Creatina: ¿es 'segura'? Datos, dosis (incluido 30 g), precauciones
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos mejor documentados en nutrición deportiva. Las síntesis de referencia concluyen una buena seguridad de uso en adultos sanos, a las dosis usuales. Algunos estudios exploran también protocolos más elevados (por ej. 0,3 g/kg/día en carga — es decir hasta ~30 g/día en un gabarito elevado), incluso en contextos de privación de sueño para el rendimiento cognitivo. El uso cotidiano sigue siendo 3–5 g/día con hidratación y calidad del producto. Para el fondo sobre la eficacia, ver la guía completa de la creatina.
Lo que muestran los datos de seguridad a corto y largo plazo
- Las revisiones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluyen que la creatina es eficaz y generalmente segura en adultos sanos, a corto y largo plazo, a las dosis de uso deportivo; abordan también numerosas ideas preconcebidas (position stand ISSN).
- Los eventos adversos más mencionados son digestivos (durante cargas rápidas o tomas únicas elevadas). La retención de agua es principalmente intracelular (músculo), no un edema subcutáneo difuso (ver referencias en la ISSN).
- Las síntesis clínicas disponibles en adultos sanos no indican alteración renal sistemática a las dosis usuales, con un seguimiento biológico apropiado en los ensayos. Para un recordatorio general, vea MedlinePlus – creatina.
Se habla de sujetos sanos, dosis usuales (y a veces cargas supervisadas), productos de calidad e hidratación correcta. Estas conclusiones no se aplican a patologías renales o contextos médicos sin consejo profesional.
Riñones, hidratación y calambres: qué dicen los biomarcadores
- Función renal: en los ensayos en adultos sanos, los marcadores renales (creatinina sérica, a veces cistatina C) no muestran alteración sistemática a las dosis usuales cuando el estado de salud es normal y la hidratación adecuada (ISSN – síntesis).
- Hidratación y calambres: el aumento de peso inicial está correlacionado con el agua intracelular muscular. Los datos no apoyan un aumento generalizado de calambres ni una deshidratación si el aporte hídrico es correcto (ISSN).
- Retención de agua: ver también nuestra aclaración dedicada, retención de agua, cabello — ¿verdadero/falso?.
Dosificaciones pragmáticas, cargas y casos puntuales cercanos a 30 g
Uso corriente
- 3–5 g/día de monohidrato, todos los días, es la estrategia más simple.
- Carga opcional: ~0,3 g/kg/día durante 5–7 días (ej. 4 × 5 g), luego 3–5 g/día en mantenimiento.
Contexto "privación de sueño" y rendimientos cognitivos
- Trabajos en contexto experimental han explorado protocolos elevados y cortos (ej. 0,3 g/kg/día, equivalente en un gran gabarito a ~20–30 g/día) para atenuar la bajada de rendimiento cognitivo relacionada con la falta de sueño. Estos esquemas son puntuales, centrados en investigación, y no constituyen una recomendación de uso cotidiano para el público general (síntesis ISSN – cognición/sueño).
Si es sensible en el lado digestivo o no quiere "hincharse" al inicio, evite la carga: 3–5 g/día bastan, fraccionados si es necesario y con una comida.
Los protocolos elevados (≈0,3 g/kg/día) probados en privación de sueño son experimentales. No reemplazan la higiene del sueño y no están pensados como un consejo de rutina.
Poblaciones particulares, interacciones y calidad de los productos
- Poblaciones: patologías renales, embarazo/lactancia, menores: solicite consejo médico.
- Interacciones: precaución si medicamentos nefrotóxicos potenciales. Vigile la hidratación, la cafeína elevada en agudo pudiendo molestar a algunos durante una carga.
- Calidad: privilegie productos monohidrato simples, idealmente probados por terceros (sellos), para limitar impurezas y dosificaciones fantasiosas.
FAQ
¿La creatina daña los riñones? A las dosis usuales en adultos sanos, las síntesis no indican alteración sistemática de los marcadores renales (position stand ISSN). En caso de insuficiencia renal o patología, hable con su médico.
¿Riesgo de calambres/deshidratación? No demostrado en población sana con hidratación correcta (ISSN).
¿"30 g" es recomendado? No en rutina. Este tipo de dosis puntual corresponde a protocolos experimentales (≈0,3 g/kg/día) alrededor de la privación de sueño. Lo cotidiano sigue siendo 3–5 g/día.
¿Qué forma elegir? El monohidrato es la referencia (eficacia, costo, datos). Las otras formas no aportan ventaja robusta al público general.
¿Hay que "ciclar"? No es necesario. Las pausas son posibles (viajes), pero el efecto depende sobre todo de la saturación.
En resumen
- Seguridad: buena en adultos sanos a las dosis usuales (revisiones ISSN).
- Riñones: no hay afectación sistemática demostrada a las dosis de uso con hidratación y seguimiento estándar.
- Dosis: 3–5 g/día en rutina; carga posible (≈0,3 g/kg/día) si útil.
- Privación de sueño: protocolos elevados y cortos (≈0,3 g/kg/día, a veces ~30 g/día) han sido probados en investigación para la cognición; no es una recomendación para el público general.
- Precaución: patologías, tratamientos, embarazo: consejo médico.
