Proteínas: qué tipo elegir en la práctica
Lo que más pesa para tus resultados es el total diario de proteínas y la regularidad con la que lo alcanzas. Elegir entre whey, caseína, proteína de huevo o vegetales sirve sobre todo para ajustar la tolerancia digestiva, el uso (alrededor del entrenamiento, como snack, por la noche) y a veces el presupuesto. Primero cubre tus necesidades diarias y, después, optimiza el tipo y el timing (puedes ver el artículo sobre el timing de la proteína).
Recordatorio útil: cuánta proteína al día y qué es lo más importante
- Marca un aporte diario coherente con tu objetivo (salud, recomposición corporal, rendimiento). Los position stands y revisiones especializadas (por ejemplo, la JISSN) suelen proponer rangos alrededor de ≈1,2–2 g/kg/día según el contexto.
- La repartición en 3–4 tomas (≈20–40 g cada una) facilita tanto el aporte total como la estimulación de la síntesis proteica.
- El resto (tipo concreto de proteína, timing fino) añade un efecto extra modesto, útil como ajuste, pero secundario frente al total diario.
Empieza definiendo un objetivo diario realista, mídelo durante 1–2 semanas y, después, afina el tipo de proteína según tu tolerancia, gustos, precio y uso (entrenamiento, snack, noche).
Whey (concentrado, aislado, hidrolizado): versátil y rápida
- Para quién: personas que buscan una proteína láctea muy práctica, sobre todo alrededor del entrenamiento o como snack rápido.
- Puntos fuertes: velocidad de absorción, perfil rico en aminoácidos esenciales (especialmente leucina), textura fácil de mezclar.
- Principales versiones:
- Concentrado (WPC): contiene algo de lactosa, pero suele ofrecer una buena relación precio/calidad.
- Aislado (WPI): menos lactosa, porcentaje proteico más alto, precio algo superior.
- Hidrolizado: péptidos parcialmente predigeridos; a menudo el sabor y el precio son menos atractivos para el uso diario.
- Puntos de vigilancia: si tienes intolerancia a la lactosa, suele ser mejor elegir aislado u otra fuente; revisa también los aditivos y aromas si eres sensible.
Caseína: liberación lenta, interesante por la noche
- Para quién: personas que quieren una colación saciante o una toma nocturna (antes de dormir) para repartir más el aporte.
- Ventajas: liberación más progresiva de aminoácidos, buena sensación de saciedad.
- Limitaciones: puede contener lactosa según el producto; textura más espesa y, en algunos casos, menos digesta.
Si sueles tener hambre tarde o despertarte por la noche, la caseína puede ayudar a mantener un flujo de aminoácidos más estable hasta la mañana.
Tabla comparativa – proteínas en polvo (vista global)
| # | Tipo | Uso recomendado | Lactosa | Lo que se valora | Puntos a tener en cuenta | Precio (≈) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Whey aislada | Alrededor de la sesión o como snack | Muy baja | Alto contenido proteico, buena tolerancia | Más cara que el concentrado | €€ |
| 2 | Whey concentrada | Polivalente durante el día | Baja a moderada | Buena relación calidad/precio | Puede molestar si hay intolerancia a la lactosa | € |
| 3 | Caseína micelar | Snack/noche (liberación lenta) | Variable | Saciadora, reparte el aporte nocturno | Textura más espesa, puede no gustar a todos | €€ |
| 4 | Clear whey (isolado “claro”) | Bebida tipo zumo refrescante | Muy baja | Textura ligera, digesta | Suele llevar más aromas/edulcorantes | €€ |
| 5 | Whey hidrolizada | Casos específicos | Muy baja | Péptidos parcialmente predigeridos | Sabor más amargo, precio elevado | €€€ |
| 6 | Mezclas whey + caseína | Día/noche (multifase) | Variable | Opción “todo terreno” | Conviene mirar qué proporción real hay de cada proteína | €–€€ |
Compara la cantidad de proteína por 100 g, el posible contenido de lactosa (o presencia de enzimas como lactasa), la lista de aditivos y, si es posible, la existencia de controles de calidad independientes.
Colágeno: útil, pero no como proteína “muscular”
El colágeno no ofrece un perfil de aminoácidos completo para la construcción de músculo. Puede tener sentido para objetivos articulares o de piel, pero no sustituye a una proteína “completa” cuando la prioridad es la síntesis proteica.
Tolerancia, alérgenos y ética: cómo decidir
- Lactosa: si eres intolerante, suelen ir mejor un aislado de whey o proteínas de huevo/vegetales.
- Vegan: da prioridad a la soja o a mezclas de guisante + arroz y revisa el contenido en aminoácidos esenciales.
- Aditivos: si eres sensible, busca etiquetas cortas (edulcorantes, colorantes, etc.).
- Alergias: revisa los avisos de huevo/soja/gluten según tu caso.
Calidad del producto: qué mirar en la etiqueta
- Contenido proteico por porción y por 100 g (idealmente en base seca).
- EAA/leucina: referencias útiles para valorar la estimulación de la síntesis proteica (ver el position stand de la JISSN).
- Niveles reales de azúcares/lactosa y grasas; presencia de enzimas digestivas (por ejemplo, lactasa) si las necesitas.
- Transparencia: número de lote, posibles controles, origen de las materias primas; desconfía de los “proprietary blends” poco claros.
Compara el precio por 100 g de proteína (y no solo por dosis) para valorar realmente la relación calidad/precio.
Elección rápida según objetivos (atajos útiles)
- Alrededor del entrenamiento: una buena whey (concentrada o aislada) suele ser práctica y eficaz.
- Snack nocturno/saciedad: caseína.
- Intolerancia a la lactosa: aislado, huevo o proteínas vegetales.
- Vegano: soja o mezclas de guisante + arroz bien formuladas.
- Presupuesto ajustado: una whey concentrada bien dosificada.
- Textura y sabor: elige algo que te resulte agradable; la regularidad es lo que más importa.
Mini‑FAQ
-
¿La whey “hidrolizada” es mejor?
No necesariamente. Suele ser más cara, con un sabor más marcado y sin un beneficio claro para la mayoría de usos cotidianos. -
¿Las proteínas vegetales son “peores”?
Bien elegidas (soja, mezclas de guisante + arroz), cubren muy bien las necesidades. Revisa el contenido en aminoácidos esenciales y el tamaño de la porción útil. -
¿Es obligatoria la caseína por la noche?
No. Es una herramienta más para repartir el aporte. Una whey tardía + un buen desayuno al día siguiente también funcionan si tu objetivo diario está bien cubierto.
En la práctica: plan sencillo en 3 pasos
- Fija un objetivo diario de proteína y repártelo en 3–4 tomas.
- Elige el tipo de proteína según tolerancia (lactosa/vegano), presupuesto y uso (entrenamiento, snack, noche).
- Mantén este plan 2–4 semanas, evalúa (rendimiento, recuperación, saciedad) y ajusta si es necesario.
Fuentes
- JISSN – Position stand (proteínas y ejercicio): https://jissn.biomedcentral.com
- ANSES – Referencias sobre proteínas: https://www.anses.fr
