolerancia: citrato, gluconato.
- Mala tolerancia: óxido, sulfato (náuseas).
Tome zinc con comida para reducir náuseas. Comience con dosis baja (10–15 mg/día) y aumente gradualmente.
Dosis y protocolos por objetivo
Inmunidad/prevención
- Forma: bisglicinato, picolinato o citrato.
- Dosis: 15–25 mg/día zinc elemental.
- Momento: Con comida (mañana o noche).
Piel/cabello/uñas
- Forma: bisglicinato o picolinato.
- Dosis: 20–30 mg/día.
- Momento: Con comida; curso de 2–3 meses.
Resfriado (agudo)
- Forma: gluconato (pastillas).
- Dosis: 75–100 mg/día durante 5–7 días.
- Momento: A los primeros síntomas.
Precauciones
- Cobre: Ingesta alta prolongada de zinc (>40 mg/día) puede reducir absorción de cobre. Considere 1–2 mg cobre/día si dosis alta prolongada.
- Hierro: Zinc puede competir con hierro; separar dosis (2–4 h).
- Límite superior: 40 mg/día para adultos (prolongado).
No exceder 40 mg/día prolongadamente sin consejo médico. Monitorear estado cobre/hierro.
FAQ
¿Qué forma de zinc es mejor?
Bisglicinato o picolinato para mejor absorción y tolerancia.
¿Se puede tomar zinc a diario?
Sí, pero respetar dosis (15–30 mg/día). Monitorear cobre con uso prolongado.
¿Zinc por la mañana o por la noche?
Con comida (mañana o noche) para mejor tolerancia.
Resumen
- Inmunidad: bisglicinato/picolinato/citrato, 15–25 mg/día, con comida.
- Piel/cabello: bisglicinato/picolinato, 20–30 mg/día, 2–3 meses.
- Resfriado: gluconato (pastillas), 75–100 mg/día, 5–7 días.
Si en tratamiento, informar a su profesional de salud. Monitorear cobre con dosis alta prolongada.
