Creatina: retención de agua, cabello — ¿verdadero/falso?
La creatina es eficaz para la fuerza y la potencia, pero dos preguntas vuelven constantemente: retención de agua y cabello. Aquí hay una síntesis clara, basada en lo que sabemos de sus mecanismos y de los datos publicados (revisiones y "position stand"), con un modo de empleo simple. Para un panorama general, vea también la guía completa de la creatina.
Mecanismos
- Energía y osmosis: al aumentar las reservas de fosfocreatina, la creatina mejora la regeneración de ATP durante esfuerzos cortos. La entrada de creatina en el músculo modifica el equilibrio osmótico; el agua intracelular aumenta a menudo ligeramente al inicio. Este fenómeno explica parte del aumento de peso inicial en algunos (no grasa). Las revisiones del position stand de la ISSN describen este efecto como principalmente intracelular más que subcutáneo.
- Cabello (DHT): la DHT (derivada de la testosterona) está implicada en la alopecia androgenética en personas predispuestas. Un pequeño estudio controlado reportó un aumento de DHT después de una fase de carga de creatina en deportistas, sin medida directa de la pérdida de cabello. Las síntesis ISSN subrayan que los datos son limitados y no confirmados a gran escala.
El aumento de agua intracelular dentro del músculo refleja un ambiente celular más hidratado. No es una "retención de agua subcutánea" en el sentido de edemas. El efecto tiende a estabilizarse después de las primeras semanas.
Datos reales
- Peso/agua: un aumento de 0,5 a 2 kg puede ocurrir al inicio, relacionado con el agua intracelular y una mejor capacidad de entrenamiento. Los datos de referencia indican un aumento del total body water con una distribución mayoritariamente intracelular (position stand ISSN).
- Rendimiento/volumen: la creatina permite más repeticiones/volumen a intensidad dada, facilitando ganancias de fuerza y de masa magra a lo largo de las semanas (revisiones de alto nivel: ISSN – eficacia y seguridad).
- Cabello: hasta la fecha, ninguna prueba directa establece que la creatina cause la pérdida de cabello. La alerta proviene sobre todo de un pequeño ensayo con aumento de DHT después de carga. Las grandes revisiones no confirman un vínculo causal neto y llaman a más estudios.
- Seguridad: en adultos sanos, el perfil es favorable a las dosis usuales, con vigilancia estándar: hidratación, calidad del producto, y precaución en caso de insuficiencia renal o tratamiento (ver síntesis ISSN y MedlinePlus – creatina).
Cómo usarla
Forma: monohidrato (polvo simple). La versión micronizada puede mejorar la tolerancia digestiva.
Dosis:
- Estándar: 3–5 g/día, todos los días, sin interrupción.
- Carga (opcional): 20 g/día durante 5–7 días (4 × 5 g), luego 3–5 g/día.
- Referencia ponderal: ~0,03 g/kg/día.
Momento: lo importante es la regularidad. Alrededor de una comida (carbohidratos/proteínas) puede ayudar a la adherencia; el efecto mayor viene de la saturación crónica.
Hidratación: beba suficiente. Fraccione si el estómago es sensible.
Calidad: productos simples, idealmente probados (ej. sellos de terceros).
Prefiera 3–5 g/día desde el principio sin carga, fraccione si es necesario, tome con una comida, y deje 2–4 semanas para la estabilización del agua intracelular.
Insuficiencia renal, embarazo/lactancia, menores: consejo médico. Si toma tratamientos o tiene una patología, discuta la creatina con un profesional de salud.
FAQ
¿La creatina hace "hinchar de agua"? Un ligero peso puede aparecer, sobre todo al inicio, relacionado con el agua intracelular muscular. No es una retención subcutánea en el sentido de edemas. El efecto tiende a disminuir.
¿Y para el cabello? Los datos son limitados. Un pequeño ensayo observó un aumento de DHT después de carga; esto no demuestra una caída de cabello causada por la creatina. Si está predispuesto a la alopecia androgenética e inquieto, evite la carga y quédese en 3–5 g/día, vigile con el tiempo.
¿Calambres, deshidratación? Las síntesis no indican aumento sistemático de calambres ni de deshidratación con la creatina, especialmente si la hidratación es correcta (position stand ISSN).
¿Debo "ciclar"? No es necesario. Los beneficios dependen de la saturación. Las pausas son posibles (viajes).
¿Al parar: pierdo peso? Sí, la reversión progresiva del agua intracelular y la bajada de stocks pueden hacer descender el peso de algunos cientos de gramos a ~1–2 kg.
En resumen
- Retención de agua: sobre todo intracelular, inicial, se estabiliza.
- Cabello: no hay vínculo causal demostrado; un pequeño ensayo mostró un aumento de DHT después de carga — datos insuficientes.
- Uso: monohidrato, 3–5 g/día, hidratación, calidad del producto, carga opcional.
- Seguridad: buena en adultos sanos a las dosis usuales; precaución si patología/tratamientos.
