Las proteínas aportan los aminoácidos esenciales, estructuran los tejidos, sostienen enzimas/hormonas y la inmunidad. La calidad (perfil en aminoácidos, digestibilidad) y la repartición diaria cuentan. Para las referencias, ver los valores nutricionales de referencia (EFSA) sintetizados en los valores de referencia.
Top 15 — alimentos ricos en proteínas (g/100 g o por porción)
Referencias indicativas; variaciones según el corte, la preparación y la cocción. Para datos precisos, consulte la tabla Ciqual (ANSES) y FoodData Central.
Origen animal
- Pollo/pavo (filete cocido): ~25–32 g/100 g
- Ternera (filete, braseado): ~22–30 g/100 g
- Atún/salmón/sardinas (cocidos o conserva): ~20–27 g/100 g
- Huevos: ~12–13 g/100 g (≈ 6–7 g por huevo)
- Quesos (cottage/skyr/queso fresco): ~8–12 g/100 g
- Yogur griego: ~8–10 g/100 g
Origen vegetal
- Tempeh: ~18–20 g/100 g
- Tofu firme: ~12–15 g/100 g
- Lentejas/garbanzos/judías (cocidos): ~7–10 g/100 g
- Edamame (cocidos): ~10–12 g/100 g
- Mantequilla de cacahuete: ~20–25 g/100 g
- Quinoa (cocida): ~4–5 g/100 g
- Avena (copos secos): ~12–14 g/100 g
- Almendras/nueces/semillas (calabaza, cáñamo): ~15–30 g/100 g
Referencias corrientes: 120–150 g de carne/pescado cocidos, 2 huevos, 150–200 g de legumbres cocidas, 30 g de frutos secos, 150–200 g de yogur/skyr.
Consejos para optimizar la absorción
- Repartir en el día: buscar aportes regulares en cada comida para sostener la síntesis proteica.
- Complementariedad vegetal: legumbres + cereales (ej. lentejas + arroz) mejoran el perfil en aminoácidos.
- Calidad/digestibilidad: preferir fuentes poco transformadas, cocciones moderadas; la calidad (PDCAAS/DIAAS) difiere según el alimento.
- Momento y saciedad: asociar proteínas con fibras y lípidos para la saciedad; útil en control del apetito.
- Hidratación y tolerancia: ajustar según digestibilidad individual y actividad.
Referencias/día (aportes recomendados)
Referencia usual en adultos: ≈ 0,83 g/kg/día (referencia de población). Necesidades más elevadas en caso de embarazo/lactancia, senior activo, deporte, reeducación. Ver valores nutricionales de referencia.
| Perfil | Referencia diaria |
|---|---|
| Adulto en buena salud | ≈ 0,83 g/kg/día |
| Senior activo / deporte ocio | ≈ 1,0–1,2 g/kg/día (contexto-dependiente) |
| Deporte de resistencia/fuerza | ≈ 1,2–1,6 g/kg/día (según fase/objetivo) |
Riesgos, interacciones y precauciones
- Función renal: en insuficiencia renal, el aporte debe ser enmarcado.
- Ultra-transformados: limitar las charcuterías y productos ricos en sodio/grasas añadidas.
- Suplementación: útiles si aportes bajos; verifique la calidad y el contenido por dosis (ver qué proteína elegir).
Priorice el plato (carnes/pescados, huevos, productos lácteos, legumbres, soja, cereales integrales, frutos secos). Ajuste la cantidad a su peso, su actividad y su contexto de salud.
Fuentes y para ir más lejos
- Referencias: valores nutricionales de referencia (EFSA).
- Tablas: tabla Ciqual (ANSES), FoodData Central (USDA).
